„Nepotrebujem veľa spánku,“ tvrdí o sebe mnoho ľudí. Skutočná potreba spánku sa však u každého líši. Úlohu tu zohrávajú vek, genetika a životný štýl. Pre väčšinu dospelých je však zmysluplným cieľom približne sedem až deväť hodín spánku za noc. Nemusí to byť každú noc na minútu presne. Problematickým sa to stáva najmä vtedy, keď sa z výrazného nedostatku spánku stane zvyk.
Spánok je totiž oveľa viac než len prestávka od každodenného života. Počas neho v tele prebiehajú kľúčové regeneračné a regulačné procesy. S dostatkom spánku úzko súvisí aj pamäť, nálada, metabolizmus a imunitný systém.
Na únavu sa dá zvyknúť
Kto dlhodobo spí málo, nemusí už nedostatok odpočinku vnímať ako problém. Telo sa dokáže čiastočne prispôsobiť nižšej energetickej hladine. To však neznamená, že podávate rovnaký výkon, ako keby ste boli dobre vyspatí. Koncentrácia, reakčný čas a nálada môžu byť už narušené, hoci máte subjektívny pocit, že s málom spánku fungujete bez problémov. Práve to robí chronický nedostatok spánku takým zradným: človek si zvykne na stav, ktorý telu v skutočnosti potichu škodí.
Trpí koncentrácia aj nálada
Jedným z priamych dôsledkov nedostatku spánku je negatívny vplyv na mozog. Spánok hrá kľúčovú úlohu pri spracovaní a upevňovaní informácií. Kto dlhodobo nespí dostatočne, môže mať problémy so sústredením, pozornosťou a pamäťou. Utrpieť môže aj emocionálna regulácia – nevyspatosť často spôsobuje podráždenosť a zhoršuje náladu. Z dlhodobého hľadiska sa málo spánku spája so zvýšeným rizikom psychických problémov. Jedna krátka noc je však niečo úplne iné ako mesiace trvajúca spánková deprivácia. Zásadný problém nastáva až vtedy, ak telu chýba regenerácia pravidelne.
Aj imunitný systém potrebuje spánok
Dostatok spánku podporuje obranyschopnosť organizmu a procesy dôležité pre boj s patogénmi. Štúdie preto spájajú chronický nedostatok spánku s vyššou náchylnosťou na infekcie. Pretrvávajúca absencia oddychu môže ovplyvniť aj zápalové procesy v tele. To neznamená, že po jednej prebdenej noci automaticky ochoriete, hrozbou je predovšetkým dlhodobý deficit.
Srdce a metabolizmus v ohrození
Význam spánku rastie úmerne s tým, ako dlho ho máte nedostatok. Pozorovacie štúdie ukazujú jasné prepojenie medzi chronicky krátkym spánkom a rôznymi zdravotnými komplikáciami. Patria sem okrem iného vysoký krvný tlak, kardiovaskulárne ochorenia a poruchy metabolizmu. Trvalý nedostatok spánku sa spája aj so zvýšeným rizikom obezity a cukrovky 2. typu. Pravdepodobne tu spolupôsobí viacero mechanizmov, keďže spánok ovplyvňuje hormóny, látkovú premenu, chuť do jedla a reguláciu stresu. Kto pravidelne nespí dosť, môže tak oveľa ľahšie vypadnúť z rovnováhy. Je však dôležité podotknúť: málo spánku nie je automaticky jedinou príčinou ochorenia. Svoju rolu zohráva aj vek, strava, pohyb, miera stresu a ďalšie faktory.
Jedna krátka noc ešte nepredstavuje problém
Kto sa raz zle alebo krátko vyspí, nemusí si hneď robiť starosti. Telo dokáže jednu zlú noc zvyčajne bez problémov zvládnuť. Iná situácia nastáva, keď sa šesť a menej hodín stane pravidlom na celé týždne až mesiace. Vtedy sa oplatí spozornieť – najmä ak sa pridruží silná denná únava, problémy s koncentráciou alebo výkyvy nálad. Ak ste neustále unavení napriek tomu, že v posteli trávite dostatok času, mali by ste pátrať po príčine s odborníkom. Za nekvalitným spánkom sa totiž môžu skrývať nediagnostikované spánkové poruchy alebo iné zdravotné problémy.
Ako si zabezpečiť lepší spánok
Pre kvalitný spánok nepotrebujete zložité metódy. Veľmi pomáha čo najpravidelnejší rytmus – ideálne je vstávať približne v rovnakom čase aj cez víkend. Kofeín neskoro popoludní alebo večer môže sťažiť zaspávanie. Nočný odpočinok narúša aj svetlo, hluk a príliš prekúrené prostredie. Tmavá, tichá a skôr chladnejšia spálňa vytvára pre väčšinu ľudí tie najlepšie podmienky. Užitočná je aj pokojná večerná rutina. Ak dlho ležíte bdelí, nevytvárajte na seba tlak. Namiesto hodinového frustrujúceho čakania na spánok v posteli je zmysluplnejšie na chvíľu vstať a pri tlmenom svetle robiť niečo upokojujúce. Cieľom totiž nie je „dokonalá noc“, ale dostatočná regenerácia ako pravidelná súčasť vášho každodenného života.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
