Správna výživa je jedným z najdôležitejších faktorov ovplyvňujúcich zdravie a pohodu – tak u jednotlivcov, ako aj v celých spoločnostiach. Nezdravé stravovacie návyky sú dnes jedným z hlavných rizikových faktorov vzniku chronických ochorení a invalidity.
Zdravé stravovacie návyky sa začínajú formovať už v detstve. Dojčenie podporuje nielen fyzický, ale aj kognitívny vývoj dieťaťa. Dôležité je, že stravovacie preferencie vytvorené v detstve a dospievaní nás často sprevádzajú po celý dospelý život.
Štyri základné pravidlá
Zdravá strava môže mať rôzne podoby, no jej základom sú štyri kľúčové princípy:
- Primerané množstvo – strava by mala pokrývať potrebu živín, ale nemala by ju prekračovať.
- Rovnováha – množstvo energie prijatej z potravy by malo byť v rovnováhe s jej výdajom a bielkoviny, tuky a sacharidy by mali byť v správnom pomere.
- Striedmosť – je potrebné obmedziť konzumáciu produktov a zložiek, ktoré môžu škodiť zdraviu.
- Rozmanitosť – mali by sme siahať po produktoch z rôznych potravinových skupín, ideálne minimálne spracovaných.
Strava by mala byť zároveň bezpečná, bez mikrobiálnej a chemickej kontaminácie.
Ako vyzerá zdravá strava podľa WHO?
- Sacharidy – Sú hlavným zdrojom energie. Odporúča sa, aby 45 – 75 % dennej energie pochádzalo zo sacharidov, ideálne z celozrnných obilnín, zeleniny, ovocia a strukovín. Dospelí by mali skonzumovať aspoň 400 g ovocia a zeleniny denne (deti primerane menej, v závislosti od veku).
- Cukry – Príjem tzv. voľných cukrov by mal byť obmedzený na menej ako 10 % dennej energie (čo predstavuje približne 50 g pre dospelú osobu pri strave s hodnotou 2000 kcal). Ešte lepšie zdravotné výsledky prináša zníženie tejto hodnoty na 5 %.
- Tuky – Tuk je nevyhnutnou zložkou stravy, dôležitá je však jeho kvalita. Dospelí by mali prijímať 15 – 30 % dennej energie z tukov, pričom by mali uprednostňovať nenasýtené tuky (napr. ryby, orechy, rastlinné oleje). Nasýtené a trans-mastné kyseliny treba obmedziť na minimum – nie viac ako 10 % energie z nasýtených tukov a 1 % z trans-mastných kyselín.
- Bielkoviny – Bielkoviny by mali tvoriť 10 – 15 % dennej energie. Môžu pochádzať z rastlinných aj živočíšnych zdrojov. Kvalita bielkovín je dôležitá najmä pre deti, mládež, tehotné a dojčiace ženy.
- Soľ (sodík) a draslík – Nadbytok sodíka (soli) zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku a kardiovaskulárnych ochorení. Dospelí by mali obmedziť príjem soli na menej ako 5 g denne. Zároveň je vhodné zvyšovať príjem draslíka konzumáciou väčšieho množstva ovocia a zeleniny.
- Vitamíny a minerály – Nedostatok mikronutrientov, ako sú železo, zinok, vitamín A či kyselina listová, je celosvetovo rozšírený. Kľúčom k ich predchádzaniu je pestrá strava bohatá na celozrnné výrobky, zeleninu, ovocie, strukoviny, orechy a chudé mäso.
Produkty, ktoré by nemali chýbať
Základom každej zdravej stravy sú minimálne spracované produkty, čerstvé ovocie a zelenina, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy a chudé zdroje bielkovín. Naopak, obmedziť treba vysoko spracované potraviny bohaté na soľ, cukor a nezdravé tuky.
Výživa dojčiat a malých detí
Prvé dva roky života dieťaťa sú kľúčovým obdobím pre vývoj. Odporúča sa výlučné dojčenie počas prvých 6 mesiacov a následne zavádzanie pestrej doplnkovej stravy (bez pridanej soli a cukru). Deti by mali konzumovať rôzne potraviny vrátane mäsa, rýb, vajec, ovocia a zeleniny, a zároveň sa vyhýbať vysoko spracovaným potravinám.
Systémová podpora zdravia
Naše stravovacie rozhodnutia ovplyvňujú nielen individuálne preferencie, ale aj sociálne, ekonomické a environmentálne faktory. WHO preto odporúča zavádzať politiky podporujúce zdravé stravovanie. Okrem iného prostredníctvom vzdelávania, podpory výroby a predaja zdravých potravín, obmedzenia marketingu nezdravých produktov zameraného na deti a propagácie zdravých jedál v školách a na pracoviskách.
Zdravá strava nemusí byť zložitá, stačí sa riadiť zásadami rozmanitosti, striedmosti, rovnováhy a bezpečnosti. Dbajte o svoje zdravie už dnes tým, že siahnete po čo najmenej spracovaných produktoch a eliminujete nadbytok soli, cukru a nezdravých tukov.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
