Hoci slovo vláknina neznie na prvý pohľad práve atraktívne, v skutočnosti ide o jednu z najdôležitejších zložiek potravy pre naše zdravie. Tieto rastlinné vlákna a napučiavacie látky pôsobia v tele ako neviditeľný motor – naštartujú lenivé trávenie, stabilizujú hladinu cukru v krvi a vďaka schopnosti vyvolať dlhodobý pocit sýtosti sú neoceniteľným spojencom pri chudnutí. Štúdie opakovane potvrdzujú, že strava bohatá na vlákninu nie je len o dobrom pocite, ale o prevencii vážnych diagnóz – od obezity a cukrovky 2. typu až po kardiovaskulárne ochorenia či rakovinu hrubého čreva.
Lekárka Viola Andresen, odborníčka na vnútorné lekárstvo, výživu a paliatívnu medicínu, vo svojej knihe „Môj masterplan pre vlákninu“ uvádza, že ideálny denný príjem by mal byť 30 gramov.
Expertka odporúča zvyšovať množstvo vlákniny postupne v priebehu niekoľkých týždňov. Črevo si tak na zmenu zvykne, čím sa minimalizujú alebo úplne eliminujú nepríjemné nadúvanie a bolesti brucha.
Pozor na „efekt špongie“
Keďže vláknina funguje ako malá špongia a v črevách napučiava, je nevyhnutné vypiť približne dva litre vody alebo nesladeného čaju denne. Medzi najlepšie zdroje vlákniny patria celozrnné výrobky, orechy, semená, strukoviny, zelenina a ovocie s nízkym obsahom cukru.
Vlákninu môžete do jedálnička zaradiť jednoducho:
- Raňajky: Ovsené vločky alebo celozrnné müsli s bobuľovým ovocím a lyžicou ľanových semienok.
- Obed: Špaldové celozrnné cestoviny alebo pokrm zo strukovín.
- Večera: Bohatá porcia zeleniny (surovej alebo šetrne upravenej parou) s kúskom mäsa či ryby.
Favoriti plní vlákniny
Dr. Andresen odporúča pravidelne konzumovať týchto favoritov v kategórii vlákniny:
- Bobuľové ovocie: Ak chcete zvýšiť príjem vlákniny, čerstvé ovocie je základ. Najvhodnejšie sú práve bobule, ktoré dodávajú obrovské množstvo vlákniny a antioxidantov pri nízkom obsahu kalórií a cukru. Sú ideálnou desiatou alebo zdravým „toppingom“ do kaše. V zime môžete pokojne siahnuť po mrazených jahodách, malinách či čučoriedkach.
- Zelené banány: Vedeli ste to? Nezrelé, mierne zelené banány sú pre prísun vlákniny ideálne, pretože obsahujú vysoký podiel rezistentného škrobu. Ten fermentuje až v hrubom čreve, kde slúži ako potrava pre prospešné baktérie. Zelené banány navyše obsahujú viac draslíka a menej cukru než tie dozreté, čo je šetrnejšie k hladine inzulínu.
- Ružičkový kel a hlúbová zelenina: Ružičkový kel je lokálna superpotravina. Okrem nerozpustnej vlákniny, ktorá podporuje zdravý mikrobióm a imunitu, obsahuje množstvo vitamínov, minerálov, rastlinných bielkovín a horčín. Obsiahnutý sulforafan navyše chráni bunky. Podobné benefity ponúka aj brokolica, kel, červená a biela kapusta či karfiol.
- Strukoviny: Šošovica, cícer a fazuľa vynikajú kombináciou kvalitných rastlinných bielkovín a vysokého obsahu vlákniny. Ich výhodou je nízky obsah tuku a schopnosť zasýtiť na dlhú dobu. Tip pre lepšie trávenie – pridanie rímskej rasce, anízu alebo feniklu pri varení pomáha predchádzať nadúvaniu, ktoré sa môže na začiatku zvýšenej konzumácie objaviť.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
