Štatistiky sú neúprosné – napríklad vo Švajčiarsku trpí poruchami spánku už každý tretí človek. Väčšina bežných rád sa pritom točí výhradne okolo večernej rutiny – stlmiť svetlá, odložiť smartfón či vyvetrať spálňu.
Renomovaný americký odborník na spánok Joseph Dzierzewski však pre denník New York Times zdôraznil, že toto je len polovica úspechu. Podľa neho sú rozhodnutia, ktoré urobíme počas dňa, pre kvalitu nášho spánku rovnako kritické ako tie večerné.
V spolupráci s poprednými expertmi sme pre vás zostavili zoznam kľúčových odporúčaní, ktoré zmenia váš pohľad na nočný odpočinok.
Slnko hneď po prebudení
To, či načerpáte denné svetlo počas prvej hodiny po prebudení, zásadne ovplyvní vašu nasledujúcu noc. Prirodzené svetlo zastavuje vylučovanie spánkového hormónu melatonínu a prepína telo do bdelého režimu, vďaka čomu sa večer prirodzene dostaví únava.
Rozdiel pocítite už po desiatich minútach – a to aj vtedy, keď je zamračené. Stačí si vypiť kávu na balkóne alebo vybaviť prvé e-maily pri otvorenom okne. V zimných mesiacoch môžu byť efektívnou alternatívou svetelné terapeutické lampy.
Pravidelné stravovanie
Viaceré štúdie naznačujú, že pravidelné stravovanie v približne rovnakom čase má pozitívny vplyv na kvalitu spánku. Nepravidelné porcie jedla môžu vyviesť z miery vaše vnútorné hodiny – takzvaný cirkadiánny rytmus.
Ten neriadi len cyklus spánku a bdenia, ale aj hormonálnu rovnováhu, telesnú teplotu a metabolizmus.
Pozor na kofeínovú pascu
Dôvodom, prečo večer nemôžete zaspať, môže byť káva, ktorú ste si dopriali popoludní. Organizmus niektorých ľudí odbúrava kofeín pomalšie, kvôli čomu sa cítia bdelí oveľa dlhšie.
Ak chcete zistiť, či kofeín narúša váš spánok, skúste počas dvoch týždňov postupne znižovať konzumáciu povzbudzujúcich nápojov.
Koniec tlačidlu „odložiť budík“
„Ešte pár minút...“ a zrazu prejde celá hodina. Funkcia odloženého budenia je lákavá najmä cez víkendy, no vážne narúša váš vnútorný rytmus. Platí to najmä vtedy, ak jeden deň vstávate skoro a druhý výrazne neskôr.
Môže trvať aj niekoľko dní, kým sa spánkový cyklus opäť ustáli. Ľudia, ktorí vstávajú denne v rovnakom čase – ideálne v rozmedzí 30 minút – zaspávajú večer podstatne rýchlejšie.
Správne načasovanie športu
Pohyb je pre kvalitný spánok kľúčový. U niektorých ľudí však môže intenzívny tréning neskoro večer zaspanie skomplikovať.
Cvičenie totiž zvyšuje telesnú teplotu a stimuluje vyplavovanie endorfínov a stresových hormónov. Ak sa po športe cítite príliš nabudení, presuňte svoj tréning na skoršiu časť dňa.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
