Ak si myslíte, že obyčajná prechádzka nemôže výraznejšie prispieť k chudnutiu, možno vás prekvapí metóda 2:2:1. Tá využíva striedanie rôznej intenzity pohybu, vďaka čomu môžete z bežnej chôdze vytvoriť účinnejší tréning a zároveň podporiť svoju kondíciu.
Čo je metóda 2:2:1?
Princíp je jednoduchý. Počas pohybu pravidelne meníte tempo podobne ako pri intervalovom tréningu. Jeden cyklus pozostáva z troch fáz:
- 2 minúty svižnej chôdze
- 2 minúty ľahkého klusu
- 1 minúta pomalej a uvoľnenej chôdze
Tento päťminútový cyklus následne opakujete počas celého tréningu.
Prečo môže byť účinnejšia než obyčajná chôdza?
Hlavnou výhodou metódy 2:2:1 je striedanie intenzity. Telo tak nie je vystavené stále rovnakej záťaži, ale musí sa opakovane prispôsobovať zmenám tempa.
Prináša to niekoľko výhod:
- Vyšší výdaj energie: Počas klusania sa zvyšuje intenzita pohybu, a tým aj množstvo energie, ktoré telo spotrebuje.
- Aktívnejší metabolizmus: Pravidelné striedanie záťaže a oddychu udržiava telo v neustálej aktivite.
- Pokračujúce spaľovanie energie po cvičení: Po intenzívnejšom pohybe môže telo určitý čas spotrebúvať viac energie aj po skončení tréningu.
- Lepšia vytrvalosť: Striedanie tempa predstavuje väčšiu záťaž pre srdce a pľúca, čím pomáha zlepšovať kondíciu.
Práve kombinácia nižšej, strednej a vyššej intenzity je podobná princípu klasického intervalového tréningu.
Ako pôsobí na telo?
Pri svižnej chôdzi sa zvyšuje tepová frekvencia a telo sa pripravuje na väčšiu záťaž. Počas ľahkého klusu sa dostávate do intenzívnejšej fázy, pri ktorej telo spotrebúva viac energie. Pomalá chôdza potom slúži ako aktívny oddych – stále sa hýbete, no záťaž postupne klesá.
Práve striedanie týchto fáz zapája viac svalov nôh a trupu než bežná chôdza rovnakým tempom.
Ako začať?
Špeciálna príprava nie je potrebná, no pred samotným tréningom je vhodné telo krátko zahriať.
- Začnite 5 minútami svižnej chôdze.
- Potom prejdite na rytmus 2:2:1.
- Celkovo cvičte približne 20 až 30 minút.
- Na záver sa niekoľko minút voľne prejdite a prípadne sa ponaťahujte.
Ak s behom alebo klusom nemáte skúsenosti, začnite pomalšie a intenzitu zvyšujte postupne. Metódu môžete zaradiť približne 3- až 5-krát týždenne, v závislosti od vašej kondície.
Pohyb nie je len o chudnutí
Pravidelná fyzická aktivita prináša oveľa viac než iba pomoc pri udržiavaní hmotnosti. Podporuje zdravie srdca a ciev a môže prispieť k zníženiu rizika niektorých ochorení, napríklad cukrovky 2. typu či vysokého krvného tlaku.
Pohyb má pozitívny vplyv aj na psychiku. Môže pomôcť znižovať stres, zlepšovať náladu a prispievať k celkovému pocitu pohody.
Kedy je najlepší čas na cvičenie?
Metódu môžete zaradiť do svojho dňa ráno aj večer. Obe možnosti majú svoje výhody.
- Ráno: Pohyb môže pomôcť naštartovať organizmus a aktivovať metabolizmus na začiatku dňa.
- Večer: Prechádzka môže pomôcť odreagovať sa po náročnom dni a niektorým ľuďom prospieva aj z hľadiska spánku.
Dôležitejšie než konkrétna hodina je však to, aby ste sa hýbali pravidelne.
Jednoduchý spôsob, ako zintenzívniť prechádzku
Metóda 2:2:1 môže zmeniť obyčajnú prechádzku na účinnejší tréning bez potreby drahého vybavenia či zložitého tréningového plánu. Striedaním chôdze a klusu zvýšite intenzitu pohybu a môžete podporiť svoju kondíciu aj energetický výdaj.
Najväčší význam však má pravidelnosť. Aj kratší pohyb, ktorý zaradíte do svojho režimu niekoľkokrát týždenne, je lepší než nárazový tréning raz za čas.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
