Poloha tela počas spánku priamo ovplyvňuje zaťaženie chrbtice, kvalitu dýchania aj regeneráciu svalov. Správne zarovnanie stavcov znižuje tlak na medzistavcové platničky a umožňuje telu efektívnejšie regenerovať. Nočný odpočinok nie je len obdobím nečinnosti, ale dôležitým procesom obnovy organizmu, počas ktorého zohráva významnú úlohu aj spôsob, akým ležíme.
Nevhodná poloha môže viesť k bolestiam krku, chrbta či zhoršenému dýchaniu. Naopak, správne zvolená poloha dokáže zmierniť niektoré zdravotné ťažkosti vrátane pálenia záhy alebo chrápania. Dôležité je nájsť rovnováhu medzi pohodlím a zachovaním prirodzených kriviek chrbtice.
Spánok na ľavom boku
Spánok na ľavom boku patrí medzi najčastejšie odporúčané polohy. Pomáha zmierňovať bolesti chrbta a krku, môže obmedziť reflux žalúdočnej kyseliny a zmierniť príznaky spánkového apnoe. Odborníci ho odporúčajú aj tehotným ženám, pretože znižuje tlak na dolnú dutú žilu a podporuje optimálne prekrvenie organizmu.
Ležanie na ľavom boku pomáha udržiavať hlavu, krk a boky v jednej rovine, čím podporuje prirodzené zarovnanie chrbtice. Zároveň znižuje tlak na vnútorné orgány a napomáha lepšiemu priechodu vzduchu dýchacími cestami. Menší tlak na žalúdok navyše obmedzuje návrat žalúdočnej kyseliny do pažeráka, čím pomáha predchádzať páleniu záhy.
Spánok na pravom boku
Aj spánok na pravom boku podporuje správne postavenie chrbtice a môže pomôcť zmierniť bolesti krížov či krku. Niektoré výskumy naznačujú, že táto poloha môže priaznivo vplývať na činnosť srdca a prispievať k väčšiemu pocitu uvoľnenia.
Ľudia, ktorí spávajú na pravom boku, môžu zároveň pociťovať menšie problémy s chrápaním a miernymi formami spánkového apnoe. Výskumy tiež naznačujú, že táto poloha môže súvisieť s nižšou aktivitou nervového systému, čo môže podporovať pokojnejší spánok a nižšiu tepovú frekvenciu.
Vedci si všimli, že s pribúdajúcim vekom si ľudia čoraz častejšie spontánne vyberajú práve pravý bok. Predpokladá sa, že ide o prirodzený mechanizmus, ktorý môže napomáhať regulácii krvného tlaku a srdcového rytmu.
Niektoré menšie štúdie zároveň naznačujú, že ľudia spiaci na pravom boku zažívajú menej nočných môr a dosahujú vyššiu mieru uvoľnenia než tí, ktorí uprednostňujú ľavý bok.
Spánok na chrbte
Spánok na chrbte je vhodný najmä pre ľudí trpiacich bolesťami krížov, krku alebo opuchmi dolných končatín. Táto poloha umožňuje rovnomerné rozloženie telesnej hmotnosti a pomáha udržiavať chrbticu v neutrálnej polohe podobne ako pri vzpriamenom postoji.
Vďaka tomu sa znižuje tlak na krčnú a bedrovú časť chrbtice, čo môže priniesť úľavu od bolesti. Nevýhodou však je, že u niektorých ľudí môže zhoršovať chrápanie a príznaky spánkového apnoe, pretože gravitácia spôsobuje čiastočné uzatváranie dýchacích ciest.
Ak medzi matracom a bedrovou časťou chrbtice vzniká príliš veľká medzera, môže sa objaviť bolesť v dolnej časti chrbta. Pomôcť môže malý vankúš umiestnený pod kolená alebo pod driekovú časť chrbtice.
Pri opuchoch členkov a chodidiel sa odporúča podložiť nohy tak, aby boli mierne nad úrovňou srdca.
Pomáha vyvýšená poloha pri dýchaní?
Počas prechladnutia môže byť užitočný spánok na chrbte s mierne vyvýšenou hornou časťou tela. Pri upchatom nose totiž ležanie v úplne vodorovnej polohe podporuje hromadenie hlienov v nosových dutinách, čo sťažuje dýchanie a môže predlžovať zotavenie.
Je bezpečné spať na bruchu?
Spánok na bruchu sa všeobecne považuje za najmenej vhodnú polohu pre chrbticu. Často narúša jej prirodzené zakrivenie a zvyšuje zaťaženie krčnej aj bedrovej oblasti. Dlhodobé ležanie na bruchu preto môže viesť k bolestiam krku a chrbta.
Štúdie naznačujú, že táto poloha môže spôsobovať častejšie nočné prebúdzanie a zhoršovať celkovú kvalitu spánku. Na druhej strane však môže byť prínosná pre ľudí trpiacich spánkovým apnoe, pretože pomáha udržiavať dýchacie cesty otvorené a obmedzuje chrápanie.
Ako si vybrať najvhodnejšiu polohu na spanie
Väčšina ľudí si polohu na spánok vyberá intuitívne podľa pocitu pohodlia. Ak ale trpia bolesťami, problémami s dýchaním alebo inými zdravotnými ťažkosťami, úprava spánkových návykov môže priniesť výrazné zlepšenie.
Pri výbere ideálnej polohy zohrávajú dôležitú úlohu viaceré faktory:
- Bolesti chrbta a krku: Najvhodnejší býva spánok na chrbte alebo na boku. Ležanie na chrbte môže zmierniť bolesti v strednej a dolnej časti chrbtice, zatiaľ čo poloha na boku pomáha uvoľniť napätie v krku.
- Problémy s dýchaním: Ľuďom so spánkovým apnoe alebo častým chrápaním sa vo všeobecnosti odporúča spánok na boku.
- Telesná stavba: Pri vyššej telesnej hmotnosti môže byť spánok na chrbte menej pohodlný pre väčší tlak na boky a brucho. V takom prípade môže byť vhodnejší bok s mierne pokrčenými kolenami a vankúšom medzi nimi.
- Zdravie pokožky: Spánok na chrbte minimalizuje kontakt tváre s vankúšom, čo môže pomôcť predchádzať vzniku vrások a niektorých foriem akné.
- Kvalita spánku: Niektoré údaje naznačujú, že ľudia spiaci na pravom boku sa počas noci menej prehadzujú a môžu dosahovať pokojnejší spánok.
Ako si zvyknúť na novú polohu
Ak sa snažíte zmeniť svoje spánkové návyky, pomôcť môže jednoduchá technika s tenisovou loptičkou. Tú si možno prišiť na prednú alebo zadnú časť trička, aby zabránila nevedomému otáčaniu do neželanej polohy počas spánku.
Užitočné môžu byť aj špeciálne ergonomické vankúše alebo vankúše na celé telo, ktoré poskytujú stabilnú oporu a uľahčujú udržanie požadovanej polohy počas celej noci.
Praktické rady pre kvalitnejší spánok
Správna poloha je len jednou časťou zdravého spánku. Dôležitú úlohu zohráva aj pravidelný režim a vhodné prostredie.
- Používajte správny vankúš: Pri spánku na chrbte môže pomôcť vankúš pod kolenami alebo driekovou časťou chrbtice. Pri spánku na boku je vhodný vankúš medzi kolenami. Ak spíte na bruchu, odporúča sa čo najtenší vankúš.
- Vymeňte opotrebovaný matrac: Starý alebo preležaný matrac môže spôsobovať bolesti a zhoršovať kvalitu spánku. Mnohým ľuďom vyhovuje matrac strednej tvrdosti, ktorý poskytuje dostatočnú oporu chrbtici.
- Obmedzte elektroniku pred spaním: Modré svetlo z mobilov, tabletov či televízorov potláča tvorbu melatonínu a môže sťažovať zaspávanie. Odborníci odporúčajú vyhnúť sa obrazovkám aspoň 30 minút pred spaním.
- Vytvorte si vhodné prostredie: Ideálna spálňa by mala byť tichá, tmavá a chladnejšia. Za optimálnu teplotu na spánok sa považuje približne 18 až 21 °C.
- Obmedzte kofeín a alkohol: Kofeín prijatý niekoľko hodín pred spaním môže narušiť spánkový cyklus. Alkohol síce môže navodiť ospalosť, no zároveň zhoršuje kvalitu spánku a obmedzuje regeneráciu organizmu.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
