Vajcia sú nutrične hodnotnou potravinou a spôsob ich prípravy môže ovplyvniť, koľko tuku a ďalších kalórií sa k nim počas varenia či pečenia pridá. Správne zvolená tepelná úprava preto môže pomôcť zachovať ich prirodzené živiny a zároveň vytvoriť vyvážené jedlo.
Existuje šesť spôsobov prípravy, ktoré odborníci odporúčajú, ak chcete z vajec získať čo najviac bielkovín a ďalších živín vrátane selénu a vitamínu B12.
1. Varené vajcia
Vajcia uvarené v škrupine vo vriacej vode patria medzi najjednoduchšie spôsoby ich prípravy. Podľa toho, ako ich máte radi, si môžete pripraviť vajce namäkko s tekutým žĺtkom alebo vajce natvrdo, ktoré je úplne uvarené.
Pri varení nie je potrebné pridávať žiadny olej ani maslo. Tento spôsob prípravy je preto vhodný aj pre ľudí, ktorí chcú znížiť príjem tukov.
Vajcia namäkko alebo natvrdo pripravené bez pridaného tuku si môžu zachovať všetky alebo väčšinu živín bez toho, aby ste k nim pridali ďalšie kalórie z tukov.
Varenie môže zároveň zvýšiť biologickú dostupnosť niektorých živín, vďaka čomu ich telo dokáže ľahšie využiť. V porovnaní s praženicou môže tento spôsob prípravy zvýšiť aj množstvo antioxidantov luteínu a zeaxantínu.
Ak chcete zvýšiť príjem bielkovín, môžete si ako desiatu dať dve vajcia natvrdo, ktoré obsahujú približne 12,6 gramu bielkovín. V kombinácii s kúskom čerstvého ovocia tak vznikne jednoduché jedlo bohaté na bielkoviny a vlákninu.
2. Stratené vajcia
Pri príprave stratených vajec sa rozbité vajce vloží do vody, ktorá ešte nedosahuje bod varu. Varí sa dovtedy, kým bielok nestuhne, zatiaľ čo žĺtok zostane tekutý.
Stratené vajcia sú praktickým a jednoduchým spôsobom, ako si ich pripraviť bez pridania kalórií z oleja či masla.
Tento spôsob je vhodný najmä vtedy, ak chcete obmedziť množstvo tuku v jedálničku. Niektoré výskumy zároveň naznačujú, že pošírovanie môže v porovnaní s inými spôsobmi prípravy, napríklad varením v škrupine, podporovať stráviteľnosť tukov a bielkovín.
Aby sa bielok po vložení do vody príliš nerozšíril, môžete do nej pridať kvapku octu a vodu pred vložením vajca jemne premiešať.
3. Praženica
Praženica je rýchla a jednoduchá na prípravu a niekoľkými úpravami ju môžete zároveň obohatiť o ďalšie živiny. Namiesto masla môžete použiť zdravší tuk, napríklad olivový alebo avokádový olej. Tie môžu prispieť k príjmu ďalších živín a pomôcť telu vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch, napríklad vitamín A.
Do praženice môžete pridať aj zeleninu. Príprava praženice s paprikou, špenátom, hubami alebo paradajkami, pomáha zvýšiť obsah vlákniny a ďalších živín.
Bielkoviny a vláknina zároveň prispievajú k pocitu sýtosti, pretože spomaľujú trávenie a podporujú uvoľňovanie hormónov spojených so sýtosťou.
Ak chcete, aby vás jedlo zasýtilo na dlhší čas, odborníci odporúčajú pridať suroviny bohaté na vlákninu, napríklad zeleninu alebo fazuľu.
4. Vajcia s pridanými bielkami
Žĺtok obsahuje väčšinu vitamínov, minerálov a tukov, ktoré sa vo vajci nachádzajú, zatiaľ čo vaječné bielky sú predovšetkým zdrojom bielkovín. Žĺtok je zároveň hlavnou súčasťou vajca, ktorá obsahuje cholesterol.
Výskumy naznačujú, že cholesterol zo žĺtkov nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi rovnakým spôsobom ako nasýtené tuky. Ak však človek dodržiava stravu s nízkym obsahom cholesterolu, môže uprednostniť vaječné bielky.
Bielky poskytujú bielkoviny prakticky bez tuku a cholesterolu a môžete ich pripraviť napríklad ako praženicu alebo omeletu.
Pridanie vaječných bielkov k celým vajciam je skvelý spôsob, ako zvýšiť obsah bielkovín bez ďalšieho tuku alebo cholesterolu.
Ak chcete zväčšiť objem jedla a zároveň zvýšiť množstvo bielkovín, môžete skombinovať približne štvrtinu až dve šálky vaječných bielkov s jedným až dvoma celými vajcami.
5. Pečené vajcia
Pečené vajcia sa dajú jednoducho obohatiť o zeleninu, ako je špenát, paprika alebo brokolica. Takto pripravené vajcia sa hodia na raňajky aj ako praktická desiata.
Vaječné muffiny alebo malé zapečené kúsky sa hodia aj vtedy, keď potrebujete pripraviť jedlo pre viac ľudí. Ich zloženie môžete ľahko prispôsobiť podľa chuti. Pre vyberavých môžete zvoliť jednoduchú kombináciu vajec a syra, zatiaľ čo pridaním zeleniny alebo fazule zvýšite obsah vlákniny.
6. Omeleta
Omeleta patrí medzi obľúbené spôsoby prípravy vajec. Často sa pripravuje so zeleninou, syrom a bylinkami, vďaka čomu môže byť výživným a sýtym jedlom.
Aj pri omelete môžete použiť zdravšie tuky, napríklad olivový alebo avokádový olej. Ak však chcete množstvo pridaného tuku obmedziť, pomôže kvalitná nepriľnavá panvica.
Omelety alebo praženice pripravené na nepriľnavých panviciach umožňujú znížiť množstvo pridaného tuku na minimum. Pridaním zeleniny navyše zvýšite obsah vlákniny, antioxidantov aj objem omelety.
Ak chcete pripraviť čo najvýživnejšiu omeletu, siahnite po surovinách bohatých na vlákninu a bielkoviny. Vhodnou voľbou je zelenina, fazuľa a menšie množstvo syra.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
