Nadbytočný tuk v oblasti brucha nie je len estetickým problémom. Predstavuje aj zdravotné riziko, pretože súvisí so zvýšenou pravdepodobnosťou vzniku viacerých chronických ochorení.
Hoci sa môže zdať, že zbaviť sa tuku v oblasti pása je mimoriadne náročné, správne nastavený tréning v kombinácii s kalorickým deficitom môže priniesť viditeľné výsledky.
Dá sa tuk na bruchu spáliť cvičením?
Aeróbne cvičenie a vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) patria medzi najúčinnejšie spôsoby, ako znížiť množstvo viscerálneho tuku, teda tuku uloženého okolo vnútorných orgánov, aj podkožného tuku v oblasti brucha.
Odborníci však zdôrazňujú, že cviky zamerané na konkrétnu partiu nedokážu odstrániť tuk len z jedného miesta. Úbytok tuku na bruchu je vždy súčasťou celkového znižovania telesného tuku.
„Základnou podmienkou chudnutia je kalorický deficit. Telo musí spáliť viac energie, než prijme. Pravidelný pohyb a rozumné obmedzenie príjmu kalórií sú preto rovnako dôležité,“ vysvetľuje osobný tréner a silový kouč Josh Schlottman.
Čím viac kalórií človek spáli prostredníctvom fyzickej aktivity, tým rýchlejšie môže pozorovať zmeny na postave. Významnú úlohu však zohráva aj genetika.
„Telo samo rozhoduje, z ktorých oblastí začne využívať tukové zásoby. Preto niektorí ľudia chudnú v oblasti brucha rýchlejšie ako iní,“ dodáva Schlottman.
1. Vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT)
HIIT patrí medzi najefektívnejšie formy tréningu na spaľovanie kalórií. Striedajú sa pri ňom krátke úseky maximálneho úsilia s krátkymi prestávkami na oddych.
Výhodou je aj takzvaný efekt dodatočného spaľovania kalórií po tréningu (EPOC). Organizmus spotrebúva zvýšené množstvo energie ešte niekoľko hodín po skončení cvičenia.
Medzi vhodné HIIT cviky patria:
- kettlebell swingy (švihy s kettlebellom),
- drepy s výskokom,
- mountain climbers (horolezec),
- burpees (angličáky).
Každý cvik sa vykonáva približne 30 sekúnd, po ktorých nasleduje 30-sekundová prestávka. Celý okruh sa odporúča zopakovať trikrát až štyrikrát.
2. Silový tréning
Silový tréning síce počas samotného cvičenia nespáli toľko kalórií ako HIIT, no pomáha budovať svalovú hmotu. A práve svaly zvyšujú energetický výdaj organizmu aj v pokoji.
Čím viac svalovej hmoty človek má, tým viac energie telo spotrebuje počas bežného dňa. Hoci tento efekt nie je dramatický, z dlhodobého hľadiska môže významne prispieť k redukcii telesného tuku.
Pre vyšší energetický výdaj odborníci odporúčajú zamerať sa najmä na komplexné cviky, ktoré zapájajú viac svalových skupín naraz:
- mŕtvy ťah,
- drepy,
- bench press.
Dodatočný efekt môže priniesť skrátenie prestávok medzi sériami alebo využívanie supersérií, pri ktorých sa dva cviky vykonávajú bez prestávky za sebou.
3. Kardio strednej intenzity
Rýchla chôdza, ľahký beh alebo jazda na bicykli patria medzi aktivity, pri ktorých telo efektívne využíva tuk ako zdroj energie.
Podľa odborníkov môže pravidelný aeróbny tréning strednej až vyššej intenzity pomáhať znižovať množstvo nebezpečného viscerálneho tuku aj bez výrazných zmien v stravovaní.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúča kombinovať kardio s HIIT tréningom alebo silovým tréningom.
„Ideálne je pohybovať sa na úrovni približne 60 až 70 % maximálnej srdcovej frekvencie,“ odporúča tréner výživy Andreas Abelson.
A čo brušáky?
Séria brušákov sama o sebe tuk na bruchu nespaľuje. Brušné cviky posilňujú svaly, ktoré sa nachádzajú pod vrstvou tuku. Ich definícia sa však ukáže až vtedy, keď sa celkové množstvo telesného tuku zníži prostredníctvom kalorického deficitu.
„Úbytok tuku v oblasti brucha je výsledkom celkového znižovania telesného tuku, nie dôsledkom tréningu jednej konkrétnej partie,“ vysvetľuje Schlottman.
Cviky na brucho sú napriek tomu dôležité. Pomáhajú zlepšovať stabilitu stredu tela, držanie tela a celkovú silu.
Odborníci zároveň upozorňujú, že príliš intenzívny tréning brušných svalov s veľkou záťažou môže u niektorých ľudí dočasne opticky rozšíriť pás.
„Ak brušné svaly rastú rýchlejšie, než sa odbúrava tuk, pás môže určitý čas pôsobiť širšie,“ dodáva tréner.
Po znížení podielu telesného tuku však spevnené brušné svaly pomáhajú vytvoriť pevnejšiu a definovanejšiu postavu.
Ako podporiť chudnutie a spaľovanie tuku
Samotný tréning na dosiahnutie výsledkov nestačí. Odborníci upozorňujú, že pri redukcii telesného tuku zohrávajú dôležitú úlohu aj stravovanie, spánok či pitný režim. Niekoľko jednoduchých návykov môže celý proces výrazne uľahčiť.
Dbajte na dostatok bielkovín
Bielkoviny zasýtia na dlhší čas, pomáhajú obmedzovať hlad a chránia svalovú hmotu počas chudnutia.
Doprajte si kvalitný spánok
Odborníci odporúčajú spať sedem až deväť hodín denne. Nedostatok spánku zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý môže podporovať ukladanie tuku v oblasti brucha.
Nezabúdajte na pitný režim
Dostatočný príjem tekutín pomáha regulovať chuť do jedla. Pocit smädu si totiž ľudia často zamieňajú za hlad.
Vyhnite sa extrémnym diétam
Na zdravé chudnutie zvyčajne postačuje kalorický deficit približne 10 až 25 % oproti bežnému energetickému príjmu. Príliš prísne diéty bývajú z dlhodobého hľadiska neudržateľné.
Myslite dlhodobo
Najlepšie výsledky prinášajú postupné zmeny životného štýlu, ktoré sa dajú dodržiavať mesiace aj roky. Práve konzistentnosť rozhoduje o úspechu viac než krátkodobé drastické opatrenia.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
