Prirodzený odpor vody pri každom pohybe navyše vyžaduje vyšší výdaj energie. Tým sa súčasne buduje kardiovaskulárna vytrvalosť aj svalová sila. Vďaka týmto vlastnostiam je tréning vo vode ideálny pre športovcov vo fáze regenerácie, seniorov, ale aj pre každého, kto hľadá bezpečný a komplexný rozvoj kondície.
Cvičenie v bazéne je obzvlášť prospešné pri obmedzeniach hybnosti, ktoré súvisia s:
- Ochorením kĺbov (osteoartróza, reumatoidná artritída)
- Fyzickými zraneniami (zlomeniny kostí, natrhnuté šľachy)
- Rekonvalescenciou po úrazoch alebo operáciách
Štúdia z roku 2024, zameraná na pacientov s osteoartrózou kolena, preukázala, že cvičenie vo vode prináša výraznejšie zlepšenie pohyblivosti, zmiernenie bolesti a zvýšenie kvality života v porovnaní s klasickým cvičením na suchu. Voda totiž kladie väčší odpor ako vzduch, čo robí bežné pohyby výzvou.
Potrebné vybavenie na cvičenie vo vode
Na organizovaných lekciách vo fitness centrách zvyčajne dostanete všetko potrebné. Niektoré bazény dokonca disponujú vodnými bežeckými pásmi, eliptickými trenažérmi či bicyklami. Na samostatný tréning vám postačí uterák, plavecká čiapka a okuliare. Pre maximálne zvýšenie efektivity tréningu vo vode si môžete zaobstarať nasledujúce plavecké pomôcky:
- Závažia na suchý zips: Upínajú sa na zápästia alebo členky a slúžia na efektívne zvýšenie záťaže počas cvičenia.
- Plavecké packy a rukavice: Vytvárajú vo vode väčší odpor, čím zintenzívňujú každý pohyb rúk.
- Penové činky do vody: Kým na suchu sú mimoriadne ľahké, pod vodou kladú pri cvičení silný odpor.
- Plavecká doska (kickboard): Ideálna pomôcka, ktorá vám pomôže udržať sa na hladine pri cvičení zameranom na spodnú časť tela.
- Nadnášací pás: Bezpečne udržuje hlavu nad vodou a uvoľňuje ruky, vďaka čomu sa môžete plne sústrediť na správne prevedenie cvikov.
1. Chôdza vo vode
Skvelý úvodný cvik, ktorý vám pomôže zvyknúť si na odpor vody. Štúdia z roku 2019 ukázala, že u starších dospelých môže byť chôdza vo vode pri budovaní svalovej hmoty nôh účinnejšia než chôdza na suchu. Cvik zároveň aktivuje ruky a stred tela (core).
- Začnite v plytkej vode, približne do výšky pása.
- Chrbát držte vzpriamený. Krok veďte tak, že došliapnete najprv na pätu a plynule prejdete na špičku (vyhnite sa chôdzi výlučne na špičkách).
- Ruky držte pod vodou vedľa tela a pohybujte nimi synchrónne s chôdzou.
- Dbajte na spevnený stred tela.
- Cvičte nepretržite 5 až 10 minút.
2. Predpažovanie
Tento cvik posilňuje svaly paží. Použitie penových činiek výrazne zvyšuje odpor.
- Postavte sa do vody tak, aby ste ju mali po ramená.
- Činky držte pozdĺž tela, dlane smerujú nahor.
- Lakte pritiahnite k trupu a zdvihnite predlaktia k hladine.
- Otočte zápästia tak, aby dlane smerovali nadol.
- Zatlačte ruky späť do východiskovej polohy.
- Vykonajte 1 až 3 série po 10 až 15 opakovaní.
3. Upažovanie (bočné dvíhanie rúk)
Cvik je obdobou upažovania na suchu a zameriava sa na ramená a paže. Najlepšie výsledky dosiahnete s penovými činkami.
- Postavte sa do vody po ramená.
- Činky držte voľne pri bokoch.
- Pomaly dvíhajte vystreté ruky do strán, kým nebudú na úrovni hladiny a ramien.
- Zatlačte ruky späť k bokom.
- Vykonajte 1 až 3 série po 8 až 14 opakovaní.
4. Odraz od steny a splývanie
Dynamický cvik zameraný na aktiváciu stredu tela a nôh.
- Otočte sa tvárou k okraju bazéna ay chyťte sa ho oboma rukami.
- Pritiahnite kolená k hrudníku a oprite chodidlá o stenu bazéna.
- Silno sa odrazte a prejdite do splývania na chrbte tak ďaleko, ako to pôjde.
- Znova pritiahnite kolená k hrudníku, spustite chodidlá na dno a prebehnite späť k stene.
- Opakujte v plynulom tempe 5 až 10 minút.
5. Panák vo vode (Jumping jacks)
Komplexný cvik, ktorý zapája hornú aj dolnú polovicu tela. Náročnosť môžete zvýšiť pridaním závaží na členky a zápästia.
- Postavte sa do vody s hladinou na úrovni hrudníka.
- Východisková poloha: nohy sú pri sebe, ruky pripažené.
- Vyskočte, nohy roznožte do strán a súčasne zdvihnite ruky nad hlavu.
- Ďalším skokom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Vykonajte 1 až 3 série po 8 až 12 opakovaní.
6. Vystreľovanie nôh (Leg shoots)
Dynamický pohyb, ktorý intenzívne zapája core, spodnú časť chrbta a nohy. Chodidlá sa počas cvičenia nedotýkajú dna.
- Pritiahnite kolená k hrudníku.
- Explozívne vykopnite nohy pred seba, čím prejdete do polohy splývania na chrbte.
- Znova pritiahnite kolená k hrudníku.
- Vykopnite nohy vzad, čím prejdete do splývania na bruchu.
- Tento celý cyklus je jedno opakovanie. Vykonajte 1 až 3 série po 8 až 12 opakovaní.
7. Predkopávanie s vysokým kolenom
Tento cvik posilňuje stred tela a nohy. Pre vyššiu intenzitu pridajte závažia na členky.
- Postavte sa do vody vyvýšenej po pás.
- Spevnite stred tela. Zdvihnite pravú nohu a pokrčte ju v kolene tak, aby stehno bolo rovnobežne s hladinou.
- Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
- Nohu vystrite rovno pred seba a opäť niekoľko sekúnd podržte.
- Vystretú nohu pomaly spustite na dno.
- Pohyb zopakujte s ľavou nohou.
- Cvičte striedavo 5 až 10 minút.
8. Kopy nohami
Cvik primárne aktivuje stred tela a nohy. Záťaž zintenzívnite použitím závaží na členky. Každý typ kopu vykonávajte 1 až 3 minúty, potom prejdite na ďalší.
- Chyťte sa okraja bazéna alebo plaveckej dosky.
- Vykonávajte kraulové kopy (kmitanie nohami).
- Prejdite na nožnicové kopy (striedavé prekríženie a roznoženie vystretých nôh).
- Pokračujte prsiarskymi kopmi.
- Cvičenie zakončite delfínovým vlnením znožmo.
Bezpečnostné zásady pre cvičenie v bazéne
Hoci má cvičenie vo vode množstvo výhod, je nevyhnutné dodržiavať základné bezpečnostné pravidlá:
- Dostatočná hydratácia: Vo vode je potenie menej badateľné, preto k dehydratácii dochádza rýchlejšie, než si myslíte. Pite dostatok tekutín pred aj po tréningu. Fľašu s vodou majte vždy pripravenú na okraji bazéna.
- Nadnášacie pomôcky: Neplavci a slabší plavci by mali z bezpečnostných dôvodov vždy používať nadnášací pás alebo vestu.
- Hygiena: Návšteva verejných bazénov môže mierne zvýšiť riziko infekcií (tráviace ťažkosti, plavecké ucho, respiračné ochorenia). Snažte sa neprehĺtať vodu a ak sa necítite dobre, tréning radšej vynechajte.
- Teplota vody: Vyhnite sa intenzívnemu cvičeniu v bazénoch, kde teplota vody presahuje 32 °C, aby ste predišli prehriatiu organizmu.
Tréning okamžite prerušte, ak sa u vás objavia tieto príznaky:
- Závraty alebo točenie hlavy
- Sťažené dýchanie
- Nevoľnosť
- Náhla slabosť alebo pocit na omdletie
- Bolesť či tlak na hrudníku alebo v hornej časti tela
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
