Nedostatok pohybu, dlhé sedenie a nesprávne držanie tela sa môžu časom prejaviť napätím svalov, bolesťami chrbta či problémami s pohybom. Pri cvičení sa často zameriavame na svaly, ktoré sú najviac viditeľné a zabúdame na tie ukryté hlbšie v tele. Práve tie však zohrávajú dôležitú úlohu pri stabilite, správnom držaní tela a ochrane pred preťažením.
Ak posilníte správne svaly, môžete podporiť stabilitu tela a znížiť riziko bolestí. Nejde pritom o veľký biceps ani vyrysované brucho, ale o tri nenápadné svaly, ktoré pri každodennom pohybe odvádzajú množstvo práce.
1. Soleus: Nenápadný sval lýtka
Soleus sa nachádza pod veľkým lýtkovým svalom a v každodennom pohybe zohráva dôležitú úlohu. Pomáha kontrolovať polohu tela nad chodidlom a zabraňuje tomu, aby sa predkolenie nekontrolovane nakláňalo dopredu. Zároveň stabilizuje členok, ktorý patrí medzi časti tela náchylné na zranenia.
Bez správne fungujúceho solea by sme len ťažko bezpečne stáli a pohybovali sa dopredu. Čím rýchlejšie, športovejšie alebo obratnejšie sa pohybujeme, tým väčšiu záťaž tento sval znáša.
Najlepšie ho možno posilniť výponmi na špičky v sede alebo s mierne pokrčenými kolenami.
2. Gluteus medius: Stabilizátor panvy
Veľký sedací sval, teda gluteus maximus, využívame napríklad pri vstávaní a pohyboch, pri ktorých potrebujeme silu. Menší gluteus medius však zohráva kľúčovú úlohu v momente, keď je na zemi iba jedna noha.
Nachádza sa na bočnej strane panvy a pomáha ju stabilizovať pri chôdzi či pri stúpaní po schodoch. Posilniť ho môžete napríklad unožovaním v ľahu na boku, chôdzou do strán s odporovou gumou alebo zdvíhaním panvy na jednej nohe.
3. Transversus abdominis: Centrum stability
Vyrysovaný six-pack môže pôsobiť pôsobivo, no skutočná stabilita stredu tela sa ukrýva hlbšie. Priečny brušný sval, transversus abdominis, tvorí spolu so svalmi chrbta, bránicou a panvovým dnom takzvaný core – teda stred tela.
Pomáha regulovať napätie v trupe a prenášať silu medzi rukami a nohami. Stabilitu zabezpečuje napríklad pri nosení ťažkých tašiek alebo v momente, keď zakopneme a potrebujeme rýchlo zachytiť rovnováhu. Správne fungujúci stred tela tak pomáha chrániť pred preťažením a zraneniami.
Transversus abdominis môžete účinne posilňovať napríklad plankom, pozíciou hollow body alebo cvikom bird-dog.
Dôležité je ich vzájomné fungovanie
Tieto tri svaly nefungujú izolovane, ale navzájom spolupracujú. Ak jeden z nich oslabne, ostatné časti tela musia prevziať väčšiu záťaž. To môže viesť k rýchlejšej únave, svalovému napätiu a pri dlhodobom preťažovaní aj k opotrebovaniu.
Pre zdravý pohyb preto nestačí zamerať sa iba na svaly, ktoré sú viditeľné na prvý pohľad. Dôležitú úlohu zohrávajú aj tie, ktoré síce nevidno, no pomáhajú udržiavať telo stabilné a správne rozložiť záťaž.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
