Ako vieme, primeraná fyzická aktivita je kľúčová pre naše fyzické aj psychické zdravie. Nie vždy však máme čas alebo chuť vyraziť hoci len na 30-minútovú prechádzku. Na pomoc prichádzajú rady fitness trénerky, ktorá na zlepšenie kondície odporúča každodenné, mimoriadne krátke cvičenia.
Pohyb je zdravie, no nie vždy máme čas
Pravidelná fyzická aktivita prispieva k zlepšeniu zdravotných parametrov – znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky či demencie a má priamy vplyv na zlepšenie nálady. Britská Národná zdravotná služba (NHS) odporúča cvičiť aspoň 150 minút týždenne. Aj keď by sme sa touto radou chceli riadiť, nie vždy to okolnosti dovoľujú. Príčinou môže byť nielen nedostatok času, ale aj rôzne ochorenia či zranenia, ktoré nám bránia venovať sa obľúbenému športu.
Aj krátke cvičenia majú zmysel
Podľa fitness trénerky Laviny Mehtovej, ktorá poskytla rozhovor pre denník The Telegraph, má každá sekunda pohybu pre naše zdravie cenu zlata. Odkázala na výsledky štúdie z Číny, podľa ktorej vykonanie 10 drepov každých 45 minút počas osemhodinovej sedavej práce pomáha znížiť hladinu cukru v krvi účinnejšie, než jednorazová 30-minútová prechádzka. Mehtová zdôrazňuje, že práve pravidelný, často opakovaný pohyb prispieva k poklesu glukózy najlepšie. Chráni nás tak pred cukrovkou 2. typu, stratou produktivity a zhoršenou náladou. Je dôležité pamätať na to, že každé maškrtenie medzi jedlami môže zvýšiť nielen hladinu cukru, ale aj krvný tlak a cholesterol, čo priamo ovplyvňuje to, ako sa cítime. Za pozornosť stoja aj skryté príčiny výkyvov glukózy, o ktorých mnohí ani netušia.
Trénerka povzbudzuje, aby sme počas dňa neostali len pri drepoch. Ideálne je prepojiť aktivitu s každodennými návykmi. Vďaka tomu nebudeme mať pocit, že cvičeniu obetujeme príliš veľa času. Podľa Mehtovej je najlepšie postaviť sa každých 30 minút a hýbať sa aspoň tri minúty. „Aj 45 sekúnd však prinesie svoje ovocie,“ dodáva.
10 krátkych cvičení, ktoré odporúča osobná trénerka
Lavina Mehtová sa podelila o 10 jednoduchých cvikov, ktoré môžete vykonávať bez ohľadu na to, aká je práve časť dňa. „Skvele telo precvičia, uvoľnia a posilnia,“ zdôraznila.
1. Ranný strečing a fitness – Jedno opakovanie tohto plynulého pohybu by malo trvať asi 45 sekúnd, pričom celý proces odporúča zopakovať trikrát:
- Postavte sa, upažte ruky do strán a následne predkloňte panvu.
- Zohnite sa tak, aby sa prsty na rukách dotýkali zeme pred chodidlami (kolená môžete mierne pokrčiť).
- Pomaly prejdite do pozície hlbokej dosky (planku) s bokmi rovnobežne s podlahou.
- Pravou rukou sa pevne zaprite a ľavú zdvihnite nahor do rotácie – následne pohyb zopakujte aj s druhou rukou.
- Pomaly sa z planku vráťte späť do stoja.
2. Balansovanie na jednej nohe pri umývaní zubov – Rovnováha pomáha budovať silu stredu tela (core) a kostí, zlepšuje koordináciu a udržiava mozog vo forme. Štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí dokážu udržať rovnováhu na jednej nohe aspoň 10 sekúnd, majú väčšiu šancu na dlhší život. Tento cvik môžete praktizovať počas umývania zubov. Ak si nie ste istí, pre istotu sa zľahka oprite prstami o stenu alebo umývadlo.
3. Namiesto výťahu voľte schody – Dáta ukazujú, že chôdza po schodoch trikrát denne zlepšuje kardiovaskulárne zdravie, aeróbnu kapacitu a silu nôh. Trénerka radí:
- Vyberajte si klasické schody nielen namiesto výťahu, ale aj namiesto eskalátorov.
- Kráčajte po dvoch schodoch naraz.
- Noste batoh alebo tašku pre prirodzené zvýšenie záťaže.
4. Cvičenie pri sedení za stolom – Tento cvik pomáha zvrátiť "guľatý chrbát", zlepšuje držanie tela a vizuálne dodáva sebavedomie. Stačí:
- Zdvihnúť ramená k ušiam a následne ich zatlačiť dozadu. Lopatky by mali byť stiahnuté dole pozdĺž chrbtice, hrudník otvorený, chrbát rovný a krk v uvoľnenej, neutrálnej pozícii.
5. Tréning bicepsov počas telefonovania – Podľa Mehtovej stačí ohýbať ruky s malou záťažou – činkami alebo obyčajnými fľašami s vodou. Toto cvičenie môžete bez problémov vykonávať počas bežného telefonátu či videohovoru.
6. Cvičenie pri pozeraní televízie (tricepsové kľuky) – Cvičiť môžete aj pri sledovaní filmu či seriálu. Posaďte sa na okraj pohovky alebo kresla, oprite sa rukami a preneste na ne váhu tela. Panvu spustite nadol a následne sa vytlačte hore. Cvik je najlepšie robiť s vystretými nohami, no ak je to príliš náročné, môžete ich v kolenách pokrčiť.
7. Vystieranie nôh počas obeda – Tento pohyb sa dá robiť nenápadne pri sedení za stolom. Striedavo dvíhajte a vystierajte nohy, pričom vedome zatínate svaly. Je to veľmi jednoduché cvičenie – ak si ho chcete sťažiť, snažte sa udržať nohu vystretú v napätí čo najdlhšie.
8. Kľuky pri čakaní na zovretie vody – Ďalší tip, ktorý trénerka sama s obľubou využíva v kuchyni. Položte dlane na kuchynskú linku, oprite sa o ne a robte kľuky v stoji. Chrbát by mal byť úplne rovný. Počas 45-sekundového čakania sa snažte urobiť aspoň 10 svižných kľukov.
9. Boxovanie s konzervami – Jednoduchá aktivita, ktorá vám počas dňa zabezpečí skvelú dávku kardia. Pochodujte alebo behajte na mieste s konzervami (prípadne ľahkými činkami) v rukách a boxujte dopredu, hore a do strán. Týchto 45 sekúnd vás zaručene zadýcha!
10. Uvoľnenie pred spaním – Keď už po celom dni ležíte v posteli, oprite si nohy vyššie – o stenu alebo čelo postele. Zlepšíte tak prietok krvi a uľavíte unaveným končatinám. Tento nevinný pohyb navyše pomáha rýchlejšie zaspať, čo potvrdzujú aj vedci.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
