Ak sa občas zastavíte a kladiete si otázku, koľko vytrvalostného tréningu by ste mali reálne zvládnuť, rozhodne v tom nie ste sami. Táto forma cvičenia, pri ktorej sa človek poriadne zapotí, je – mierne povedané – náročná.
Napriek tomu sa oplatí prekonať počiatočný odpor. Pravidelný tréning niekoľkokrát do týždňa totiž prináša benefity, ktoré pocítite nielen na kondícii, ale aj na celkovom zdraví.
Robte to, čo vás baví
Aby ste si našli ideálny tréning, zvážte svoju aktuálnu kondíciu a najmä to, čo vás baví. Nemusí to byť vždy len beh. Skvelými alternatívami sú skákanie cez švihadlo, bicyklovanie (aj na stacionárnom bicykli), veslovanie, plávanie, eliptický trenažér, tanec alebo skupinové lekcie ako box.
Samozrejme, stále platí aj klasický beh či rýchla chôdza. Koľko času by sme im však mali venovať?
Ako často a ako dlho trénovať
Pre dosiahnutie maximálneho prínosu pre zdravie srdca sa odporúča absolvovať týždenne 150 minút miernej aktivity alebo 75 minút intenzívneho tréningu. Ideálne je rozdeliť si tento čas do viacerých dní a zamerať sa na tri až päť tréningových jednotiek.
Príklad tréningového plánu:
- Utorok: 30 minút behu
- Štvrtok: 60-minútová lekcia tanca
- Sobota: 60 minút svižnej chôdze
„Mierna“ a „intenzívna“ aktivita
To, či váš tréning spadá do kategórie miernej alebo intenzívnej záťaže, najlepšie zistíte monitorovaním tepovej frekvencie. Najjednoduchším pomocníkom sú smart hodinky alebo hrudný pás. Pozor, ak s cvičením začínate alebo nie ste v dobrej kondícii, o svojej cieľovej tepovej frekvencii sa najskôr poraďte s lekárom.
Hoci sa zóny tepu u jednotlivcov líšia, pre bežnú populáciu (ktorá sa nesústredí na vrcholový šport) sú smerodajné všeobecné odporúčania založené na veku a pohlaví. Svoj orientačný maximálny tep vypočítate tak, že od čísla 220 odpočítate svoj vek. American Heart Association uvádza tieto hranice:
- Mierna záťaž: 50 – 70 % maximálnej tepovej frekvencie.
- Intenzívna záťaž: 70 – 85 % maximálnej tepovej frekvencie.
Radšej málo ako nič
Akýkoľvek pohyb je vždy lepší ako žiadny. Ak sa vám 30 minút denne zdá priveľa, skúste začať s tromi 10-minútovými prechádzkami a postupne zvyšujte tempo. Pri štarte nového fitness programu je kľúčové zvyšovať úroveň záťaže pomaly. Vyhnete sa tak predčasnému preťaženiu a rýchlemu vyhoreniu.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
