Vysoký krvný tlak patrí medzi najčastejšie rizikové faktory srdcových ochorení a predčasného úmrtia, ktorým možno do určitej miery predchádzať. Krvný tlak ovplyvňuje viacero faktorov životného štýlu vrátane stresu, stravovania, fyzickej aktivity a spánku. Výskumy naznačujú, že nepravidelný spánkový režim a nedostatok spánku súvisia s vyšším krvným tlakom.
Odborníci upozorňujú, že neexistuje jedna zázračná hodina, ktorá by vyhovovala každému. Najdôležitejšie je dodržiavať pravidelný režim a dopriať si každú noc sedem až deväť hodín spánku. Ak vstávate o 6. alebo 7. hodine ráno, znamená to, že by ste večer mali ísť spať približne medzi 22. a 23. hodinou.
Krvný tlak sa riadi cirkadiánnym rytmom
Takmer každý systém v ľudskom tele sa riadi cirkadiánnym rytmom, teda vnútornými biologickými hodinami, ktoré trvajú približne 24 hodín. Ovplyvňuje chuť do jedla, trávenie, telesnú teplotu, vylučovanie hormónov aj spánok.
„Krvný tlak sa tiež riadi prirodzeným denným rytmom,“ vysvetľuje odborník na výživu Branon Blant pre portál EatingWell.
Zvyčajne stúpa po prebudení a počas spánku klesá. Nepravidelný spánkový režim však môže tento prirodzený rytmus narušiť.
„Nepravidelný čas zaspávania môže narušiť tento rytmus a prispieť k nepriaznivému vývoju krvného tlaku. Dodržiavanie pravidelného času zaspávania a vstávania pomáha podporovať prirodzené regulačné procesy organizmu,“ hovorí odborníčka na výživu Michelle Routhenstein.
Dodáva, že krvný tlak počas spánku zvyčajne klesá približne o 10 až 20 %. Tento jav sa označuje ako nočný pokles krvného tlaku a umožňuje srdcovo-cievnemu systému určitý čas pracovať pri nižšej záťaži.
U niektorých ľudí však krvný tlak počas spánku neklesá dostatočne. Tento stav sa označuje ako chýbajúci nočný pokles krvného tlaku. Výskumy spájajú tento jav s vyšším rizikom srdcovo-cievnych komplikácií vrátane infarktu, mozgovej príhody a srdcového zlyhávania.
„Dostatok spánku a pravidelný režim podporujú prirodzený cirkadiánny rytmus organizmu. Samotný spánok však nedokáže zaručiť, že krvný tlak bude počas noci klesať tak, ako má,“ dodáva Routhenstein.
Pravidelný čas spánku prospieva zdraviu srdca
Chodenie do postele a vstávanie v odlišnom čase každý deň môže mať následky, ktoré presahujú obyčajnú únavu na druhý deň. Nepravidelný spánkový režim môže narúšať prirodzené rytmy organizmu a procesy podieľajúce sa na regulácii krvného tlaku.
„Údaje ukazujú, že odchýlky od bežného spánkového režimu, ktoré sa často vyskytujú pri práci na zmeny, pásmovej chorobe alebo obrátenom spánkovom režime, negatívne ovplyvňujú organizmus až na bunkovej úrovni. Vedú k zvýšenej aktivite sympatického nervového systému, teda reakcii, bojuj alebo uteč, k narušeniu funkcie endotelových buniek a dokonca aj k stuhnutiu stien srdca,“ vysvetľuje lekár Devinder Singh.
Výskumy zároveň spájajú väčšie každodenné výkyvy v čase spánku s vyšším rizikom hypertenzie a ďalších rizikových faktorov srdcovo-cievnych ochorení, upozorňuje odborníčka na výživu Veronica Rouse.
To naznačuje, že okrem dostatočného počtu hodín spánku je dôležitá aj jeho pravidelnosť.
Príliš málo aj priveľa spánku môže zvýšiť krvný tlak
Odložiť odchod do postele kvôli ďalšej časti obľúbeného seriálu alebo nekonečnému prezeraniu obsahu na telefóne je jednoduché. Pravidelné skracovanie spánku však môže narúšať prirodzené regeneračné procesy, ktoré prebiehajú v organizme počas noci. Srdce vtedy pracuje pomalšie, cievy sa uvoľňujú a krvný tlak klesá.
Dostatok spánku poskytuje srdcovo-cievnemu systému čas na regeneráciu a súvisí so zdravšou reguláciou krvného tlaku. Na druhej strane, aj pravidelný spánok trvajúci viac ako 9 hodín za noc sa spája s vyšším rizikom hypertenzie.
Výskumy naznačujú, že dospelí, ktorí pravidelne zaspávajú medzi 22. a 23. hodinou, môžu mať nižšie riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení. U ľudí, ktorí zaspávajú až po polnoci, môže byť toto riziko vyššie.
Zaspávanie o desiatej alebo jedenástej večer však nie je reálne ani vhodné pre každého. Odborníci zdôrazňujú, že najlepší čas na spánok je taký, ktorý vám pravidelne umožní prespať 7 až 9 hodín.
Tipy, ako zlepšiť kvalitu spánku
- Dodržiavajte pravidelný spánkový režim. Snažte sa chodiť spať a vstávať každý deň približne v rovnakom čase vrátane víkendov. Vyhraďte si dostatok času na sedem až deväť hodín spánku.
- Počas dňa buďte fyzicky aktívni. Kvalitný spánok môžete podporiť už počas dňa. Fyzická aktivita väčšine ľudí pomáha večer ľahšie zaspať.
- Pred spaním obmedzte stres. Stres a nadmerné premýšľanie môžu udržiavať nervový systém v pohotovosti, sťažovať zaspávanie a potenciálne ovplyvňovať reguláciu krvného tlaku. Môžete si vyhradiť 10 až 15 minút na zapísanie starostí, premyslenie toho, čo možno vyriešiť a prípravu plánu na nasledujúci deň. Vďaka tomu je menšia pravdepodobnosť, že vás tieto myšlienky budú prenasledovať aj v posteli.
- Vytvorte si upokojujúcu večernú rutinu a upravte prostredie na spánok. Tlmené svetlo, obmedzenie používania obrazoviek pred spaním a spálňa, ktorá je chladná, tmavá a tichá, vám môžu pomôcť uvoľniť sa.
- Tesne pred spaním sa vyhýbajte ťažkým jedlám, kofeínu a alkoholu. Veľmi sýte večerné jedlá môžu u niektorých ľudí vyvolať nepríjemné pocity a narušiť spánok. Kofeín a alkohol môžu tiež zhoršovať jeho kvalitu, preto si všímajte, kedy a v akom množstve ich konzumujete.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
