Neskorá večera, pohárik alkoholu, scrollovanie telefónu v posteli a nepravidelný čas zaspávania zasahujú citlivé časti nášho organizmu. Zdanlivo nevinné aktivity tak narúšajú prirodzený cirkadiánny rytmus a výrazne zhoršujú nočnú regeneráciu.
Výsledok tohto mixu nanešťastie nevidíte len v noci, ale plnou silou vás zasiahne hneď na druhý deň ráno. Odráža sa priamo na zhoršenej koncentrácii, nízkej hladine energie a spomalenom metabolizme.
Neskorá večera zaťažuje organizmus
Večer organizmus prirodzene prechádza do režimu útlmu. Klesá telesná teplota, mení sa vylučovanie hormónov a metabolizmus sa pripravuje na nočný odpočinok. Keď si však tesne pred spaním doprajete veľké jedlo, tento proces sa naruší.
Nie je to len otázka nepríjemného pocitu ťažkosti po jedle. Vedecká štúdia na zdravých dospelých ľuďoch ukázala, že neskorá večera zhoršuje toleranciu glukózy v noci a znižuje spaľovanie tukov. V praxi to znamená, že organizmus si horšie poradí s nočným metabolickým „upratovaním“.
Čoraz viac vedeckých zistení tiež naznačuje, že nočné výkyvy glukózy môžu prispievať k fragmentácii spánku, teda k častým, niekedy dokonca úplne nevedomým prebudeniam.
Najproblematickejšie býva jedenie v priebehu dvoch až troch hodín pred spánkom, najmä ak ide o výdatné, mastné jedlo alebo pokrmy bohaté na jednoduché cukry. U niektorých ľudí je ďalším komplikujúcim faktorom reflux, ktorý sa v ležiacej polohe zhoršuje a sám o sebe dokáže spánok narušiť.
Alkohol zničí polovicu noci
Večerný pohárik často vytvára ilúziu toho, ako nám „pomáha zaspať“, pretože reálne skracuje čas zaspávania. Tým sa však jeho benefity končia.
Neskôr v noci začína pôsobiť presne opačne: spánok sa stáva plytším, viac rozkúskovaným a podstatne menej regenerujúcim. Prehľady štúdií ukazujú, že alkohol vypitý večer potláča REM fázu spánku, ktorá je mimoriadne dôležitá pre pamäť, reguláciu emócií a správne fungovanie mozgu.
Zároveň alkohol výrazne zvyšuje riziko prebudenia v druhej polovici noci. Hoci po ňom zaspávate rýchlejšie, ráno sa aj tak zobudíte nevyspatí, s horšou koncentráciou a vyšším tepom srdca.
Všetko ale závisí od dávky, času konzumácie a individuálnej citlivosti organizmu. Napríklad u ľudí so spánkovým apnoe, chrápaním alebo častým nočným budením môže alkohol kvalitu spánku ešte viac zhoršiť. Odborníci sa však zhodujú, že ak je vaším cieľom lepšia nočná regenerácia, je najbezpečnejšie vyhnúť sa mu tri až štyri hodiny pred spaním.
Modré svetlo brzdí zaspávanie
Problém s telefónom v posteli nespočíva len v samotnom pozeraní do obrazovky. Skutočným problémom je, že jasné svetlo vysiela večer do mozgu signál podobný dennému svetlu. V dôsledku toho sa odďaľuje vylučovanie melatonínu – hormónu, ktorý telu pomáha synchronizovať sa s časom spánku.
Netýka sa to pritom len smartfónu, ale aj silno osvetlenej miestnosti, tabletu či dlhého sledovania televízie. Filtre modrého svetla síce môžu čiastočne pomôcť, no neriešia celý problém.
Obrovskú rolu zohráva aj psychické vzrušenie. Prezeranie správ, sociálnych sietí, čítanie pracovných e-mailov či sledovanie akéhokoľvek intenzívneho obsahu udržuje nervový systém v bdelom stave. Organizmus tak dostáva dva protichodné signály naraz – telo vie, že je čas si oddýchnuť, ale mozog velí, že treba byť pripravený reagovať.
Nepravidelný spánok pôsobí ako malý jet lag
Váš cirkadiánny rytmus funguje najlepšie vtedy, keď sú časy zaspávania a vstávania relatívne stabilné. Ak si cez týždeň líhate o 22:30 a cez víkend až po polnoci, organizmus musí svoj vnútorný časovač neustále prispôsobovať odznova. Tento jav sa odborne označuje ako sociálny jet lag (pásmová choroba). Nemusíte ale cestovať medzi časovými pásmami, úplne stačí rozdiel medzi pracovnými dňami a voľnom.
Aj v prípade, že vám celkový počet prespatých hodín sedí, kvalita odpočinku môže byť horšia a ráno sa častejšie dostaví pocit úplného vyčerpania. Najviac však pomáha nie vojenská disciplína, ale predvídateľnosť. Ak sa váš čas spánku denne posúva o niekoľko desiatok minút, organizmus si s tým zvyčajne poradí oveľa lepšie, než keď sú rozdiely dvoj- až trojhodinové.
Večerná rutina sa tvrdo odráža na vašom ráne
Večerné návyky ovplyvňujú hneď niekoľko telesných systémov súčasne: spánok, hormonálnu rovnováhu, metabolizmus a prácu mozgu. Neskoré jedenie zvyšuje nočnú metabolickú záťaž, alkohol rozbíja štruktúru spánku, svetlo z obrazoviek odďaľuje signál na zaspávanie a nepravidelný režim narúša vnútorné hodiny. Ráno vám potom telo vystaví účet za všetko naraz. Najčastejšie dôsledky zahŕňajú:
- ťažšie vstávanie (aj po prespanej noci),
- zhoršenú sústredenosť a pamäť,
- väčšiu ospalosť počas dňa,
- silnejšiu chuť na sladké a vysokokalorické jedlá,
- nepríjemný pocit, že spánok „síce bol, ale vôbec neosviežil“.
Najväčší rozdiel pritom prináša nie jedna veľká zmena, ale obmedzenie viacerých „sabotérov“ naraz. Vyskúšajte preto skoršiu večeru, obmedzte svetlo a obrazovky pred spaním, vynechajte alkohol na noc a nastavte si stabilnejší čas zaspávania.
Ak aj napriek týmto zmenám zostáva váš spánok plytký, prerušovaný, alebo ho sprevádza chrápanie, ranné bolesti hlavy či nadmerná denná ospalosť, určite sa poraďte s lekárom. Niekedy totiž nie je problémom zlá rutina, ale reálna porucha spánku, ktorá si vyžaduje odbornú diagnostiku.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
