Konzervované potraviny často nemajú najlepšiu povesť. Mnohí ich berú ako núdzové riešenie na dni, keď sa nechce variť, alebo ako lacnú položku do špajze. Makrela z konzervy však môže byť príjemným prekvapením. Ak si vyberiete kvalitný výrobok s jednoduchým zložením, nejde len o rýchlu večeru, ale aj o potravinu, ktorá môže dobre zapadnúť do zdravého jedálnička.
Na výživové benefity morských rýb dlhodobo upozorňujú aj odborné zdroje ako Harvard Health Publishing či Harvard T.H. Chan School of Public Health. Ryby patria medzi hlavné potravinové zdroje omega-3 mastných kyselín typu EPA a DHA, ktoré sa spájajú najmä so zdravím srdca, ciev a mozgu. FDA a EPA zároveň pripomínajú, že pri výbere rýb je dôležité myslieť aj na obsah ortuti a vyberať vhodné druhy.
Je makrela z konzervy zdravá? Mnohých odpoveď prekvapí
Makrela patrí medzi tučnejšie morské ryby, a práve v tom je jej sila. Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré si telo nevie v dostatočnom množstve vytvoriť samo, preto ich musíme prijímať zo stravy. Najcennejšie sú najmä EPA a DHA, teda typy omega-3 tukov, ktoré sa prirodzene nachádzajú v rybách ako makrela, losos, sardinky či sleď.
Tieto látky sú dôležité pre správne fungovanie nervového systému, mozgu aj srdca. Zároveň sú súčasťou výživy, ktorá môže podporovať zdravie ciev a priaznivo pôsobiť na hladinu tukov v krvi, najmä triglyceridov. Harvard T.H. Chan School of Public Health uvádza makrelu medzi ryby bohaté na EPA a DHA, pričom odporúča získavať tieto tuky najmä priamo z potravín, nie spoliehať sa iba na doplnky.
Makrela z konzervy má ešte jednu veľkú výhodu. Je dostupná, lacnejšia než mnohé čerstvé ryby a pripravená na jedenie bez dlhého varenia. Stačí ju otvoriť a pridať k pečivu, zelenine, do nátierky, šalátu alebo cestovín. Pre ľudí, ktorí jedia čerstvé ryby len zriedka, môže byť práve takáto konzerva jednoduchým spôsobom, ako dostať do jedálnička viac prospešných tukov a kvalitných bielkovín.
Malá konzerva, veľa živín. Toto všetko v nej nájdete
Makrela nie je zaujímavá len kvôli omega-3 mastným kyselinám. Dodáva aj plnohodnotné bielkoviny, ktoré telo potrebuje na svaly, regeneráciu, sýtosť aj normálne fungovanie organizmu. Okrem toho môže byť zdrojom vitamínu D, vitamínu B12, fosforu a selénu.
Vitamín B12 je dôležitý pre nervový systém a tvorbu krvi. Selén pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom a vitamín D je potrebný pre kosti, svaly aj imunitu. Harvard T.H. Chan School of Public Health pri rybách všeobecne upozorňuje práve na kombináciu omega-3 tukov, vitamínu D, selénu, bielkovín a nízkeho obsahu nasýtených tukov.
Aj preto sa makrela z konzervy nemusí hanbiť pred drahšími potravinami. V jednej malej konzerve sa skrýva jedlo, ktoré zasýti, je praktické a zároveň vie ponúknuť živiny, ktoré v bežnej strave často chýbajú.
Lepšia alternatíva k tuniakovi? V jednom prípade určite áno
V mnohých domácnostiach je najobľúbenejšou rybou v konzerve tuniak. Má veľa bielkovín, ľahko sa používa a hodí sa do šalátov aj nátierok. Pri častej konzumácii však treba myslieť na jednu vec. Väčšie dravé ryby môžu kumulovať viac ortuti, preto sa pri nich odporúča väčšia opatrnosť, najmä u detí, tehotných a dojčiacich žien.
Práve tu môže byť makrela zaujímavou voľbou. Dôležité je však rozlišovať druhy. FDA pri odporúčaniach k rybám uvádza, že „king mackerel“, teda makrela kráľovská, patrí medzi ryby s najvyšším obsahom ortuti a odporúča sa jej vyhýbať. Naopak, iné druhy makrely môžu patriť medzi vhodnejšie možnosti.
Pre bežného zákazníka z toho vyplýva jednoduché pravidlo. Pri nákupe sa nepozerajte iba na cenu, ale aj na etiketu. Ak výrobca uvádza druh ryby, je to plus. Ak je zloženie nejasné, príliš dlhé alebo výrobok obsahuje veľa soli, radšej siahnite po inej konzerve.
Na čo si dať pozor pri kúpe? Najväčší problém býva soľ
Nie každá konzerva s makrelou je automaticky zdravá voľba. Najväčším problémom býva najčastejšie vysoký obsah soli. Konzervované ryby môžu obsahovať pomerne veľa sodíka, čo je dôležité najmä pre ľudí s vysokým krvným tlakom, ochoreniami srdca alebo obličiek.
Pri nákupe sa preto oplatí pozrieť na tabuľku výživových hodnôt. Dobrý výrobok by mal mať čo najkratšie zloženie, ideálne rybu, vodu alebo vlastnú šťavu, prípadne kvalitný olej a primerané množstvo soli. Čím menej zbytočných prísad, zahusťovadiel, cukru a aromatických zmesí, tým lepšie.
Rozhoduje aj nálev. Makrela vo vlastnej šťave býva ľahšia voľba než makrela v oleji. Konzervy v paradajkovej omáčke môžu byť chutné, ale aj pri nich treba sledovať obsah soli a cukru. Ak je ryba v oleji, pozrite sa, o aký olej ide a či vám zbytočne nenavyšuje kalorickú hodnotu jedla.
Ako jesť makrelu, aby bola naozaj zdravou voľbou
Najjednoduchšia kombinácia je často najlepšia. Makrelu môžete podávať s celozrnným pečivom, čerstvou zeleninou, citrónovou šťavou, pažítkou, petržlenovou vňaťou alebo bielym jogurtom. Tak vznikne rýchle jedlo, ktoré zasýti a zároveň nebude pôsobiť ťažko.
Výborne sa hodí aj do nátierky s vajíčkom, tvarohom alebo bielou fazuľou. Môžete ju pridať do zemiakového šalátu s červenou cibuľou, do cestovín so zeleninou alebo do rýchlej večere s paradajkami a bylinkami. Ak chcete ľahšiu verziu, vyhnite sa majonézovým omáčkam a radšej použite jogurt, citrón, horčicu alebo bylinky.
Makrela by však nemala byť jedinou rybou v jedálničku. Najlepšie je druhy rýb striedať. Raz siahnite po makrele, inokedy po sardinkách, sleďovi, lososovi, pstruhovi alebo chudších rybách. Vďaka tomu bude strava pestrejšia a zároveň znížite riziko, že budete prijímať priveľa soli alebo nežiaducich látok z jedného typu výrobku.
Poklad zo špajze, ktorý sa oplatí mať doma
Makrela z konzervy nie je luxusná potravina, no práve v tom je jej výhoda. Je praktická, lacná, rýchla a pri dobrom výbere aj výživovo hodnotná. Ak si vyberiete konzervu s krátkym zložením, nižším obsahom soli a vhodným druhom ryby, môže byť skvelou súčasťou jedálnička.
Netreba z nej robiť zázrak ani liek na všetko. No ako jednoduchý spôsob, ako pridať do stravy viac omega-3 mastných kyselín, bielkovín, vitamínu D, B12 a selénu, si makrela určite zaslúži viac pozornosti. Niekedy sa totiž najväčší výživový poklad neskrýva v drahej superpotravine, ale v obyčajnej konzerve, ktorú máte doma v špajze.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
