Nemecký odborník na výživu odporúča ovos, mandle a jablčný ocot na udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi. Tieto potraviny dokážu zvýšiť pocit sýtosti a pomáhajú predchádzať prudkým výkyvom glukózy.
Ovos ako raňajky, ktoré zasýtia na dlhší čas
Udržiavanie čo najstabilnejšej hladiny cukru v krvi je kľúčom ku kontrole pocitu hladu a telesnej hmotnosti. Podľa špecialistu na nutričnú medicínu a diabetológiu Matthiasa Riedla dokážu správne potraviny a jednoduché návyky výrazne ovplyvniť glykemickú odozvu po jedle.
Matthias Riedl je uznávaný expert z nemeckého Hamburgu, ktorý už takmer 20 rokov vedie Medicum Hamburg – najväčšie európske centrum špecializované na diabetológiu a nutričnú medicínu. Jedným z jeho hlavných odporúčaní sú raňajky bohaté na bielkoviny, pričom ideálnou voľbou sú napríklad vajcia a ovos.
Kým po konzumácii bieleho pečiva či sladkého pečiva glukóza v krvi rýchlo stúpa, potraviny s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín majú opačný, stabilizujúci efekt. „Plochá glykemická krivka znamená, že máte energiu na dlhší čas,“ vysvetľuje Riedl. Pri ovse odborník zdôrazňuje najmä obsah bielkovín a ich prepojenie s hormónmi, ktoré regulujú apetít. „Ovsené vločky obsahujú viac ako desať percent rastlinných bielkovín. Tie spúšťajú uvoľňovanie hormónu GLP-1,“ dodáva špecialista.
Tento hormón je zodpovedný za reguláciu cukru v krvi a pocit sýtosti. Hoci moderné lieky na obezitu pôsobia presne na túto biologickú cestu, ovos nemá úplne identický účinok ako liek. Napriek tomu Riedl zdôrazňuje: „Ovsené vločky fungujú ako prirodzené injekcie na chudnutie.“
Mandle a jablčný ocot tesne pred jedlom
Ďalšou odporúčanou surovinou sú mandle. Pravidelná konzumácia 20 gramov mandlí asi polhodinu pred jedlom podľa experta viditeľne zlepšuje hladinu cukru v krvi. Obsahujú totiž ideálnu kombináciu tukov, bielkovín a vlákniny, ktorá spomaľuje trávenie.
Na zozname odporúčaní sa nachádza aj jablčný ocot. Riedl radí vypiť pohár vody s jednou polievkovou lyžicou octu približne 20 minút pred jedlom. Táto jednoduchá stratégia pomáha tlmiť nárast glykémie po konzumácii jedál bohatých na sacharidy. „Dokáže to zmierniť negatívne účinky krajca chleba alebo taniera cestovín,“ tvrdí lekár. Upozorňuje však, že ocot nie je všeliekom a jeho nadmerná konzumácia môže uškodiť. Ľudia s tráviacimi problémami alebo liečení na cukrovku by sa mali najskôr poradiť so svojím lekárom.
Záleží aj na poradí potravín na tanieri
Okrem samotného výberu surovín ovplyvňuje glykemickú odozvu aj poradie, v akom ich jete. Odporúča sa začať jedlo potravinami bohatými na vlákninu, ako je zelenina alebo šalát, následne prejsť na bielkoviny a tuky. Ľahko stráviteľné sacharidy (pečivo, cestoviny, sladkosti) by mali prísť na rad až ako posledné. Vláknina z predjedla totiž spomalí trávenie a zabezpečí plynulejší nárast cukru.
Dôležité sú aj prestávky medzi jedlami
Zásadnou radou na záver je vyhnúť sa neustálemu maškrteniu počas dňa. „Ak neustále niečo jete, hladina cukru v krvi zostáva vysoká a nemá šancu sa normalizovať.“ Odborník preferuje tri výdatné jedlá denne s pauzami dlhými štyri až päť hodín. Dve z týchto jedál by mali byť primárne zamerané na vyšší príjem bielkovín.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
