Problémy so spánkom už dosiahli rozmery skutočnej pandémie. Štatistiky sú neúprosné: celosvetovo s nimi bojuje viac ako 60 % ľudí. Ako teda nadobudnúť lepší spánok a získať späť stratenú energiu? Odpoveďou môže byť prekvapivá metóda, ktorú odhalila neurologička Olga Milczareková. „Často ju odporúčam pacientom s nespavosťou. Naozaj funguje,“ potvrdzuje odborníčka.
K čomu môžu viesť problémy so spánkom?
Spánok nám umožňuje normálne fungovať počas dňa a vytvára nám podmienky na aktivitu. Potrebujeme ho okrem iného na to, aby sme sa mohli učiť, pamätať si veci, chodiť do práce a dobre kognitívne fungovať. „To je isté, o tom sa nediskutuje,“ hovorí Milczareková.
Keď spíme, v našom organizme prebiehajú všetky najdôležitejšie procesy, vrátane celého mechanizmu vylučovania hormónov a neurotransmiterov. Tie nám zabezpečujú správnu činnosť srdca, svalov a dobrú pamäť. Aby to však fungovalo tak, ako má, musíme splniť jednu veľmi dôležitú podmienku: prespať približne sedem až osem hodín, teda prejsť celým spánkovým cyklom.
„Striedajú sa v ňom fázy NREM, počas ktorých sa telo regeneruje a dochádza k regulácii činnosti vnútorných orgánov, a potom fázy REM, v ktorých snívate. Vtedy si ukladáte spomienky a váš vnútorný počítač sa takpovediac resetuje. Aby spánok splnil svoju úlohu, všetky jeho etapy musia nasledovať plynule po sebe,“ uvádza odborníčka.
Žiaľ, ukazuje sa, že v dnešnej dobe to vôbec nie je také jednoduché. Odhaduje sa, že na celom svete s nimi bojuje viac ako 60 % populácie ľudí. Zle spí už takmer každý druhý dospelý človek (týka sa to najmä osôb vo veku nad 50 rokov, kedy sa problémy so spánkom obzvlášť zhoršujú). Znamená to, že niekoľko miliárd ľudí nespí tak kvalitne, ako by si prialo, a počas dňa pociťujú následky.
K čomu môžu dlhodobé problémy so spánkom viesť? O najhorších dôsledkoch hovorí Milczareková jasne: „Vedie to k poruchám vo fungovaní tela aj mysle. Znamená to okrem iného zrýchlený tep srdca, hypertenziu, obezitu, cukrovku a poruchy lipidového profilu, vrátane príliš vysokej hladiny triglyceridov alebo LDL cholesterolu. Okrem toho sme nepokojní, podráždení a v zlej nálade. Sekundárne sa k tomuto všetkému môžu pridružiť problémy s imunitou – budete chorľavieť, a to čoraz častejšie. Organizmus bude neustále slabší.“
Pri zaspávaní pomáha jednoduchá metóda
Odkiaľ sa vlastne berú problémy so zaspávaním alebo prebúdzaním sa uprostred noci? O hlavnej príčine hovorí odborníčka priamo: „V dnešnej dobe sa človek neustále niečím stimuluje: kávou, alkoholom, energetickými nápojmi, častým kontrolovaním správ v mobile či spaním pri zapnutom televízore. V takýchto podmienkach je mozog neustále v strehu a do tela sa vyplavujú stresové hormóny.“
Zároveň dodáva, že káva vypitá neskoro popoludní môže negatívne ovplyvniť váš nočný odpočinok. Podľa neurologičky by sme mali začať spomaľovať už po 13. hodine.
„Viem, že šance na to sú malé. Predsa len pracujeme do sedemnástej alebo dlhšie a očakáva sa od nás vysoká výkonnosť. Vytvorili sme si začarovaný kruh. Napriek tomu sa snažte aspoň pred 15. hodinou vysadiť energetické a povzbudzujúce nápoje. Minimálne dve hodiny pred spaním začnite telo a myseľ pripravovať na odpočinok. Odložte telefóny, zatvorte notebooky, vypnite televízory a už vôbec nespite pri zapnutom prijímači. Jedným slovom: uvoľnite sa,“ radí doktorka Milczareková.
Nesnažte sa nasilu zaspať
„Pri upokojení a zaspávaní pomáha jedna jednoduchá metóda. Je to striktne neurologická stratégia, ktorú zvyknem odporúčať pacientom s nespavosťou,“ vysvetľuje špecialistka.
Ak nemôžete zaspať, neležte naďalej v posteli. Vstaňte, urobte niečo, čo vám robí radosť (napr. si čítajte knihu). Adrenalín klesne a spolu s ním aj napätie, čím sa otvorí cesta k zdravému spánku. „Pacienti mi neraz hovoria, že na chvíľu vstali, poprechádzali sa po byte a začali napríklad upratovať. Chvíľu nato sa ich zmocnila ospalosť. Keď si ľahli do postele, rýchlo zaspali. To všetko sa dá zhrnúť do niekoľkých slov: aby ste spali, musíte najprv vstať. A to skutočne funguje,“ priznáva lekárka.
Podľa nej existuje niekoľko odborných publikácií o tom, ako postupovať u pacienta trpiaceho nespavosťou. Prvé a najdôležitejšie pravidlo však znie: nenúťte ho ísť spať. „Dôvod je jednoduchý. Čím dlhšie ležíme v posteli a snažíme sa nasilu zaspať, tým je náš stres silnejší a tým viac stresových hormónov naše telo vylučuje. Je to to najhoršie, čo môžete v takejto situácii urobiť. Pravdepodobnosť, že zaspíte, sa iba zmenšuje a vy len strácame čas,“ varuje na záver.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
