Základné pravidlá sú veľmi jednoduché. Počas 30 minút striedate tri minúty rýchlej chôdze s tromi minútami pomalej. Intervaly viete ľahko sledovať pomocou hodiniek alebo telefónu.
Pri rýchlej chôdzi by malo byť tempo také intenzívne, že je pre vás ťažké viesť rozhovor, zatiaľ čo počas pomalšej fázy máte priestor sa voľne nadýchnuť. Kľúčové je prispôsobiť tempo vlastným možnostiam, takže každý si môže určiť sám, čo pre neho znamená „rýchlo“ a „pomaly“.
Cesta k lepšej kondícii
Dianne Bourne začala s japonskou chôdzou po období sviatočného oddychu, keď jej už aj výstup po schodoch spôsoboval ťažkosti. Začiatky boli náročné: rýchle intervaly viedli k zadýchaniu, no trojminútové prestávky umožňovali regeneráciu.
V prvom týždni prešla približne 3000 krokov za jeden tréning, priemerné tempo bolo 17 minút na kilometer. Napriek pravidelnej aktivite sa jej váha nezmenila, čo pripisovala sviatočným maškrtám.
V druhom týždni jej neprialo počasie. Sneh sťažoval rýchlu chôdzu, no tréningy nevynechala. Aj napriek náročným podmienkam si všimla pokles tepu a zlepšenie tempa na 13 minút na kilometer. Zavedenie zdravej stravy jej pomohlo schudnúť 2,7 kg za týždeň, čo ju motivovalo pokračovať.
Výsledky a praktické tipy
Japonská technika umožňuje postupné zvyšovanie intenzity bez rizika preťaženia kĺbov. Vďaka svojej jednoduchosti sa dá ľahko zaradiť do každého dňa aj pri nabitom programe.
V treťom týždni sa pre Dianne stal pohyb rutinou. Začala pozývať priateľov na spoločné tréningy a objavovať nové trasy v okolí. Postupne si všimla ďalšie zlepšenie kondície: tempo sa ustálilo na 13 minút na kilometer a tep klesol na 65 úderov za minútu.
Metódu vyvinuli vedci z univerzity Shinshu v Japonsku. Ich výskumy preukázali, že tento spôsob chôdze výrazne posilňuje srdce a celkovú výkonnosť organizmu. Pre mnohých je dokonca účinnejšia než denný cieľ 10 000 krokov, na ktorý ľuďom často nezostáva čas.
Výhodou bolo aj to, že chôdzu mohla spojiť s každodennými povinnosťami, napríklad odprevádzaním detí do školy. Po mesiaci tréningov sa počet krokov zvýšil na 4000 a priemerné tempo sa zlepšilo na 12 minút na kilometer.
„Najväčšou zmenou bol pokles tepu o viac než desať úderov – zo 75 bpm začiatkom januára na 62 bpm na konci mesiaca. Určite som pocítila zlepšenie kondície. Výstup po schodoch už nie je výzvou,“ uviedla autorka testu.
Nezabudnite na zdravú stravu
Pravidelná japonská chôdza umožňuje nielen zlepšiť výkonnosť, ale aj dosahovať denne 10-tisíc krokov bez mimoriadneho úsilia. Hoci metóda sama o sebe nezaručuje úbytok hmotnosti bez zmien v stravovaní, pomáha udržiavať výsledky chudnutia a zlepšuje celkovú pohodu.
Kombinácia zdravej výživy a pravidelnej chôdze pomohla autorke zhodiť 4,5 kg za mesiac. „Chôdza zlepšila moju kondíciu, zatiaľ čo zdravá strava umožnila úbytok hmotnosti – momentálne chudnem v priemere 0,9 kg týždenne,“ zdôraznila.
Japonská chôdza je široko dostupný spôsob aktivity, ktorý nevyžaduje drahé vybavenie ani veľa času. Stačí 30 minút štyrikrát týždenne, aby sa prejavili reálne zmeny v kondícii a na celkovom vnútornom rozpoložení.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
