Môže mať denná doba, v ktorej cvičíme, reálny vplyv na výsledky nášho snaženia? Najnovšie vedecké štúdie naznačujú, že áno. Odborníci sú presvedčení, že ak prispôsobíme fyzickú aktivitu nášmu prirodzenému cirkadiánnemu rytmu, prinesie nám to hneď niekoľko merateľných zdravotných výhod. Tento prístup je obzvlášť kľúčový pre ľudí so zvýšeným rizikom srdcových ochorení. Namiesto slepého nasledovania univerzálnych fitnes rád sa tak ukazuje, že kľúčom k úspechu je zosúladenie pohybu s tým, či ste prirodzene ranné vtáča, alebo skôr nočná sova.
Ranné vtáčatá a nočné sovy
Podľa vedcov by mali ľudia, ktorí uprednostňujú skoré vstávanie, trénovať ráno. Naopak, takzvané nočné sovy vyťažia zo svojho tréningu maximum, ak si na fyzickú aktivitu vyhradia večerné hodiny. Synchronizácia tréningov s vlastným chronotypom (teda individuálnym sklonom k aktivite v určitom dennom čase) môže výrazne zlepšiť kondíciu srdca, kvalitu spánku, znížiť krvný tlak a optimalizovať hladinu cukru v krvi.
Nová štúdia, publikovaná v odbornom časopise Open Heart 14. apríla 2026, zahŕňala 134 účastníkov vo veku 40 až 50 rokov z Pakistanu. Každý z nich mal aspoň jeden rizikový faktor srdcových ochorení, ako napríklad nadváhu či vysoký krvný tlak. Počas troch mesiacov trénovali rýchlu chôdzu na bežiacom páse – 40 minút denne, päťkrát týždenne. Časť z nich cvičila v súlade so svojimi biologickými hodinami a časť, naopak, proti svojim prirodzeným preferenciám. Zlepšenie kondície sa pozorovalo u všetkých zúčastnených. Avšak osoby, ktoré trénovali v súlade so svojím chronotypom, dosiahli podstatne lepšie výsledky v oblasti:
- aeróbnej vytrvalosti,
- znižovania krvného tlaku,
- metabolických parametrov,
- kvality spánku.
Podľa výskumníkov naše vnútorné biologické hodiny ovplyvňujú rytmus spánku a bdenia, ako aj hladinu hormónov a energie počas dňa, čo sa priamo premieta do efektivity nášho cvičenia.
Sociálny jetlag – prečo sa oplatí počúvať svoje telo?
Autori štúdie upozorňujú, že univerzálne odporúčania týkajúce sa času tréningu nebudú fungovať u každého. Rozpor medzi biologickými hodinami a každodenným harmonogramom – takzvaný „sociálny jetlag“ – môže zvyšovať riziko srdcových ochorení, a to najmä u nočných sov. Odborníci zdôrazňujú, že ľudia zvyknutí na neskoré vstávanie by sa do ranných tréningov nemali vôbec nútiť. Čoraz viac posilňovní je dnes otvorených nonstop, čo klientom umožňuje vybrať si ten najvhodnejší čas na pohyb. Hugh Hanley, riaditeľ pre osobný tréning a fitnes v sieti PureGym, poznamenáva, že hoci sú posilňovne najplnšie v pondelok a utorok večer, neustále rastie počet ľudí, ktorí cvičia v iných, netradičných časoch. „Kľúčom k úspechu je pravidelnosť a dôslednosť,“ zdôrazňuje Hanley. Podľa neho je oveľa lepšie cvičiť pravidelne, hoci aj krátko, než občasne a nárazovo.
Silový tréning je na vzostupe
V súčasnosti sa obrovskému záujmu teší najmä silový tréning, a to nielen medzi mladšou generáciou, ale aj u starších ročníkov. Odborníci radia, aby ste si na začiatku nedávali príliš ambiciózne ciele. Oveľa efektívnejšie je rozdeliť si ich na menšie a ľahšie dosiahnuteľné míľniky. Lekár Dr. Rajiv Sankaranarayanan z Britskej kardiologickej spoločnosti (ktorá spoluvydáva časopis Open Heart) potvrdzuje, že výsledky štúdií jasne ukazujú dôležitosť prispôsobenia času tréningu individuálnemu biorytmu, hoci jedným dychom dodáva, že výskum v tejto oblasti bude naďalej pokračovať. Dr. Nina Rzechorzek z Cambridgeskej univerzity na druhej strane pripomína, že kľúčovým faktorom stále zostáva samotná pravidelnosť pohybu.
Ako cvičiť pre zdravé srdce?
Odporúčania britského Národného zdravotníckeho systému (NHS) hovoria jasne:
- Cviky na posilnenie svalov by ste mali vykonávať aspoň dvakrát týždenne.
- Intenzívne kardio by malo trvať minimálne 75 minút týždenne.
Medzi najúčinnejšie cviky na zníženie krvného tlaku patria drep o stenu a plank (doska). Ide o takzvané izometrické cviky, ktoré budujú svalovú silu bez nutnosti dynamického pohybu.
- Drep o stenu spočíva v opretí chrbta o stenu a klesnutí panvou nadol, až kým nie sú stehná rovnobežne s podlahou.
- Plank je cvik, pri ktorom držíte pozíciu podobnú kľuku počas dlhšieho času, čím efektívne posilňujete svaly brucha, chrbta, ramien, rúk a zadku.
Najdôležitejšie je cvičiť pravidelne a čas aktivity prispôsobiť tomu, čo vám najviac vyhovuje. Vďaka tomu bude váš tréning nielen príjemnejší, ale aj neporovnateľne efektívnejší. Bez ohľadu na to, či ste ranné vtáča alebo nočná sova, pamätajte na to najhlavnejšie: pravidelný pohyb je tým najlepším liekom na zdravé srdce a lepšiu náladu.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
