Vitamín C je pre naše zdravie nevyhnutný, a hoci sa za jeho hlavný zdroj považujú pomaranče, mnohé iné druhy ovocia a zeleniny ho ponúkajú v oveľa vyššom množstve. Jeden stredne veľký pomaranč poskytuje približne 82,7 mg vitamínu C, čím pokrýva 91 % dennej dávky dospelého človeka.
Ovocie a zelenina s vysokým vitamínom C
1. Paprika
Jedna šálka nasekanej červenej papriky (asi 150 g) obsahuje 213 mg vitamínu C, čo predstavuje 237 % odporúčanej dennej dávky.
Paprika patrí do rodu Capsicum a je bohatá na karotenoidy (kapsantín a beta-karotén), ktoré podporujú ochranu buniek a zdravie pokožky a očí. Okrem toho dodáva telu vitamín B6 a foláty, prospešné pre nervový systém a tvorbu energie.
2. Guava
Medzi ovocím vyniká guava. Jeden plod (asi 55 g) dodáva 125 mg vitamínu C, teda 140 % dennej potreby. Je tiež zdrojom rezistentného škrobu, ktorý podporuje črevnú mikroflóru a zlepšuje konzistenciu stolice, hoci na potvrdenie týchto účinkov je potrebný ďalší výskum.
3. Ružičkový kel
Jedna šálka uvareného ružičkového kelu (85 g) obsahuje 122 mg tohto vitamínu (74 % dennej potreby). Okrem toho sa pýši obsahom glukozinolátov a zlúčenín síry, ktoré vykazujú protizápalové účinky a môžu chrániť bunky pred poškodením.
4. Kivi
Dva olúpané plody (120 g) poskytujú 118 mg vitamínu C, čo je 131 % dennej potreby. Štúdie z roku 2020 potvrdzujú, že pravidelná konzumácia kivi u dospelých pomáha znižovať únavu a zlepšovať náladu. Je tiež bohaté na vlákninu a tráviace enzýmy.
5. Papája
Jedna stredne veľká papája (157 g) obsahuje 95,6 mg vitamínu C (100 % dennej potreby). Okrem toho je zdrojom vitamínov skupiny B, vitamínu E, horčíka a draslíka.
Jej zložky podporujú imunitu, chránia bunky pred oxidačným stresom a pomáhajú správnej funkcii nervového systému. V dužine, semenách a listoch sa zároveň nachádzajú antioxidanty a bioaktívne látky, ktoré môžu priaznivo pôsobiť na zdravie srdca.
6. Jahody
Jedna šálka jahôd (140 g) obsahuje 83,4 mg vitamínu C, čiže 92 % dennej potreby. Sú bohaté na polyfenoly a silné antioxidanty. Ich pravidelná konzumácia podľa výskumov zlepšuje lipidový profil a zmierňuje zápaly u ľudí s vyšším rizikom kardiovaskulárnych ochorení.
Ako využiť tieto produkty v kuchyni?
Paprika je výborná na surovú konzumáciu v šalátoch alebo ako súčasť zeleninových misiek. Dá sa tiež piecť, smažiť, grilovať s olivovým olejom a bylinkami, alebo plniť obilninami a zeleninou.
Guava sa konzumuje celá (šupka, dužina aj semienka) v surovom stave alebo ako prísada do jogurtov, smoothie či šalátov. Môže sa tiež použiť na prípravu džúsov a džemov.
Ružičkový kel možno rozkrojiť na polovicu a upiecť, pripraviť na pare alebo opiecť na panvici. Výborne chutí aj nastrúhaný v šalátoch.
Kivi a papáju je najlepšie konzumovať čo najčerstvejšie, ako prísadu do smoothie, jogurtu, ovsených kaší alebo ovocných šalátov.
Jahody sú ideálne ako desiata, prísada do jogurtov, kaší či smoothie, ale dajú sa aj piecť alebo pripraviť ako džem s chia semienkami, omáčky a dresingy.
Zahrnutie týchto potravín do stravy je jednoduché. Na raňajky stačí pridať ovocie do kaše, na obed surovú papriku do šalátu a na večeru si pripravte pečený ružičkový kel s bylinkami. Kivi alebo guavu je možné rozmixovať na džús alebo smoothie, čím sa zabezpečí osviežujúci prísun vitamínu C.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
