Silné a pohyblivé bedrové kĺby zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní rovnováhy, stability a celkovej pohyblivosti tela. Uľahčujú každodenné činnosti, ako sú chôdza, predkláňanie či zdvíhanie predmetov.
S pribúdajúcim vekom môže stuhnutosť kĺbov tieto bežné činnosti sťažovať. Na zlepšenie flexibility však nepotrebujete ani posilňovňu, ani podložku na jogu. Cviky na stoličke predstavujú účinný a bezpečný spôsob, ako uvoľniť stuhnuté boky a znovu podporiť ľahší pohyb.
„Dôležitejšia než samotná intenzita cvičenia je pravidelnosť. Starší ľudia môžu dosiahnuť väčší úžitok, ak ľahké cviky na pohyblivosť bokov vykonávajú väčšinu dní v týždni, hoci len päť až desať minút. Cieľom by mal byť vždy pohodlný pohyb, nie násilné naťahovanie,“ vysvetľuje Dr. Sid Young, fyzioterapeut a špecialista na ortopedickú terapiu z Texasu.
Nižšie nájdete štyri jednoduché cviky na stoličke, ktoré môžete zaradiť do svojej každodennej rutiny už dnes.
1. Pochodovanie v sede
Aktivácia a posilnenie ohýbačov bedra
Pochodovanie v sede pomáha posilňovať ohýbače bedra – skupinu svalov na prednej strane bedrových kĺbov, ktoré sa podieľajú na zdvíhaní nôh smerom k telu. Cvik zároveň podporuje ohyb v bedrovom kĺbe, ktorý je dôležitý pri chôdzi, stúpaní po schodoch, nastupovaní či vystupovaní z auta a pri ďalších každodenných činnostiach.
Keď sa v oblasti bokov objaví pocit stuhnutosti, príčinou môže byť aj slabosť samotných svalov.
„Máme tendenciu myslieť si, že stuhnuté svaly treba jednoducho naťahovať. U starších ľudí však často treba ohýbače bedra najskôr posilniť. Pochodovanie v sede robí práve to – svaly posilňuje a zároveň ich rozhýbava,“ vysvetľuje Dr. Rocky Feller, špecialista na fyzioterapiu zo San Diega.
Ako na to:
- Sadnite si vzpriamene na prednú časť pevnej a stabilnej stoličky. Obe chodidlá položte celou plochou na podlahu.
- Spevnite brušné svaly a pomaly zdvihnite jedno koleno niekoľko centimetrov smerom k hrudníku. Potom ho kontrolovane spustite späť.
- Koleno zdvíhajte pomocou svalov spodnej časti brucha, nie iba silou nohy.
- Nohy striedajte. Na začiatok postačí 8 až 12 opakovaní na každú stranu.
Tip odborníka: Začnite s malým zdvihnutím kolena a nesnažte sa ho dostať čo najvyššie. Trup držte vzpriamený a nenakláňajte sa dozadu. Pre lepšiu stabilitu sa môžete rukami pridržiavať okrajov stoličky.
2. Strečing v tvare čísla štyri
Naťahovanie bedrových a sedacích svalov
Ak trávite väčšinu dňa v sede, boky môžu rýchlo stuhnúť. Strečing v tvare čísla štyri, známy aj ako sedavá verzia pozície holuba z jogy, môže pomôcť uvoľniť napätie v tejto oblasti.
„Toto je môj prvý výber, pretože sa dá jednoducho vykonávať a priamo sa zameriava na vonkajšie rotátory bedra, najmä hruškovitý sval a hlboké svaly v oblasti sedacích svalov, ktoré bývajú u starších ľudí chronicky stuhnuté,“ vysvetľuje Dr. Feller pre magazín EatingWell.
Ako na to:
- Sadnite si vzpriamene na pevnú stoličku.
- Jednu nohu preložte cez druhú tak, aby členok spočíval na kolene opačnej nohy a nohy vytvorili tvar čísla štyri.
- Chodidlo zdvihnutej nohy jemne pritiahnite smerom k holeni, aby ste chránili kolenný kĺb.
- Spevnite brušné svaly a mierne sa predkloňte z bedier. Dbajte na to, aby ste neohýbali spodnú časť chrbta.
- Predkláňajte sa dovtedy, kým pocítite príjemné natiahnutie v oblasti bedra a sedacieho svalu. Vydržte 30 až 60 sekúnd a potom vymeňte stranu.
Tip odborníka: Strečing by mal byť mierny a nikdy nie bolestivý. Ak je preloženie nohy cez koleno príliš intenzívne, položte členok nižšie na predkolenie alebo jednoducho nechajte koleno vytočené do strany, pričom chodidlo zostane na podlahe.
3. „Stierače“ v sede
Otváranie a rotácia bedrových kĺbov
Pohyby, pri ktorých sa bedrá otvárajú a rotujú, patria medzi účinné cviky na zachovanie zdravej funkcie kĺbov. Môžu uľahčiť každodenné činnosti, ako je vstávanie zo stoličky, obliekanie nohavíc či nastupovanie do vane.
„Bedrový kĺb je guľovitý kĺb, čo znamená, že je prispôsobený na pohyb vo všetkých smeroch. Počas dňa však bedrá väčšinou pohybujeme iba dopredu a dozadu pri chôdzi alebo sedení. Postupne tak strácame vnútornú aj vonkajšiu rotáciu, čo môže viesť k bolesti a zníženej pohyblivosti. Aby sme tomu zabránili, musíme tieto rozsahy pohybu pravidelne aktivovať,“ vysvetľuje Dr. Feller.
Ako na to:
- Sadnite si vzpriamene, kolená majte pokrčené a chodidlá položte celou plochou na podlahu.
- Kolená držte v pravom uhle a jedno chodidlo pomaly posúvajte smerom von a následne dovnútra – podobne ako stierače na čelnom skle.
- Dbajte na to, aby pohyb vychádzal z bedrového kĺbu, nie z členka.
- Cvik zopakujte aj druhou nohou. Na každú stranu urobte 8 až 10 kontrolovaných opakovaní.
Tip odborníka: Pohyb vykonávajte pomaly a plynulo. Nemusí byť veľký – vyhnite sa tomu, aby ste bedrový kĺb tlačili do polohy, v ktorej cítite nepríjemné napätie alebo štípanie.
4. Bočný úklon v sede
Naťahovanie bočnej strany tela a svalov, ktoré odťahujú bedro
Bedrový kĺb je zložitá štruktúra. Zatiaľ čo väčšina ľudí sa zameriava na svaly vpredu a vzadu, bočná svalová skupina, teda abduktory bedra, často zostáva zanedbávaná.
„Takmer nikto si nenaťahuje bočnú stranu bedra. Pritom ide o oblasť, ktorá je dôležitá pre stabilitu pri chôdzi a väčšina ľudí ju úplne vynecháva,“ upozorňuje Dr. Andrew Gorecki, fyzioterapeut a odborník na biomechaniku pohybu z Michiganu.
Ako na to:
- Sadnite si vzpriamene a chodidlá položte o niečo širšie, než je šírka bokov.
- Zdvihnite pravú ruku nad hlavu a pomaly sa nakloňte doľava.
- Mali by ste cítiť natiahnutie pozdĺž celej pravej strany tela – od rebier až po bedro.
- Ak cítite tlak iba v chrbte, mierne preneste váhu na opačný bok, aby sa strečing správne nasmeroval.
- Vydržte v polohe 20 až 30 sekúnd a potom cvik zopakujte na druhú stranu.
Tip odborníka: Dbajte na to, aby ste sa počas úklonu nenakláňali dopredu ani dozadu. Pohyb by mal smerovať výlučne do strany. Bedrá veľmi dobre reagujú na pravidelný a mierny pohyb, na rozdiel od občasného intenzívneho naťahovania.
Zlaté pravidlá bezpečného a účinného strečingu
Odborníci zdôrazňujú, že príprava je rovnako dôležitá ako samotné vykonávanie cvikov.
„Cviky na stoličke môžu byť skvelým nástrojom na zlepšenie flexibility bedier, no aby priniesli čo najlepšie výsledky, treba ich vykonávať pravidelne a cielene. Ak ich budete robiť aspoň tri až päť dní v týždni, môžete dosiahnuť najlepšie výsledky,“ odporúča Katie Siebenhändl, inštruktorka jogy z Prahy.
Pre maximálny účinok a prevenciu zranení sa oplatí dodržiavať tieto zásady:
- Zostaňte v komfortnej zóne: Strečing by mal vytvárať mierny a príjemný pocit napätia, nikdy však ostrú bolesť. Ak pocítite nepríjemné pocity, cvik okamžite prerušte.
- Dbajte na správne držanie tela: Vzpriamený sed umožňuje bedrovým kĺbom prirodzene sa pohybovať a zároveň odľahčuje spodnú časť chrbta.
- Pravidelne dýchajte: Vedome spomalené dýchanie pomáha uvoľniť svaly. Hlboký výdych môže ešte viac zmierniť nahromadené napätie.
- Napredujte postupne: Ako sa bude zlepšovať vaša flexibilita, rozsah pohybu sa bude prirodzene zväčšovať. Nie je potrebné tlačiť telo za jeho aktuálne hranice.
Strečing na stoličke je dostupný a praktický spôsob, ako si udržať pohyblivosť aj vo vyššom veku. Lekári však pripomínajú, že samotné naťahovanie nestačí. Kľúčom je pravidelný pohyb počas celého dňa.
Okrem týchto cvikov sa preto odporúča čo najčastejšie vstávať, prechádzať sa a vyhýbať sa dlhému neprerušovanému sedeniu. Práve pravidelný pohyb je jedným zo základov dlhodobo zdravých, pohyblivých a funkčných bedrových kĺbov.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
