Jedna z nich je dlhodobo známa a využívajú ju aj vojaci, aby zvládli odpočinok v náročných podmienkach.
Vojenská metóda
Certifikovaná koučka spánku Sosha Lewisová vysvetľuje, že kľúč k úspechu spočíva v špeciálnej technike uvoľnenia. Základom je postupne uvoľniť svaly na tvári, ramenách, rukách aj nohách a zároveň sa sústrediť na pomalé a hlboké dýchanie.
Následne si predstavte pokojnú a relaxačnú scénu, napríklad ako ležíte v člne na hladine pokojnej vody. Pravidelné opakovanie tejto techniky naučí vaše telo vypnúť takmer okamžite. Predtým, než sa však do toho pustíte, nezabúdajte na základnú spánkovú hygienu, ktorá vytvára podmienky pre regeneračný odpočinok.
Dýchanie do štvorca
Ak je pre vás vojenská metóda príliš náročná, vyskúšajte techniku, ktorú odporúča kouč spánku Riley Otis. Ide o takzvané dýchanie do štvorca (box breathing), ktoré pozostáva zo štyroch rovnakých fáz:
- Štyri sekundy sa pomaly nadychujte.
- Na štyri sekundy zadržte dych.
- Štyri sekundy plynule vydychujte.
- Znova zadržte dych na štyri sekundy.
Tento cyklus niekoľkokrát zopakujte. Cvičenie pomáha upokojiť srdcovú frekvenciu a uvoľniť nervový systém, čo telo pripraví na rýchly spánok.
Spánok do dvoch minút
Pre tých, ktorí potrebujú o niečo viac času na odbúranie celodenného napätia, existuje metóda progresívnej svalovej relaxácie. Postup spočíva v postupnom napínaní a následnom uvoľňovaní každého svalu od hlavy až po päty, pričom si zachovávate stabilné dýchanie. Týmto spôsobom zo seba vyplavíte fyzický stres a vytvoríte ideálne podmienky na pokojný prechod do spánku.
Dôležitá rada na záver
Väčšina zdravých dospelých ľudí zaspí v rozmedzí 10 až 20 minút. Odborníci však zdôrazňujú, že kvalitný spánok sa začína už ráno. Pravidelný čas budenia zvyšuje šancu, že keď si večer ľahnete do postele, ospalosť príde prirodzene a bez zbytočného úsilia. Váš spánok je odrazom celého vášho dňa, preto naň myslite skôr, než sa zotmie.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
