Dostatočný pitný režim je pre naše zdravie rovnako dôležitý ako vyvážená strava. Počas horúcich letných dní zohráva ešte významnejšiu úlohu – pomáha udržiavať organizmus svieži, podporuje správne fungovanie tela a znižuje riziko kolapsu z tepla. Koľko tekutín však človek naozaj potrebuje?
Koľko vody potrebuje organizmus?
Podľa odborných odporúčaní potrebuje človek približne 35 ml vody na každý kilogram telesnej hmotnosti denne. Časť tekutín prijímame zo stravy, väčšinu však musíme doplniť nápojmi, ideálne čistou vodou alebo nesladeným čajom.
Za bežných podmienok sa odporúča vypiť približne 1,5 až 2 litre tekutín denne.
Smäd nie je spoľahlivým ukazovateľom
Únava, bolesť hlavy, závraty, nevoľnosť, sucho v ústach, problémy so sústredením, strata chuti do jedla či zápcha môžu byť príznakmi nedostatku tekutín.
Pocit smädu pritom nie je spoľahlivým signálom. Keď ho začneme pociťovať, organizmus už môže byť mierne dehydrovaný. Keďže ľudské telo tvorí približne 60 % vody, na jej nedostatok reaguje veľmi rýchlo. Už strata tekutín vo výške 2 % telesnej hmotnosti dokáže výrazne znížiť fyzický výkon aj schopnosť sústrediť sa.
V horúčavách treba piť viac
Počas tropických dní sa potreba tekutín výrazne zvyšuje. Okrem vody, ktorú telo prirodzene stráca počas dňa – napríklad dýchaním, pri ktorom denne prídeme približne o 400 ml tekutín – je v lete výraznejšie aj potenie. Práve pot je najdôležitejším mechanizmom ochladzovania organizmu.
Pri veľmi vysokých teplotách môže byť potrebné vypiť 3 až 4 litre tekutín denne, v závislosti od toho, či sa pohybujete vonku alebo v klimatizovanom prostredí. Vyšší príjem tekutín je potrebný aj počas športovania, pri horúčke, hnačke alebo počas redukčnej diéty.
Ako sa správne hydratovať
- Ku každému hlavnému jedlu vypite aspoň 3 dcl nekalorického nápoja, napríklad vody alebo nesladeného čaju.
- Vyhýbajte sa sladeným nápojom, ako sú limonády, kolové nápoje či energetické drinky. Nielenže obsahujú veľa cukru, ale smäd často ešte viac podporujú a dodávajú iba tzv. prázdne kalórie.
- Ani počas horúčav nesiahajte po ľadovo studených nápojoch. Veľký teplotný rozdiel môže podporiť ešte intenzívnejšie potenie.
Pitný režim pri športe
Pri fyzickej aktivite je správna hydratácia mimoriadne dôležitá.
Najvhodnejšie sú:
- čistá voda bez bubliniek,
- silno zriedené ovocné šťavy (1 diel šťavy na 5 dielov vody),
- chladnejší zeleninový vývar, ktorý okrem tekutín doplní aj dôležité elektrolyty, najmä sodík a draslík.
Nápoje by nemali byť ani horúce, ani ľadové, pretože sa tým spomaľuje ich vstrebávanie do krvného obehu.
Počas športu sa odporúča vypiť približne 2 dcl tekutín každých 15 minút, ideálne po menších dúškoch. Ani s pitím to však netreba preháňať – nadmerný príjem tekutín môže tiež negatívne ovplyvniť športový výkon.
Dôležité je myslieť aj na hydratáciu pred a po tréningu. Približne 3 dcl tekutín vypite tesne pred začiatkom fyzickej aktivity a ďalších 5 dcl počas prvých 30 minút po jej skončení, aby sa telo čo najlepšie zregenerovalo a doplnilo stratené tekutiny.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
