Bielkoviny patria medzi základné živiny, bez ktorých telo nedokáže fungovať. Podieľajú sa na mnohých metabolických procesoch, pomáhajú opravovať poškodené bunky, vytvárať nové tkanivá a zabezpečujú správnu činnosť svalov. Pri bežnej a vyváženej strave je ich nedostatok pomerne zriedkavý, no ak sa objaví, môže mať nepríjemné následky.
Čo sa deje pri nedostatku bielkovín?
Ak telo neprijíma dostatok bielkovín zo stravy, začne ich získavať z vlastných zásob. Najskôr využíva bielkoviny z tkanív, ktoré nie sú nevyhnutné na okamžité prežitie, napríklad z vlasov, nechtov, kože či svalov.
Postupne môže dochádzať k oslabeniu spojivového tkaniva, stenčovaniu pokožky a zníženej tvorbe kolagénu a elastínu. Medzi typické prejavy patrí aj zvýšené vypadávanie vlasov a úbytok svalovej hmoty. Okrem viditeľných zmien sa môžu objaviť aj menej nápadné príznaky, ako únava, podráždenosť či zhoršená nálada.
10 typických príznakov nedostatku bielkovín
1. Krehké nechty – nechty na rukách aj nohách sa ľahko lámu, štiepia a strácajú pevnosť.
2. Redšie vlasy – vlasy bývajú suché, lámavé a môžu vo väčšej miere vypadávať.
3. Zadržiavanie vody v tele – nedostatok bielkovín môže spôsobiť presun tekutín z ciev do tkanív, čo vedie k opuchom, najčastejšie v okolí očí alebo na nohách.
4. Zhoršená kvalita pokožky – pokožka môže byť suchá, šupinatá a citlivejšia na slnečné žiarenie. Častejšie sa môžu objavovať vyrážky či alergické reakcie.
5. Chuť na sladké – kolísanie hladiny cukru v krvi môže vyvolávať silnejšiu túžbu po sladkostiach a kaloricky bohatých jedlách.
6. Únava – nedostatok bielkovín môže prispieť k nestabilnej hladine cukru v krvi, čo sa prejavuje pocitom vyčerpania.
7. Slabosť a malátnosť – keď telo čerpá bielkoviny zo svalov, postupne dochádza k úbytku svalovej hmoty a poklesu fyzickej výkonnosti.
8. Poruchy spánku – na tvorbu serotonínu, ktorý ovplyvňuje kvalitu spánku, sú potrebné aminokyseliny získané z bielkovín.
9. Oslabená imunita – bielkoviny sú nevyhnutné na tvorbu bielych krviniek a protilátok. Ich nedostatok môže zvýšiť náchylnosť na infekcie a ochorenia.
10. Priberanie na váhe – nedostatok bielkovín môže viesť k častejším pocitom hladu a vyššej konzumácii sladkých či mastných jedál.
Prečo telo potrebuje bielkoviny?
Odborníci odporúčajú denne prijať približne 1,2 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Na rozdiel od tukov si telo nevytvára významné zásoby bielkovín, preto je potrebné ich pravidelne dopĺňať stravou.
Pri pravidelnej fyzickej aktivite sa odporúčaný príjem zvyšuje minimálne na 1,5 gramu na kilogram hmotnosti. Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť alebo podporiť zdravie pokožky a svalov, často cielia na príjem okolo 2 gramov na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Potraviny bohaté na bielkoviny
Vajcia – patria medzi najkvalitnejšie zdroje bielkovín. Jedno väčšie vajce obsahuje približne 6 až 8 gramov bielkovín.
Syr – tvrdé syry, napríklad parmezán, obsahujú až 36 gramov bielkovín na 100 gramov. Gouda poskytuje približne 25 gramov.
Nízkotučný tvaroh – obľúbená potravina športovcov. V 100 gramoch obsahuje približne 13 gramov bielkovín.
Ryby a morské plody – treska, tuniak či pstruh obsahujú približne 20 až 24 gramov bielkovín na 100 gramov.
Mäso – kuracie mäso poskytuje približne 24 gramov bielkovín na 100 gramov. Prednosť by malo mať kvalitné mäso z overených zdrojov.
Bielkoviny pre vegánov a vegetariánov
Vegetariáni môžu bielkoviny získavať zo syrov, vajec či tvarohu. Vegáni majú k dispozícii množstvo rastlinných zdrojov, medzi ktoré patria ovsené vločky, quinoa, celozrnné pečivo, zemiaky, sója alebo strukoviny.
Výbornou alternatívou k mäsu sú napríklad šošovica, cícer či hrach, ktoré obsahujú nielen bielkoviny, ale aj vlákninu a ďalšie cenné živiny.
Sú bielkoviny zdravé?
Najlepším riešením je kombinovať živočíšne aj rastlinné zdroje bielkovín. Živočíšne bielkoviny majú vysokú biologickú hodnotu, pretože sa svojím zložením podobajú bielkovinám ľudského tela a organizmus ich dokáže efektívne využiť.
Na druhej strane môžu obsahovať viac nasýtených tukov a cholesterolu. Preto je vhodné dopĺňať ich kvalitnými rastlinnými zdrojmi, ako sú strukoviny, sója alebo celozrnné produkty.
Pri redukcii hmotnosti sa odporúča neprekračovať približne 300 až 600 gramov mäsa týždenne.
Prijímate dostatok bielkovín?
Zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín nie je pri pestrej strave zložité. Kombinácia celozrnných výrobkov, mliečnych produktov, strukovín, vajec, rýb či kvalitného mäsa zvyčajne pokryje potreby organizmu.
Príklad vyváženého jedálnička môže vyzerať nasledovne: ráno jogurt s ovsenými vločkami, na obed 250 gramov zemiakov so 125 gramami tresky a večer celozrnný chlieb so šošovicovou nátierkou a syrom.
Ak na sebe pozorujete viacero príznakov nedostatku bielkovín, môže byť vhodné zvýšiť ich príjem. Pri dlhodobých ťažkostiach alebo podozrení na výrazný deficit je vhodné poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
