Spôsobov, ako efektívne trénovať, je naozaj veľa, no tých, ktoré odporúčajú odborníci a fitness tréneri, by sa dalo spočítať na prstoch jednej ruky. Aby ste dosiahli očakávané výsledky, musíte cviky vykonávať správne a dbať na ich pomer či počet opakovaní. Práve preto si tréning 5x5 získal srdcia profesionálov aj amatérov. Tu nie je priestor na chyby; tréning je jednoduchý a môžete ho cvičiť aj doma, hoci ide o silový tréning.
Ak chcete začať trénovať, ale netušíte, kde vlastne začať, je načase využiť vedomosti špecialistov. Tréning nemusí byť náročný, nudný ani komplikovaný. Hoci tento model patrí do kategórie silových tréningov, výborne sa osvedčil aj pri chudnutí.
Podľa Lucie Cowanovej, certifikovanej osobnej trénerky, ide o jeden z najlepších tréningov pre ženy! Prečo? Pretože zapája mnoho rôznych svalových skupín. To je dôležité najmä pre dámy po štyridsiatke. Pravidelné vykonávanie tréningu 5x5 môže pomôcť udržať hustotu kostí a posilniť svalstvo.
V čom spočíva tréning 5x5?
Tréning 5x5 je jednoduchý program silového tréningu. „Základným pravidlom je vykonať päť sérií po päť opakovaní z každého cviku, odtiaľ pochádza názov 5x5,“ vysvetľuje Cowanová. „Tento prístup kladie dôraz na dvíhanie vyšších váh pri menšom počte opakovaní, čo vedie k vynikajúcim výsledkom v podobe nárastu sily,“ dodáva.
Vďaka tomu sa tréning nevlečie do nekonečna a je výnimočne jednoduchý. Na cvičenie budete potrebovať kettlebell alebo činky, ale ak s váhami len začínate, nepreháňajte to – pokojne môžete využiť vlastnú váhu tela alebo fľaše s vodou. Mŕtvy ťah, ktorý je súčasťou tohto programu, si však vyžaduje veľkú činku.
Krok za krokom
- Drep – Drep môžete vykonávať bez záťaže alebo s použitím činiek či kettlebellu. Ako vysvetľuje odborníčka, ide o klasický silový cvik, ktorý dokonale zapája štvorhlavý sval stehna, hamstringy a zadok.
- Tlak na lavičke (Bench press) – Tento cvik je zameraný na hornú časť tela, konkrétne na prsné svaly a ramená (zapája aj tricepsy). Nemusíte mať profesionálnu činku, môžete cvičiť s jednoručkami alebo fľašami vody.
- Príťahy v predklone (Práca s činkou) – Ide o ďalší cvik na horné partie, pri ktorom pracujete na svaloch chrbta, bicepsoch a zlepšujete celkové držanie tela a silu. Využite činky alebo veľkú činku, ak ich nemáte, použite odporové gumy. Tie sú ideálne na domáce cvičenie a nezaberajú žiadne miesto.
- Tlak nad hlavu (Overhead press) – Štvrtý cvik sa najľahšie vykonáva s činkami, ale hodí sa aj kettlebell. Tu pracujú svaly ramien a stred tela.
- Mŕtvy ťah – Mŕtvy ťah zapája takmer každú svalovú skupinu v tele, no najväčšie výsledky zaručuje svalom chrbta, nôh a trupu. K tomuto cviku je potrebná veľká činka. Oplatí sa tiež aspoň raz navštíviť trénera v posilňovni, ktorý vás naučí správnu techniku.
Ako už názov napovedá, tréning 5x5 zahŕňa päť sérií po päť opakovaní z každého uvedeného cviku. To je oveľa menej opakovaní, než ponúka väčšina iných programov. Cvičenia nemusia byť úmorné a trvať hodiny, aby prinášali výsledky – takýto prístup je v tomto prípade prioritou. Tréneri odporúčajú vykonávať tento plán trikrát týždenne po dobu približne 45 minút.
Hoci samotný tréning neslúži primárne na chudnutie, nezabúdajme, že pri redukcii hmotnosti je vhodné zaradiť práve odporový tréning. Ten slúži na zvýšenie sily a svalovej hmoty. Čím viac svalov máte, tým väčší je váš potenciál spaľovať kalórie. Nepreceňujte však svoje sily, aby ste neriskovali zranenie. Vyberajte si váhy, ktoré zvládnete, a latku dvíhajte postupne.
Ak ste nikdy predtým so záťažou necvičili, zájdite aspoň raz do fitka a naučte sa techniku pod dohľadom inštruktora. Ako hovorí Cowanová, je to najlepší spôsob, ako začať svoju cestu za silnejším telom.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
