Prečo môže byť zaspávanie po polnoci problém?
Cirkadiánny rytmus je vnútorný biologický cyklus tela, ktorý trvá približne 24 hodín. Pomáha regulovať, kedy sa cítime bdelí a kedy sa nám chce spať. Ovplyvňuje však aj tvorbu hormónov, metabolizmus, fungovanie imunitného systému či obnovu buniek.
Najsilnejšími signálmi, ktoré tento vnútorný rytmus nastavujú, sú svetlo a tma. Preto neexistuje jeden univerzálny čas, ktorý by bol ideálny na spánok pre každého. Niektorí ľudia prirodzene zaspávajú skôr, iní zostávajú hore dlhšie.
Problém môže vzniknúť vtedy, keď sa čas zaspávania dlhodobo nezhoduje s prirodzeným cirkadiánnym rytmom alebo s režimom, ktorý musíme počas dňa dodržiavať.
„Čas, keď idete spať, by mal byť v súlade s vaším cirkadiánnym rytmom. Ak spíte mimo tohto obdobia, môže to viesť k horšej kvalite spánku a zvýšiť riziko zdravotných problémov,“ vysvetľuje odborníčka na spánok Chelsea Rohrscheib.
Môže narušiť tvorbu melatonínu a kortizolu
Melatonín a kortizol patria medzi hormóny, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri regulácii spánku a bdenia. Oba sa riadia prirodzeným denným rytmom.
Melatonín signalizuje telu, že nastal čas na spánok. Jeho hladina stúpa večer a počas noci postupne klesá. Kortizol, ktorý pomáha organizmu pripraviť sa na prebudenie, naopak prirodzene stúpa v skorých ranných hodinách.
Ak chodíme spať po polnoci, najmä pri vystavení silnému svetlu neskoro večer, môžeme tento prirodzený rytmus narúšať.
„Melatonín je načasovaný podľa slnečného svetla a večer dosahuje svoj vrchol. Ak sa snažíte zaspať až po polnoci, jeho hladina už začína klesať. Kortizol sa medzitým začína zvyšovať smerom k ránu,“ vysvetľuje lekár Aleks Dimitriu.
Menej hlbokého spánku
Hlboký spánok patrí medzi najdôležitejšie fázy nočného odpočinku. Práve počas neho telo regeneruje tkanivá, upevňuje spomienky a pomáha odstraňovať metabolický odpad z mozgu.
Hlboký spánok sa vo väčšej miere objavuje v prvej polovici noci. Čím neskôr preto zaspávame, tým viac ho môžeme strácať.
„Neskoré zaspávanie môže znižovať množstvo hlbokého spánku, ktorý sa najčastejšie objavuje v prvej polovici noci. Ak idete spať príliš neskoro, hlbokého spánku môže byť menej,“ upozorňuje Dimitriu.
Ľudia, ktorí ho dlhodobo nemajú dostatok, sa môžu ráno cítiť neodpočinutí bez ohľadu na celkový počet hodín spánku. Postupne môže byť tento deficit spájaný aj so zhoršením kognitívnych funkcií a slabšou fyzickou regeneráciou.
Môže súvisieť s dlhodobými zdravotnými problémami
Výskumy naznačujú, že dlhodobý nesúlad medzi cirkadiánnym rytmom a režimom spánku môže súvisieť s vyšším rizikom viacerých zdravotných problémov.
„Ľudia, ktorí pravidelne zostávajú hore alebo spia v nezvyčajných hodinách, môžu mať vyššie riziko chronických zdravotných problémov, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka 2. typu, obezita, demencia či depresia,“ uvádza Rohrscheib.
Môže zvýšiť riziko porúch spánku
Dlhodobé zaspávanie v neskorých hodinách môže podľa odborníkov súvisieť aj s vyšším rizikom vzniku chronických porúch spánku.
„Ak pravidelne spíte mimo svojho prirodzeného cirkadiánneho obdobia, riziko porúch spánku, ako je nespavosť, môže byť vyššie,“ hovorí Rohrscheib.
Ak sa cirkadiánny rytmus dlhodobo nedarí zosúladiť s režimom napriek snahe o jeho úpravu, môže ísť o problém, ktorý je vhodné konzultovať so špecialistom na spánok.
Čo môže pomôcť kvalitnejšiemu spánku?
- Dodržiavajte pravidelný režim. Snažte sa chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase každý deň vrátane víkendov.
- Večer stlmte svetlá a obmedzte obrazovky. Ideálne je vyhnúť sa im aspoň jednu až dve hodiny pred spaním. Menej svetla večer pomáha telu pripraviť sa na spánok a podporuje tvorbu melatonínu.
- Ráno choďte na denné svetlo. Práve ranné svetlo patrí medzi najsilnejšie signály, ktoré pomáhajú nastavovať cirkadiánny rytmus.
- Po 15. hodine obmedzte kofeín. Kofeín má polčas rozpadu približne päť až šesť hodín, takže jeho účinky môžu pretrvávať aj večer.
- Nepoužívajte alkohol ako pomoc pri zaspávaní. Hoci po ňom môžete zaspať rýchlejšie, počas noci môže zhoršiť kvalitu spánku.
- Udržujte spálňu skôr chladnejšiu. Nižšia teplota podporuje prirodzený pokles telesnej teploty, ktorý je súčasťou prípravy organizmu na spánok.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
