Vajcia mali roky zlú povesť najmä u ľudí so zvýšeným cholesterolom. Dnes však vieme, že situácia je oveľa komplexnejšia. Samotný fakt, že máte vysoký cholesterol, neznamená, že sa musíte vajec úplne vzdať. Rozhodujúce nie je len množstvo cholesterolu prijatého v strave, ale celkový spôsob stravovania, a to predovšetkým podiel nasýtených tukov. Treba tiež pamätať na to, že „vysoký cholesterol“ je veľmi všeobecný pojem. Z hľadiska rizika srdcovo-cievnych ochorení je kľúčová hladina LDL cholesterolu a celkový postup závisí od individuálneho rizika pacienta. Súčasné európske usmernenia naďalej považujú znižovanie LDL cholesterolu za jeden z najdôležitejších cieľov v prevencii aterosklerózy.
Akú majú vajcia nutričnú hodnotu?
Vajcia patria medzi potraviny s mimoriadne vysokou výživovou hodnotou. Sú cenovo dostupným zdrojom plnohodnotných bielkovín a telu dodávajú množstvo vitamínov a minerálov. Jedno stredne veľké vajce obsahuje približne 65 až 70 kcal a 6 až 7 g bielkovín. Najbohatšou časťou na živiny je práve žĺtok, ktorý obsahuje okrem iného:
- vitamíny A a B12,
- selén,
- vitamín D,
- cholín.
Práve cholín je nevyhnutný pre správne fungovanie mozgu a pečene. Vajcia sú tak potravinou, ktorá dokáže v relatívne malej porcii dodať telu dôležité látky. Zanedbateľný nie je ani obsah bielkovín – tie pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a zdravé kosti, pričom predlžujú pocit sýtosti. Ak zaradíte vajcia do svojho jedla, zostanete dlhšie sýti a znížite potrebu siahať po nezdravých maškrtách.
Je pravda, že vajcia obsahujú pomerne veľa cholesterolu. Ich výživovú hodnotu však nemožno posudzovať len cez túto optiku. V porovnaní s potravinami, s ktorými sa tradične kombinujú (slanina, klobása, maslo), obsahujú len minimum nasýtených tukov. A práve tie majú zásadný vplyv na zvyšovanie hladiny LDL cholesterolu v krvi. Dôležitý môže byť aj pôvod vajec. Vajcia od nosníc z voľného výbehu môžu obsahovať vyšší podiel niektorých živín, vrátane omega-3 mastných kyselín a vitamínov A a E. Rozdiely však závisia predovšetkým od spôsobu, akým boli sliepky kŕmené.
Za pozornosť stojí aj samotný spôsob prípravy. Vajce je v základe nízkokalorická potravina. Jej energetická hodnota však prudko stúpa, ak vajcia vyprážame na veľkom množstve klasického či prepusteného masla, alebo ak do praženice pridáme tučnú smotanu. Spolu s kalóriami vtedy v jedle rapídne narastá aj množstvo škodlivých nasýtených tukov.
Aký vplyv majú vajcia na hladinu cholesterolu?
Vajcia skutočne obsahujú veľké množstvo cholesterolu z potravy. To však neznamená, že ich konzumácia automaticky vedie k vysokej hladine cholesterolu v krvi. Organizmus každého človeka reaguje na cholesterol prijatý stravou odlišne. Zásadný význam má aj to, z čoho sa skladá zvyšok vášho každodenného jedálnička. V prvom rade je nevyhnutné rozlišovať medzi cholesterolom v potrave a cholesterolom v krvi.
- Cholesterol v krvi je látka, ktorú telo bezpodmienečne potrebuje na správne fungovanie. Podieľa sa na tvorbe hormónov a ďalších dôležitých procesoch. Krvou sa prenáša vo forme lipoproteínov, medzi ktoré patria napríklad LDL a HDL. Problém nastáva, keď je koncentrácia LDL cholesterolu príliš vysoká. Jeho prebytok podporuje ukladanie tukových plátov v stenách tepien a rozvoj aterosklerózy, čo dramaticky zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, akými sú infarkt či cievna mozgová príhoda.
- Cholesterol z potravy sa prirodzene nachádza v živočíšnych produktoch – vo vajciach, mäse, hydine, morských plodoch a mliečnych výrobkoch. V prípade vajec sa však ukazuje, že ich vplyv na hladinu cholesterolu v krvi je oveľa komplexnejší, než by naznačovala len nálepka „potravina plná cholesterolu“. Štúdie dokazujú, že konzumácia väčšieho množstva vajec môže spôsobiť len mierny nárast LDL, no zároveň aj prospešného HDL cholesterolu. Reakcia tela navyše nie je u každého rovnaká. Na celkový lipidový profil vplýva celá skladba stravy, pričom najväčším rizikom zostávajú nasýtené a trans-mastné kyseliny.
Tento fakt je kľúčový. Vajcia sa totiž veľmi často konzumujú v jedlách, ktoré sú doslova bombou nasýtených tukov. Praženica so slaninou, klobásou a poctivou dávkou masla je z hľadiska zdravia niečo úplne iné ako varené vajce podávané s čerstvou zeleninou a celozrnným pečivom. V prvom prípade vám krvné tuky nezhorší samotné vajce, ale celý balík pridaných ingrediencií. Práve preto sa moderný vedecký prístup k diétnemu cholesterolu zmenil. Namiesto slepého počítania miligramov vo vajciach sa odborníci zameriavajú na celkovú kvalitu stravy – najmä na obmedzenie nasýtených tukov a ich nahradenie zdravými nenasýtenými rastlinnými olejmi.
To však neznamená, že vajcia nemajú na cholesterol absolútne žiadny vplyv. Ľudia s vysokou hladinou LDL cholesterolu, a predovšetkým pacienti s vysokým kardiovaskulárnym rizikom, by mali svoj jedálniček konzultovať s lekárom alebo odborníkom na výživu. V ich prípade záleží na každom detaile stravovania a na prítomnosti ďalších rizikových faktorov.
Koľko vajec môžete zjesť?
Zvýšený cholesterol sám o sebe neznamená, že musíte vajcia zo života navždy vyškrtnúť. Zdraví ľudia si môžu bez výčitiek dopriať jedno vajce denne, pokiaľ je súčasťou vyváženej stravy. Pre ľudí s vysokým cholesterolom však neexistuje žiadne univerzálne odporúčané číslo. Jedno veľké vajce obsahuje približne 186 mg cholesterolu, ktorý je koncentrovaný takmer výlučne v žĺtku. Ak potrebujete príjem cholesterolu striktne znížiť, jednoduchým trikom je nahradiť pri varení časť celých vajec iba vaječnými bielkami.
Rozhodujúce je tiež to, s akými potravinami vajcia kombinujete. Raňajky vo forme vajíčka so zeleninou a tmavým chlebom sú vždy lepšou voľbou ako klasika so slaninou, tučným syrom či maslom. Pri problémoch s LDL cholesterolom je redukcia nasýtených tukov prioritou číslo jeden. Zvýšenú opatrnosť by mali dodržiavať pacienti s existujúcimi ochoreniami srdca a ciev, s cukrovkou alebo s diagnostikovanou familiárnou hypercholesterolémiou. Pre tieto skupiny je najbezpečnejšie nastaviť si presný limit konzumácie vajec priamo so svojím lekárom.
Ako ich pripraviť tak, aby prospievali srdcu
Nezáleží len na počte, ale aj na kulinárskej úprave a prílohách. Pri zvýšenom cholesterole dajte prednosť vareniu (natvrdo či namäkko), príprave stratených vajec alebo pečeniu bez tuku. Praženicu si viete urobiť aj bez masla, prípadne stačí použiť len kvapku kvalitného olivového oleja.
Vajcia vždy dopĺňajte čerstvou zeleninou, strukovinami a celozrnnými výrobkami. Vyhýbajte sa údeninám a nadbytku syra. Nezabúdajte ani na obmedzenie soli, najmä ak vás trápi aj vysoký krvný tlak. Vajcia vyniknú v zdravých šalátoch, sendvičoch či v nadýchaných zeleninových omeletách. Základom zdravia však navždy zostáva celková životospráva. Pre vaše srdce je oveľa dôležitejšie udržiavať si pestrý jedálniček bohatý na zeleninu, ovocie, strukoviny, orechy a zdravé tuky, než z neho úzkostlivo vylúčiť jednu konkrétnu potravinu.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
