Majonéza je neoddeliteľnou súčasťou šalátov, nátierok či dresingov. Problémom však zostáva jej nutričné zloženie. Keďže ide o produkt s vysokým obsahom tuku a kalórií, nepatrí medzi najvhodnejšie potraviny pre každodenný jedálniček. Ak hľadáte rovnako chutné, no o niečo zdravšie alternatívy, poradíme vám, po čom siahnuť.
Prečo obmedziť majonézu
Základ majonézy tvorí olej, vaječné žĺtky, ocot a koreniny. Jediná polievková lyžica obsahuje približne 170 kcal a až 20 g tuku. Okrem vysokého kalorického obsahu je nevhodná pre vegánov či ľudí s alergiou na vajcia. Našťastie existuje niekoľko alternatív, vďaka ktorým budú vaše pokrmy ľahšie a nutrične bohatšie.
1. Kyslá smotana
Smotana dokáže nahradiť majonézu takmer v každom recepte. Jej výhodou je obsah dôležitých vitamínov a minerálov, najmä vitamínov A, B12 a riboflavínu. Nutričné hodnoty (2 lyžice / 30 g):
- 59 kcal, 1 g bielkovín, 6 g tuku
- 4 % ODD vitamínu A a riboflavínu, 2 % vápnika.
2. Pesto
Pesto je aromatická zmes píniových orieškov, bazalky, cesnaku, syra a olivového oleja. Hoci má výraznejšiu orieškovú chuť, v mnohých receptoch je výbornou náhradou. Zvýšite ním príjem vitamínov E, K a zdravých mononenasýtených tukov. Nutričné hodnoty (1/4 šálky / 61 g):
- 260 kcal, 3 g bielkovín, 26 g tuku
- 98 % ODD vitamínu K, 36 % vitamínu E, 17 % mangánu.
- Využitie: Cestoviny, wrapy, sendviče.
3. Grécky jogurt
Grécky jogurt je proteínová bomba. Je vynikajúcim zdrojom fosforu, vitamínu A, vápnika a zinku. Vďaka hustej konzistencii je ideálny do vajíčkových, kuracích alebo tuniakových šalátov. Nutričné hodnoty (200 g nízkotučného jogurtu):
- 146 kcal, 20 g bielkovín, 4 g tuku
- 20 % ODD vitamínu A, 22 % fosforu, 18 % vápnika.
4. Horčica
Ak hľadáte skutočne nízkokalorickú verziu, horčica je jasný víťaz. Dodá jedlu výraznú chuť s minimom kalórií. Nutričné hodnoty (1 lyžica / 15 g):
- Iba 9 kcal, 0,5 g bielkovín, 0,5 g tuku.
5. Olivový olej
Olivový olej je pilierom zdravej stravy. Obsahuje prospešné nenasýtené mastné kyseliny a štúdie naznačujú jeho protizápalové účinky a ochranný vplyv na srdce. Pri zámene však počítajte so zmenou konzistencie pokrmu z krémovej na tekutejšiu. Nutričné hodnoty (1 lyžica / 13,5 g):
- 119 kcal, 13,5 g tuku
- 13 % ODD vitamínu E, 7 % vitamínu K.
6. Avokádo
Avokádo je vďaka svojej maslovej konzistencii dokonalou náhradou majonézy. Je bohaté na vlákninu, meď, kyselinu listovú a vitamín E. Nutričné hodnoty (1 šálka plátkov / 146 g):
- 234 kcal, 21,5 g zdravých tukov
- 30 % ODD kyseliny listovej, 31 % medi, 10 g vlákniny.
7. Hummus
Cícerová nátierka má hladkú textúru a bohatú chuť. Je sýta a dodá telu potrebnú vlákninu, bielkoviny a mikroživiny. Nutričné hodnoty (2 lyžice / 60 g):
- 156 kcal, 5 g bielkovín, 11 g tuku
- 34 % ODD medi, 17 % kyseliny listovej, 15 % tiamínu.
8. Tahini
Tahini (pasta z mletého sezamu) dodá jedlám exotický nádych a porciu dôležitých minerálov. Nutričné hodnoty (1 lyžica / 15 g):
- 89 kcal, 3 g bielkovín, 8 g tuku
- 27 % ODD medi, 15 % tiamínu, 9 % fosforu.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
