Cvičiť pravidelne sa dá aj bez návštevy posilňovne. Stačí vhodný priestor, jednoduché vybavenie a dobre zostavený tréning. „Pre všetkých, ktorí chcú začať pracovať na svojej kondícii, je domáce prostredie dobrým miestom,“ hovorí Pascal Moor, samostatne pôsobiaci osobný tréner a majiteľ štúdia osobného tréningu v Zürichu. Výhodou je najmä flexibilita a možnosť prispôsobiť si cvičenie vlastnému času.
Zapojte všetky dôležité svalové skupiny
Ako začať s cvičením doma, ak s fitness ešte nemáte veľa skúseností? Základom je vhodné miesto na cvičenie. Ideálnou voľbou býva napríklad obývačka, no treba myslieť na dostatok priestoru a bezpečný odstup od nábytku. Praktickou pomôckou je aj podložka na jogu alebo cvičenie, vďaka ktorej budú cviky na zemi pohodlnejšie.
Keď je priestor pripravený, prichádza na rad plán tréningu. Ten by mal byť zostavený tak, aby zapojil všetky dôležité svalové skupiny a pohybové vzorce.
Ideálne by mal tréning pozostávať z:
- 2 až 5 minút rozcvičenia,
- 15 až 45 minút silových a vytrvalostných cvičení,
- krátkeho záverečného uvoľnenia s mobilizačnými a strečingovými cvikmi.
Ak si nie ste istí, ako si tréning zostaviť, pomôcť môže osobný tréner. Odborník dokáže nastaviť cvičenie podľa konkrétnych potrieb a odstrániť neistotu pri jednotlivých cvikoch. Pre začiatočníkov sú vhodnou voľbou aj online tréningy či cvičenia podľa videí.
Najčastejšie chyby pri cvičení doma
Čo všetko sa dá pri domácom tréningu pokaziť? Pomerne veľa, pretože na rozdiel od posilňovne doma väčšinou nemáte nikoho, kto by vás upozornil na nesprávnu techniku.
Nesprávna technika
Správne prevedenie jednotlivých cvikov je rovnako dôležité ako vo fitness centre. Nesprávna technika môže viesť k zraneniu. Výhodou domáceho cvičenia je, že ľudia väčšinou pracujú s vlastnou váhou alebo menším cvičebným vybavením, takže vážnejšie úrazy sú skôr nepravdepodobné. Rizikom však môže byť aj nešťastný pád na hranu nábytku.
Vynechanie rozcvičenia
Jednou z najväčších chýb je vynechanie rozcvičenia. Pohybový aparát treba pred záťažou pripraviť. Pomôcť môžu ľahké mobilizačné cviky a precvičenie jednotlivých pohybov bez záťaže. Tepová frekvencia by pritom mala stúpať postupne, nie okamžite na maximum.
Nedostatočné spevnenie stredu tela
Dôležitá je aj správna aktivácia stredu tela, teda core. Ide o svaly v centrálnej časti tela medzi bránicou a bokmi, ktoré by mali byť pri mnohých cvikoch primerane spevnené. V závislosti od konkrétneho cviku sa treba vyhnúť prílišnému zaguľateniu chrbta aj nadmernému prehnutiu v krížoch.
Svaly rastú počas regenerácie
Problémom môže byť aj príliš veľa cvičenia. Ak má človek viac voľného času, ľahko nadobudne pocit, že častejší tréning prinesie rýchlejšie výsledky. Svaly však nerastú počas samotného tréningu, ale v období regenerácie po ňom.
Pri tréningu celého tela je preto vhodné zaradiť cvičenie každý druhý alebo tretí deň. Dve až štyri tréningové jednotky týždenne sú na domáce cvičenie úplne postačujúce.
Skúsenejší športovci môžu zvládnuť aj vyššiu frekvenciu, pretože ich telo sa dokáže po záťaži rýchlejšie zotaviť.
Ako si udržať motiváciu
Ak chcete zostať fit alebo si vytvoriť pravidelný návyk, aj doma môžete trénovať efektívne. Domáce cvičenie umožňuje rovnako dobre spaľovať kalórie a posilňovať svalstvo ako tréning vo fitness centre.
Aj Pascal Moor začínal s cvičením doma. Svoje prvé skúsenosti získaval v pivnici, kde si vytvoril vzťah k fitness. „Doma sa dá určite rovnako dobre spaľovať kalórie a posilňovať svalstvo ako vo fitness centre.“
Ak vám chýba motivácia, pomôcť môžu pevne stanovené časy na cvičenie a vytvorenie pravidelnej rutiny. Do pohybu vás môže dostať aj hudba. Užitočný je tiež vopred pripravený tréningový plán alebo krátke, presne stanovené cvičebné jednotky.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
