Poznáte pojem karbofóbia? Možno ste o ňom nikdy nepočuli, no je dosť možné, že ním podvedome trpíte aj vy. Ide o strach z konzumácie sacharidov vyvolaný zakoreneným presvedčením, že sú nezdravé a nevyhnutne spôsobujú priberanie.
Nie je prekvapením, že pre tento fenomén už existuje odborný názov – predsudky voči tejto skupine potravín sa totiž v našej spoločnosti za posledné roky hlboko udomácnili. Sacharidy sú pritom kľúčovým palivom pre naše telo a dôležitou súčasťou našej stravy.
Je však pravda, že nie je „cukor ako cukor“. Poďme sa pozrieť na to, ako si vyberať správne a prečo sa netreba báť každého sústa prílohy.
Rozhoduje spracovanie?
Medzi rôznymi druhmi obilnín v zásade neexistuje vyslovene zdravá alebo nezdravá alternatíva. Rozhodujúcim faktorom je stupeň spracovania. Tu rozlišujeme medzi rafinovanými (bielymi) zrnami a celozrnnými výrobkami.
Ak porovnáme porciu bežných cestovín s tanierom kuskusu, z výživového hľadiska v nich nenájdeme takmer žiadny rozdiel. Obe potraviny sú totiž vyrobené z krupice z tvrdej pšenice. Rozdiel nastáva až vtedy, keď porovnáme celozrnné cestoviny s tými z bielej múky.
- Biela múka: Obsahuje najmä sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré sa rýchlo menia na cukor a vstupujú do krvi. Ide o tzv. „prázdne kalórie“.
- Celozrnné výrobky: Pozostávajú zo zložených sacharidov s dlhým reťazcom. V žalúdku a črevách sa spracovávajú pomalšie, vďaka čomu hladina cukru v krvi stúpa postupne. Telo vylučuje menej inzulínu a pocit sýtosti pretrváva oveľa dlhšie.
Siahnite po celozrnnej variante
Aj moderné potraviny ako bulgur či kuskus sú skutočne zdravé len vtedy, ak siahnete po ich celozrnnej variante. Dôležité je tiež množstvo a to, čo si k prílohe naložíte. Výnimkou je quinoa.
Táto superpotravina technicky nie je obilnina (radí sa medzi pseudoobilniny) a obsahuje výrazne viac bielkovín. Vďaka tomu je vynikajúcou a nutrične bohatou alternatívou, ktorá nezvyšuje hladinu cukru v krvi tak prudko ako ryža alebo biele cestoviny.
Strukoviny a hľuzy
Do kategórie sacharidov patria samozrejme aj zemiaky, maniok, batáty či strukoviny (cícer, fazuľa, šošovica). Ani v tejto skupine nenájdeme priepastné nutričné rozdiely.
Vo všeobecnosti si s nimi nemusíte robiť starosti – ide o kvalitné zdroje sacharidov, ktoré naše telo dokáže efektívne využiť.
Ovocie ale s mierou
Na zozname nesmie chýbať ani ovocie, ktoré radíme k sacharidom kvôli obsahu fruktózy (ovocného cukru). Keďže však ovocie neobsahuje len cukry, ale aj dôležité vitamíny, minerály a antioxidanty, malo by byť pevnou súčasťou každodenného jedálnička.
Jablká, hrušky, bobuľové ovocie, kivi či pomaranče môžete konzumovať bez obáv. Naopak, banány, melóny alebo mango obsahujú cukru viac, preto je vhodné jesť ich s mierou.
Aké množstvo je ideálne?
„Všetko je jed, záleží len na dávke,“ vyhlásil slávny lekár Paracelsus už v 15. storočí. Toto pravidlo platí aj pre sacharidy. Ideálne by mali tvoriť približne štvrtinu vášho taniera.
To zodpovedá asi 50 gramom hnedej ryže alebo jednému krajcu celozrnného chleba. Zvyšok taniera by mala doplniť zelenina a kvalitný zdroj bielkovín.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
