Hrozienka sa bežne konzumujú po celom svete. Získavajú sa z rôznych odrôd hrozna, najmä z druhu Vitis vinifera L. Samotný typ hrozienok závisí od ich farby a veľkosti. Tmavé hrozienka pochádzajú hlavne z odrody Thompson, zlaté z bielych odrôd Muscat a sultánky z bezkôstkového žltého hrozna, ktoré je výrazne sladšie ako tmavé. Korintské hrozienka sú zasa drobné sušené bobule odrody Black Corinth. Môžete ich jesť priamo z balenia alebo ich pridávať do rôznych jedál. Od raňajok cez dezerty až po slané obedy – možností je nespočetne veľa.
Koľko kalórií majú hrozienka?
100 g tradičných tmavých hrozienok obsahuje:
- 15,46 g vody,
- 299 kcal,
- 3,30 g bielkovín,
- 0,25 g tukov,
- 79,32 g sacharidov,
- 4,5 g vlákniny,
- 65,18 g cukru,
- 62 mg vápnika,
- 1,79 mg železa,
- 98 mg fosforu,
- 744 mg draslíka,
- 26 mg sodíka,
- 0,36 mg zinku,
- 2,3 mg vitamínu C,
- 0,106 mg vitamínu B1,
- 0,125 mg vitamínu B2,
- 0,766 mg vitamínu B3,
- 0,176 mg vitamínu B6,
- 0,12 mg vitamínu E,
- 3,5 µg vitamínu K.
Okrem toho sú hrozienka dôležitým zdrojom ďalších bioaktívnych látok, vrátane fenolových zlúčenín a kyseliny vínnej. Hlavnými polyfenolmi v hrozienkach sú fenolové kyseliny (kyselina kaftarová a kávová) a flavonoly (glykozidy kvercetínu, kempferolu a rutín). Nájdeme v nich aj antokyány. Ďalšie fytochemikálie zastúpené v hrozienkach sú triterpenoidy (kyselina oleanolová, oleanolový aldehyd, betulín a kyselina betulínová). Ak sa hrozno sušilo v nevhodných podmienkach, môže obsahovať ochratoxín A (OTA). Ide o mykotoxín, ktorý produkujú plesne Aspergillus ochraceus a iné druhy Aspergillus. Pripisujú sa mu karcinogénne, nefrotoxické, teratogénne, imunotoxické a potenciálne neurotoxické účinky. Európska komisia preto stanovila maximálny prísny limit pre obsah OTA v hrozienkach na 10 µg/kg.
Sú hrozienka zdravé?
- Výborný zdroj antioxidantov: Hrozienka sa vďaka bohatému obsahu polyfenolov radia na popredné miesta medzi ovocím s výrazným antioxidačným potenciálom. Sú na ne dokonca bohatšie než sušené slivky, marhule, paprika či čerešne. Antioxidanty v organizme neutralizujú škodlivé zlúčeniny nazývané voľné radikály, ktoré spôsobujú oxidačný stres. Takéto poškodenie buniek nielen urýchľuje proces starnutia, ale zvyšuje aj riziko vzniku viacerých ochorení.
- Podpora pre srdce: Vláknina a fytochemikálie zlepšujú kardiovaskulárne zdravie tým, že priaznivo ovplyvňujú metabolizmus lipoproteínov a tlmia zápalové reakcie. Vďaka antioxidačným a protizápalovým vlastnostiam môžu fytochemikálie, najmä fenolové zlúčeniny, chrániť cievy pred aterosklerózou.
- Pomoc pri znižovaní cholesterolu: V roku 1997 prebehla štúdia s 15 dospelými pacientmi s hypercholesterolémiou. Skúmala vplyv rastlinnej stravy bohatej na celozrnné produkty, orechy a hrozienka na krvné lipoproteíny. Po štyroch týždňoch zostal celkový príjem tukov nezmenený, no pozorovala sa zmena v zložení plazmatických mastných kyselín. Zvýšilo sa množstvo prospešných mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín (PUFA), zatiaľ čo množstvo nasýtených mastných kyselín (SFA) kleslo. Zvýšený príjem triglyceridov a vlákniny bol sprevádzaný celkovým znížením cholesterolu v strave, ako aj poklesom celkového cholesterolu, LDL (zlého) aj HDL (dobrého) cholesterolu.
- Účinok na zníženie tlaku: Podľa štúdie z roku 2014 sa krvný tlak – významný rizikový faktor hypertenzie – po konzumácii 84 g hrozienok denne znížil. Autori výskumu predpokladajú, že k tomu prispieva zvýšený príjem vlákniny a draslíka. Polyfenoly navyše pomáhajú uvoľňovať oxid dusnatý, čím prirodzene znižujú tlak v cievach.
- Lepšie trávenie: Hrozienka obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ktorá zaisťuje pocit sýtosti a reguluje vyprázdňovanie. V 100 gramoch nájdete 4,5 g vlákniny, čo predstavuje približne 16 % dennej odporúčanej dávky. Pravidelná konzumácia troch porcií hrozienok denne môže dokonca zvýšiť množstvo prospešných črevných baktérií, aj keď na definitívne potvrdenie tohto benefitu sú potrebné ďalšie výskumy.
Koľko hrozienok môžeme zjesť denne?
Odporúčaná denná dávka pre dospelého človeka je 30 až 40 g (90 – 120 kcal).
- Ak sa snažíte schudnúť, dajte si 20 – 30 g pred tréningom.
- Ľudia budujúci svalovú hmotu si môžu dopriať 40 až 60 g denne.
- Pre diabetikov je vhodná menšia porcia – 10 až 15 g denne.
- Pre tehotné ženy je odporúčaná dávka naopak mierne vyššia, a to 40 až 50 g.
Zvyšujú hrozienka hladinu cukru v krvi?
Hrozienka obsahujú významné množstvo fruktózy, čo je cukor s nízkym glykemickým indexom (GI). Potraviny s nízkym GI nespôsobujú také prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Hoci hrozienka obsahujú aj glukózu, ktorá cukor v krvi dvíha rýchlejšie, prítomná vláknina tento efekt vyrovnáva. Zabezpečuje pomalšie trávenie, vďaka čomu bráni prudkým glykemickým špičkám. Primeraná konzumácia hrozienok tak môže pomôcť udržať stabilnú hladinu cukru po jedle.
Kazia sa z hrozienok zuby?
Fakt, že sú hrozienka lepkavé a obsahujú vyšší podiel cukru, viedol v minulosti k mylným predstavám o ich vplyve na zubný kaz. Vzniku kazu prajú primárne tri faktory: nízke pH v ústnej dutine, zachytávanie potravy na zuboch a prítomnosť agresívnych baktérií. Samotná konzumácia hrozienok však neznižuje pH v ústach pod rizikovú hranicu 5,5, ktorá by viedla k demineralizácii skloviny. Nezostávajú na zuboch extrémne dlho a navyše obsahujú antioxidanty s antibakteriálnymi vlastnosťami. Hrozienka môžu zdraviu ústnej dutiny dokonca prospievať – ich antimikrobiálne fytochemikálie brzdia rast škodlivých ústnych baktérií spájaných so zubnými ochoreniami.
Komu môžu hrozienka uškodiť?
Vo všeobecnosti sa hrozienka považujú za úplne bezpečné. Vďaka primeranému glykemickému indexu si ich v menšom množstve môžu bez obáv dopriať aj diabetici. Kľúčová je však striedmosť – príliš veľa hrozienok môže uškodiť komukoľvek. Hoci niektoré štúdie naznačujú, že hrozienka dobre zasýtia a tým pomáhajú pri regulácii hmotnosti, v jednej porcii skrývajú relatívne veľa kalórií. Strážte si preto veľkosť porcie, inak hrozí priberanie. Druhým rizikom je nadbytok vlákniny. Hoci je pre zdravie prospešná, pri vysokej konzumácii (z akéhokoľvek zdroja) spôsobuje tráviace ťažkosti ako plynatosť, nadúvanie či kŕče. Upozorniť treba aj ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS), u ktorých hrozienka patria na zoznam potravín s potenciálom vyvolávať nepríjemné nafukovanie.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
