Pečivo plní v našom jedálničku dôležitú nutričnú funkciu – je výborným zdrojom komplexných sacharidov, konkrétne škrobu. Správne a vyvážené raňajky by mali tieto živiny vždy obsahovať, pretože vám dodajú potrebnú energiu na úspešný štart dňa a spoľahlivo zabránia zbytočnému maškrteniu medzi jedlami. Komplexné sacharidy sa však neskrývajú len v pečive. Mimoriadne bohaté na tieto látky sú napríklad ovsené vločky, ktoré predstavujú skvelú a zdravšiu alternatívu tradičného chleba.
Vzdanie sa pečiva na raňajky?
Keby sme urobili pouličnú anketu a opýtali sa okoloidúcich, čo by mali obsahovať ideálne raňajky, väčšina z nich by asi bez váhania vymenovala pečivo. Tak nejako sa zaužívalo, že s ranným jedlom si spájame hlavne sendviče, prípadne praženicu alebo párky – samozrejme, s krajcom chleba natretým maslom ako prílohou. A vlastne sa niet čomu čudovať. Raňajky založené na pečive sú rýchle a jednoduché, pričom uponáhľané rána zvyčajne neprajú dlhému vysedávaniu v kuchyni. Ide však o to, že pečivo plní dôležitú nutričnú funkciu ako kľúčový zdroj komplexných sacharidov (škrobu). Škrob sa skladá z prepojených molekúl glukózy, pričom glukóza je základným zdrojom energie pre ľudský organizmus.
To, že je glukóza v škrobe spojená do dlhých reťazcov, je obrovskou výhodou, pretože vďaka tomu sa z nej energia uvoľňuje postupne. V praxi to znamená, že škrob je veľmi žiadanou zložkou našich jedál. Vďaka nemu dodávame telu energiu nie nárazovo, ale plynule, čo predlžuje pocit sýtosti. Inými slovami: dobré raňajky by mali vždy obsahovať zdroj komplexných sacharidov. Takýmto zdrojom je napríklad pečivo, no zďaleka nie je jediné. Spoznajte overené nápady, ktoré vám dodajú všetky zdraviu prospešné sacharidy aj bez tradičnej kôrky chleba.
Ovsené, pšenové a ryžové kaše
Máte radi sladké jedlá? V zozname raňajok bez chleba nesmie chýbať klasická ovsená kaša. Začnime tým, že obilné vločky sú výbornou náhradou pečiva. Ich najväčšou výhodou je rozmanitosť – okrem klasických ovsených vločiek sú na trhu dostupné aj pšenové, pohánkové, ražné, jačmenné, špaldové či ryžové vločky.
Všetko závisí od vašich chuťových preferencií. Hoci sa jednotlivé druhy líšia obsahom živín, spravidla v nich nájdete pomerne veľké množstvo vlákniny, vitamínov skupiny B, železa či horčíka. Ako si z nich pripraviť dokonalé raňajky? Určite dbajte na to, aby takéto jedlo obsahovalo zdroj bielkovín – napríklad kravské mlieko, sójový nápoj alebo kvalitný biely jogurt. Vďaka tomu vás raňajky na báze vločiek zasýtia na dlhší čas. Pridajte k tomu svoje obľúbené ingrediencie, ako sú horká čokoláda, banán a arašidové maslo, a môžete si vychutnať lahodnú a sýtu kašu, ktorá vám dodá komplexné sacharidy na celé dopoludnie.
Omelety, tortilly, muffiny
Vajíčka sú raňajkovým zlatým štandardom – nájdete ich v klasických anglických raňajkách či vo viedenskom menu. Vajíčka však neobsahujú škrob, preto je vhodné k nim pridať niečo, čo túto živinu doplní. Najčastejšie je to práve pečivo, no existujú aj iné možnosti. Aké?
- Múka (zdroj škrobu): Vajíčka a múku môžete spojiť napríklad vo forme omelety, ktorá chutí výborne naslano aj nasladko. Výbornou voľbou sú aj vajíčkové muffiny, do ktorých môžete zapiecť obľúbenú zeleninu či kúsky kozieho syra (z pohľadu výživovej hodnoty je dobré do nich pridať aspoň trochu kvalitnej múky, hoci sa dajú spraviť aj bez nej).
- Zemiaky: Originálnym nápadom na raňajky bez chleba je tradičná španielska tortilla. V nej plnia úlohu komplexných sacharidov práve zemiaky. Môžete ju podávať s cibuľou, cesnakom, paprikou či olivami.
Buddha bowl – miska plná zdravia
Buddha bowl je skutočným kulinárskym hitom posledných rokov. Je to dané tým, že toto jedlo predstavuje dokonalú zmes surovín bohatých na minerály, vitamíny a antioxidanty. Tzv. Buddhove misky sa navyše ľahko pripravujú – suroviny jednoducho uložíte vedľa seba do hlbokej misky a pri jedení si ich zmiešate presne podľa chuti.
Ako vytvoriť raňajkovú Buddha bowl – limitom je len vaša fantázia! Zabezpečte však, aby miska obsahovala:
- Zdroj bielkovín: napríklad tofu, šošovicu, cícer alebo vajíčko.
- Zdroj komplexných sacharidov: ideálne sa hodia superpotraviny ako quinoa, pšeno, pohánka alebo batáty.
- Zdroj zdravých tukov: napríklad kvapka kvalitného olivového oleja alebo nakrájané avokádo.
Zvyšok misky by mali tvoriť pestrofarebné druhy zeleniny a ovocia. Fanúšikovia Buddha bowls najčastejšie siahajú po stopkovom zeleri, paprike, mrkve, ananáse, mangu či červenej kapuste. Pridajte čerstvé bylinky (petržlenová vňať, mäta), posypte semienkami alebo orechmi a výživné fit raňajky sú na svete!
Wafle a palacinky – a nielen nasladko!
Fantastickým nápadom na rýchle raňajky sú aj rôzne lievance, palacinky či wafle. Najlepšia na nich je ich obrovská univerzálnosť. Vezmime si napríklad lievance – môžete si ich pripraviť s jahodami, tvarohom, tofu, z kysnutého aj nekysnutého cesta. Výborne navyše fungujú v sladkých aj slaných verziách. Namiesto klasiky s lekvárom si tak môžete dopriať palacinky plnené zeleninou, grilovaným kuracím mäsom, hummusom či ochuteným tofu. Podobne je to s waflami. Hoci si ich väčšinou spájame so sladkými dezertmi, dajú sa vynikajúco využiť ako základ pre originálne ranné sendviče. Vyskúšajte ich naslano – podávané s volským okom, kvalitnou šunkou a kopcom čerstvej zeleniny.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
