Metóda pochádzajúca z Japonska stavia na jednoduchom pravidle – striedaní pomalšieho a rýchlejšieho tempa každé tri minúty. Tento spôsob, známy ako intervalová chôdza, si na začiatok nevyžaduje nič viac než pohodlné tenisky a stopky.
Čo je to japonské pravidlo 3-3?
Pravidlo je mimoriadne jednoduché: tri minúty kráčate voľnejším tempom a následne tri minúty rýchlo. Týchto šesť minút tvorí jeden cyklus. V štúdiách japonských vedcov účastníci opakovali minimálne päť takýchto cyklov, takže tréning trval aspoň 30 minút.
Zhrnutie:
- 3 minúty kráčajte pomalšie
- Následne 3 minúty kráčajte rýchlo
- Tento cyklus zopakujte 5-krát
- Celkovo: 30 minút chôdze
V čom spočíva tajomstvo tohto triku?
Na rozdiel od bežnej prechádzky, počas ktorej si zväčša udržiavame rovnomerné tempo, intervalová chôdza zahŕňa striedanie rýchlejších a pomalších úsekov. Počas troch minút rýchlej chôdze by ste mali cítiť námahu, zatiaľ čo pomalší interval slúži na zotavenie pred ďalším zrýchlením. Bežná prechádzka sa tak stáva náročnejšou bez toho, aby ste museli prejsť do behu.
Čo ukázali vedecké štúdie?
Japonskí vedci už roky skúmajú účinky intervalovej chôdze u ľudí v strednom a vyššom veku. V štúdiách bol tento spôsob cvičenia spojený so zlepšením aeróbnej kondície a svalovej sily, pričom sa zaznamenali aj priaznivé účinky na krvný tlak. V niektorých výskumoch u ľudí s nadváhou bola intervalová chôdza súčasťou programu, ktorý viedol k zníženiu indexu telesnej hmotnosti (BMI) a zlepšeniu určitých metabolických ukazovateľov. Napriek tomu tieto výsledky neznamenajú, že vám tento spôsob chôdze zázračne „roztopí brucho“.
Dokáže pravidlo 3-3 spáliť tuk na bruchu?
Žiadny druh chôdze ani izolovaný cvik nedokáže zamerať chudnutie výlučne na oblasť brucha. Chôdza však zvyšuje celkový výdaj energie a pomáha pri regulácii telesnej hmotnosti. Výsledky vždy závisia od celkovej fyzickej aktivity, stravy, spánku a ďalších návykov.
Hlavnou výhodou metódy 3-3 je to, že dáva bežnej prechádzke jasnú štruktúru vďaka striedaniu rýchleho kráčania a fáz na zotavenie.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
