V tomto článku nájdete:
- Čo je to zápal?
- Čo všetko môže spôsobiť zápal a ako s tým súvisí strava?
- Čo je základom protizápalovej stravy?
- Ako vyzerá protizápalový jedálniček?
Moderná strava plná spracovaných potravín, rafinovaných cukrov a trans-tukov bola identifikovaná ako kľúčový faktor prispievajúci k zvýšeným zápalovým markerom1. Naopak strava pozostávajúca z čerstvých potravín, ovocia, zeleniny, celozrnných produktov, bielkovín a zdravých tukov môže pôsobiť presne opačne a zápal znižovať. Aj preto sa dnes protizápalová strava stáva čoraz dôležitejším aspektom udržiavania dlhodobého zdravia a prevencie ochorení. Zaujíma vás viac? My vám teraz ukážeme, ako si zostaviť ideálny protizápalový jedálniček.
Čo je to zápal?
Zápal, nazývaný tiež zápalová reakcia, je prirodzená imunitná odpoveď nášho organizmu. Je to v podstate obranný proces, ktorý imunitný systém spustí ako odpoveď na poškodenie tkanív (pri zranení) alebo ako reakciu na vniknutie patogénov do organizmu (baktérií, vírusov či parazitov). Jeho úlohou je odstrániť poškodené bunky, patogény alebo dráždivé látky a začať proces hojenia.
Podľa toho, ako dlho zápal trvá a ako prebieha, ho delíme na:
Akútny zápal:
Je krátkodobý a spôsobujú ho zranenia alebo bakteriálne či vírusové ochorenia. Často ho sprevádza 5 príznakov: začervenanie, teplo, opuch, bolesť a obmedzená funkcia postihnutej oblasti. Tieto príznaky sú spôsobené zvýšeným prietokom krvi v postihnutej oblasti a súčasne prítomnosťou imunitných buniek.
Chronický zápal:
Môže trvať mesiace až roky bez toho, aby ho pacient výraznejšie pocítil. Spôsobujú ho dlhodobé infekcie, autoimunitné poruchy, alergie a dráždivé látky, ale tiež životný štýl ovplyvnený fajčením, obezitou a chronickým stresom. Vedci doteraz ešte presne nedokázali, prečo k nemu dochádza.
Akútny zápal je teda často nevyhnutný a prospešný pre hojenie a obranu tkanív. Na druhej strane pozor: Chronický zápal môže viesť k dlhodobému tkanivovému poškodeniu. Prebieha pomerne nenápadne, no je o to nebezpečnejší. Z dlhodobého hľadiska môže spôsobovať poškodenie tkanív a prispievať k rozvoju mnohých chronických ochorení s doživotnou liečbou – napríklad ateroskleróze, cukrovke typu 2, artritíde a určitým typom rakoviny. Zápal preto rozhodne netreba podceňovať.
Zápal v tele možno detegovať aj pomocou CRP testu, tzv. testu C-reaktívneho proteínu. Tento proteín produkuje pečeň ako reakciu na zápal. Jeho hladiny v krvi sa zvyšujú v reakcii na akútny zápal, infekcie, traumy a iné stavy, ktoré vyvolávajú zápalovú odpoveď.
Čo všetko môže spôsobiť zápal a ako s tým súvisí strava?
Vzťah medzi stravou a zápalom je stále v procese skúmania. Faktom však je, že náš črevný mikrobióm, ktorý si tvoríme práve stravou, s imunitou úzko súvisí. No a práve imunitné bunky sú tie, ktoré so zápalom bojujú. Podľa mnohých výskumov existujú určité potraviny či pokrmy, ktoré k rozvoju zápalu priamo prispievajú. Okrem toho existujú aj také, ktoré by sme mohli nazvať ako protizápalové.
Opäť sa teda potvrdzuje, že strava je základom zdravia. Musíme však podotknúť, že okrem stravy sú významnými faktormi na „podporu“ zápalu aj stres, nadmerná fyzická záťaž, málo spánku, obezita a určité aspekty životného štýlu, napríklad fajčenie, alkohol či nedostatok fyzickej aktivity.
Čo je základom protizápalovej stravy?
Ak čakáte, že vám hneď vypíšeme potraviny, ktoré máte a nemáte jesť, ste na omyle. Chceme vám vysvetliť, aké sú zásady protizápalovej stravy, aby ste ich vedeli aplikovať do nakupovania a prípravy jedál. Na čo teda treba myslieť pri protizápalovej strave?
Ustrážte si pomer tukov omega-6 vs. omega-3
Aj keď vám množstvo redukčných diét bude tvrdiť opak, tuky konzumovať potrebujete. Dobré zdravé tuky sú prospešné pre mnoho aspektov zdravia. Kľúčový je však ich správny pomer. Omega 6-mastné kyseliny vs. omega 3-mastné kyseliny by ste mali konzumovať zhruba v pomere 4:1. Súčasná moderná strava ale spôsobuje, že v priemere sa pomer hýbe niekde na hranici 15:1 – 20:1.
Omega-6 sa nachádzajú najmä v spracovaných rastlinných olejoch, napríklad slnečnicovom, sójovom a kukuričnom. Tie sú pridávané takmer do každej spracovanej potraviny od sladkostí, cez balené pečivo až po polotovary. Ani by ste nepovedali, kde všade ich nájdete. Keď sú omega-6 v nadbytku a bez rovnováhy s omega-3, pôsobia prozápalovo. Naopak omega-3 sú protizápalové a obsahujú ich mastné ryby (losos, sardinky, makrela), vajíčka alebo vlašské orechy.
Je teda vhodné zamyslieť sa nad tým, v akom pomere tieto 2 druhy tukov konzumujete. Ideálne je pridať do stravy viac omega-3 a naopak vylúčiť z nej spracované potraviny a potraviny so stuženými tukmi. Vyhnite sa polotovarom, jedlám z fast-foodov, mrazeným jedlám, baleným pečivám a zákuskom vyrobeným z margarínov.
Dajte si pozor na jednoduché cukry
Rafinovaný cukor pridávaný do sladkostí, sladených nápojov a spracovaných potravín má vysoký glykemický index. Znamená to, že po jeho konzumácii rýchlo zvýši hladinu glukózy v krvi. Tento rýchly nárast cukru v krvi stimuluje pankreas k uvoľneniu inzulínu, ktorý pomáha bunkám absorbovať glukózu a použiť ju na energiu. Ak je však cukru príliš veľa, môže to viesť k hyperglykémii, ukladaniu cukru do buniek a následnému zápalovému procesu.
Pravidelná vysoká konzumácia rafinovaného cukru môže viesť k chronicky vysokým hladinám inzulínu. To môže mať za následok, že bunky strácajú citlivosť na inzulín, čo rozvíja zápaly. Okrem toho telo môže cukor začať vnímať ako patogén, a tým zvyšuje zápalovú akciu. Rovnako ako v prípade vyššie, aj pri obmedzovaní cukru vynechajte zo stravy všetky spracované potraviny, sladkosti, sladené nápoje a alkohol.
Pri protizápalovej strave je teda kľúčové vynechať polotovary, spracované mäsové výrobky, alkohol, sladené nápoje, slané pochutiny, balené sladkosti, predpripravené dressingy, vyprážané jedlá aj dopekané pečivo. Naučte sa čítať zloženie potravín a vyberajte si také, ktoré obsahujú čo najmenej zbytočných pridaných zložiek.
Ako vyzerá protizápalový jedálniček?
Keď zo stravy vylúčite vyššie spomenuté potraviny, ostanú vám tie dobré a zdravé. Pri zostavovaní protizápalového jedálnička sa zamerajte na:
- Omega-3: Mastné ryby, losos, sardinky, makrela, vajíčka či vlašské orechy.
- Antioxidanty: Predovšetkým z ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina, napríklad bobuľové ovocie, listová zelenina a ďalšie, sú na antioxidanty veľmi bohaté. Pomáhajú chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi a môžu znižovať chronický zápal.
- Vláknina: Rozpustná vláknina podporuje zdravie čriev a môže pomôcť regulovať zápalové procesy v tele. Obsahujú ju napríklad strukoviny, celozrnné obilniny a ovsené vločky. Na vlákninu je bohatá aj zelenina a ovocie.
- Probiotiká v potravinách: Črevnú mikroflóru prirodzene posilnia tzv. probiotické potraviny. Patria sem kvasené a fermentované potraviny, napríklad kefír, kimchi, kvasená zelenina, ale tiež jogurty a bryndza.
- Vitamíny a minerály: Najmä potraviny bohaté na vitamín C (jahody, citrusy, paprika), vitamín E (mandle, slnečnicové semienka), selén (orechy) a zinok (mäso, tekvicové semienka) sú dôležité pre podporu imunitného systému a reguláciu zápalu.
- Fytonutrienty: Flavonoidy, karotenoidy, kurkumín, polyfenoly a iné rastlinné či bioaktívne zlúčeniny môžu mať protizápalové vlastnosti a prispievať k celkovej obranyschopnosti organizmu.
Upozornenie:
U niektorých ľudí môže zápal spôsobovať lepok. Toto sa však týka len tých ľudí, ktorí trpia intoleranciou na lepok alebo celiakiou. Ak máte tieto ochorenia diagnostikované, lepok zo stravy vylúčte. Pokiaľ však týmito problémami netrpíte, lepok zo stravy „nasilu“ nevylučujte, nakoľko pre vás má prospešný efekt.
Vaša strava by sa mala skladať z čerstvých a kvalitných potravín. Ktoré potraviny je vhodné pridať do vášho jedálnička pri protizápalovej strave?2
- Ovocie – čučoriedky, maliny, černice, jahody, čerešne, pomaranče
- Kel, špenát a listová zelenina, brokolica, červená repa
- Cesnak, avokádo
- Fazuľa, quinoa
- Zelený čaj a matcha
- Za studena lisovaný olivový olej
- Vlašské orechy, mandle, pekanové orechy, lieskovce
- Mastné morské ryby – makrela, sardinky, losos, tuniak
- Horká čokoláda aspoň 70% (miesto mliečnej)
Ktoré protizápalové bylinky poznáme?
Protizápalovú diétu podporíte aj pitím bylinných čajov. Protizápalovo pôsobia tieto bylinky:
- Nechtík lekársky
- Repík lekársky
- Harmanček
- Echinacea
- Senovka grécka
- Žihľava
- Medovka
- Koreň sladkého drievka
- Oregano
- Petržlen
- Mučenka
- Šalvia
Z ďalších bylín a rastlín, ktoré u nás nájdete skôr v podobe doplnkov stravy, môžu protizápalovo pôsobiť ashwagandha, vilcacora (mačací pazúr) a rhodiola (rozchodnica ružová).
Pre koho je protizápalová diéta vhodná?
Keď hovoríme o protizápalovej diéte, nemyslíme tým diétu s účelom straty hmotnosti. Pod slovom diéta sa rozumie aj určité obmedzenie v strave za účelom zlepšenia zdravia. V tomto konkrétnom prípade je to vyhýbanie sa pro-zápalovým potravinám a pokrmom.
Protizápalová diéta môže byť obzvlášť vhodná pre ľudí s niektorými ochoreniami, ktoré sa prejavujú buď zápalom, alebo ich prejavy zápal zhoršuje. Chronický zápal je totiž jedným z faktorov, ktoré prispievajú k nástupu a progresii rôznych ochorení. Silné spojenie je pozorované medzi chronickým zápalom a cukrovkou 2. typu a srdcovo cievnymi ochoreniami.3 Pri ktorých ďalších ochoreniach je protizápalová diéta vhodná?
- Reumatoidná artritída, osteoporóza
- Atopický ekzém
- Psoriáza
- Lupus
- Astma
- Obezita
- Rakovina
- Zápalové ochorenia čriev
- Demencia a kognitívny pokles
- Depresia
- Vysoký cholesterol
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
Zdroj: Etabletka.sk
