Srdce nepotrebuje dokonalý jedálniček, ale opakujúce sa voľby, ktoré ľahko začleníte do bežného dňa. Kardiológ Marschall Runge upriamuje pozornosť na zeleninu: niektoré druhy dodávajú vlákninu, iné dusičnany či sulforafan, pričom za každou z týchto látok stoja konkrétne ochranné mechanizmy. Správna strava dokáže podporiť zdravie srdca a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, pričom zelenina je jedným z jej najdôležitejších prvkov. „Zelenina je plná vlákniny, ktorá pomáha znižovať hladinu LDL, teda takzvaného zlého cholesterolu,“ hovorí Marschall Runge. Kardiológ dodáva, že obsiahnuté vitamíny a antioxidanty pomáhajú bojovať proti zápalom a obmedzujú poškodenie tepien i samotného srdca.
Brokolica a kel ako cenné zdroje antioxidantov
Brokolica vyniká vysokým obsahom vlákniny, ktorá môže chrániť srdce viacerými spôsobmi. Štúdie ukazujú, že vláknina pomáha zmierňovať zápaly, podporuje udržanie normálneho krvného tlaku a zvyšuje pocit sýtosti, čo výrazne uľahčuje kontrolu telesnej hmotnosti. V brokolici sa nachádzajú aj silné antioxidanty vrátane sulforafanu – zlúčeniny, ktorá je prítomná aj v iných druhoch hlúbovej zeleniny.
Podľa Rungeho môžu potraviny bohaté na sulforafan pomáhať v boji proti oxidačnému stresu a zápalom, čím aktívne podporujú prevenciu srdcových ochorení. Kardiológ odporúča piecť brokolicu s malým množstvom olivového oleja, alebo ju pridávať do polievok a šalátov. Kel, podobne ako iná hlúbová zelenina, dodáva telu sulforafan a ďalšie zlúčeniny s antioxidačnými vlastnosťami. Je tiež výborným zdrojom vitamínu K, ktorý – ako vysvetľuje Runge – môže mať kľúčový význam pri prevencii kalcifikácie (zvápenatenia) tepien v srdci a iných častiach tela. K tomu sa pridáva vláknina a draslík, teda zložky podporujúce zdravý krvný tlak. Ak vám samotný kel nechutí, môžete ho jednoducho pridať do smoothie, polievky alebo šalátu.
Dusičnany z cvikly a rastlinné bielkoviny zo strukovín
Cvikla dodáva telu vlákninu a antioxidanty, no jej najväčšou prednosťou sú dusičnany. Organizmus ich premieňa na oxid dusnatý, ktorý rozširuje cievy a dokáže mierne znižovať krvný tlak. Práve vysoký krvný tlak patrí k hlavným rizikovým faktorom ochorení srdca. „Cviklu si môžete pripraviť podobne ako bataty – bez pridaného cukru či masla, keďže je prirodzene sladká,“ radí Runge. Môžete ju tiež skombinovať v jednoduchom šaláte s cícerom a brokolicou, alebo si na raňajky dopriať misku celozrnných obilnín s kelom.
Cícer, šošovica a fazuľa do tejto zdravej skladačky dokonale zapadajú. Tieto plodiny vynikajúco podporujú zdravie kardiovaskulárneho systému. „Strukoviny sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny, a zároveň skvelou alternatívou k živočíšnym bielkovinám, ktoré sú často bohaté na nezdravé tuky,“ hovorí Runge. V praxi to môže znamenať domáci hummus z konzervovaného cíceru, polievku s kelom a bielou fazuľou, či hustú šošovicovú polievku.
Každodenné návyky dotvárajú stravu pre zdravé srdce
Samotná zelenina však nie je všetko. Zdraviu srdca prospieva jedálniček založený na zelenine, ovocí, celozrnných výrobkoch, strukovinách a minimálne spracovaných potravinách. Dôležité je tiež obmedziť nadbytok soli a vysokospracovaných produktov. „Zamerajte sa na výživné a pre srdce prospešné potraviny, ktoré vám chutia a môžete ich jesť pravidelne. Pamätajte: dôležité sú dlhodobé pravidlá, nie každodenná dokonalosť,“ zdôrazňuje Runge.
Zásadný význam má aj pravidelný pohyb. Odborníci odporúčajú minimálne dve a pol hodiny miernej aktivity týždenne, a to bez nutnosti držať sa prísneho či vyčerpávajúceho cvičebného plánu. Pri každodenných voľbách pomáha aj jednoduchá výmena presolených polotovarov za čerstvé suroviny – napríklad nakrájaná zelenina s hummusom namiesto zemiakových lupienkov, alebo pravidlo, že pri obede bude viac ako polovicu vášho taniera tvoriť práve zelenina.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
