To, ako starneme, však často závisí od oveľa jednoduchších každodenných návykov, vrátane toho, ako sa hýbeme a ako často udržiavame kontakty s inými ľuďmi. Aby sme vám ponúkli jednoduchší, udržateľnejší a dostupnejší štart k zdravšiemu starnutiu, porozprávali sme sa s lekárkou venujúcou sa dlhovekosti a opýtali sme sa jej, aký užitočný zvyk vo svojom živote pravidelne praktizuje ona sama.
Kľúčový návyk pre zdravé starnutie podľa odborníčky
Zvyk, ktorému doktorka Jennifer Timmons, lekárka špecializujúca sa na dlhovekosť, prikladá pri zdravom starnutí najväčší význam, je silový tréning. Dr. Timmons pracovala viac ako 10 rokov v tradičnej primárnej zdravotnej starostlivosti, kým sa začala ďalej vzdelávať v oblasti funkčnej medicíny a medicíny dlhovekosti. Udržanie svalovej hmoty pre ňu znamená oveľa viac, než len zachovanie sily a dobrého vzhľadu vo vyššom veku.
„Po 35. roku života strácame ročne približne 3 až 5 percent svalovej hmoty a jej udržanie je s pribúdajúcim vekom mimoriadne dôležité,“ vysvetľuje Timmons. „Prispieva k metabolickému zdraviu a regulácii hladiny glukózy v krvi, pomáha udržiavať zdravie a pevnosť kostí, čím predchádza osteoporóze, a je dôležitá aj pre zdravie kĺbov, pretože ich udržiava silné.“
Podľa názoru dr. Timmons je najdôležitejším prínosom silového tréningu jeho nespochybniteľný vplyv na zachovanie samostatnosti. „Každodenné aktivity, v ktorých chceme pokračovať – schopnosť samostatne vstať a sadnúť si, nastúpiť do auta a vystúpiť z neho, odniesť si nákup z obchodu – ako aj aktivity, ktoré si chceme naplno užiť aj vo vyššom veku, priamo závisia od zachovania svalovej hmoty,“ hovorí.
Aby spomalila stratu vlastnej svalovej hmoty, dr. Timmons sa snaží venovať silovému tréningu aspoň dva až trikrát týždenne. Zároveň si nemyslí, že je potrebné vyhradzovať si špeciálne dni len na tréning nôh. „Odporúčam program zameraný na celé telo (full-body), v rámci ktorého sa precvičia hlavné svalové partie, namiesto rozdelenia tréningov na dni pre hornú a dolnú časť tela,“ vysvetľuje. „Teda tréning celého tela 2- až 3-krát týždenne s uplatnením princípu progresívneho preťaženia, čo znamená, že zdvíhaná váha alebo počet opakovaní sa postupom času zvyšujú.“
Ak nemáte vybavenie alebo nechcete platiť členstvo v posilňovni, dr. Timmons odporúča silový tréning s vlastnou váhou. To zahŕňa využitie hmotnosti vlastného tela pri komplexných cvikoch, ktoré zapájajú viacero svalových skupín, ako sú drepy a kľuky. „Cviky si môžete prispôsobiť svojim možnostiam. Kľuky môžete napríklad robiť opretí o kolená,“ dodáva.
Je silový tréning dôležitejší ako iné zdravé návyky?
Zdravé starnutie sa, samozrejme, nedá zabezpečiť iba jedným návykom zameraným na dlhovekosť. Správna výživa, dostatok spánku, zvládanie stresu a budovanie kvalitných medziľudských vzťahov hrajú taktiež dôležitú úlohu pri udržaní dlhodobej kvality života. Napriek tomu dr. Timmons naďalej vyzdvihuje silový tréning ako svoj najdôležitejší zvyk pre zdravé starnutie. „Je skutočne kľúčový pre zachovanie samostatnosti,“ hovorí s odvolaním sa na nedávnu metaanalýzu, ktorá zahŕňala starších ľudí. „Štúdia potvrdila, že silový tréning dvakrát týždenne výrazne prispel k zlepšeniu funkčných schopností a samostatnosti pri obsluhe v každodennom živote.“ Presnejšie povedané, účastníci, ktorí cvičili s odporom, dokázali rýchlejšie vstať zo stoličky.
Pre všetkých, ktorých láka úplne zmeniť svoje životné návyky v mene dlhovekosti, odporúča dr. Timmons začať malými krokmi a silu budovať postupne. „Začnite iba s 10 minútami cvičenia 2-krát týždenne a následne každých pár týždňov predlžujte tréning o 5 minút, kým nedosiahnete približne 1 hodinu cvičenia celého tela dvakrát do týždňa,“ radí dr. Timmons. „Keď naberiete silu, môžete postupne zvyšovať záťaž a používať činky namiesto toho, aby ste sa spoliehali výlučne na hmotnosť vlastného tela.“
Ak máte priestor ešte na jeden návyk prispievajúci k dlhovekosti, dbajte na dostatočný príjem bielkovín. Dr. Timmons odporúča príjem približne 1 gramu bielkovín na libru telesnej hmotnosti denne, aby ste podporili udržanie svalovej hmoty. To zodpovedá približne 2,2 gramu bielkovín na kilogram ideálnej telesnej hmotnosti.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
