Či už je vaším cieľom schudnúť, alebo nabrať svalovú hmotu, nestačí len pravidelne chodiť do fitnescentra. Dôležitú úlohu zohráva aj strava, intenzita tréningu a dostatočná pravidelnosť. Ktorým chybám sa oplatí vyhnúť?
1. Nesprávne stravovanie
Zdravá strava a vhodne nastavený tréning patria medzi základné predpoklady úspešného chudnutia. Mnohí však pri cvičení zanedbávajú dôležité živiny. Telo potrebuje dostatok bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast a regeneráciu svalov.
Dôležitý je aj ich príjem po tréningu. Práve vtedy telo potrebuje živiny na regeneráciu svalov. Odporúčané množstvo bielkovín pre športujúcich ľudí sa pohybuje približne medzi 1,6 a 2 gramami na kilogram telesnej hmotnosti denne.
2. Nepravidelné cvičenie
Ak chcete vidieť výsledky, samotné občasné cvičenie nestačí. Dôležitá je pravidelnosť. Odporúča sa venovať športu približne tri až štyrikrát týždenne.
Pri budovaní svalov je zároveň potrebné tréning postupne zintenzívňovať. To môže znamenať napríklad postupné zvyšovanie záťaže alebo predlžovanie času tréningu.
3. Zle nastavený tréning
Ak chcete spáliť čo najviac kalórií, vhodné je kombinovať kardio a silový tréning. Samotné kardio nemusí byť pri chudnutí najefektívnejšou cestou.
Jednou z možností je HIIT, teda vysokointenzívny intervalový tréning. Pri ňom sa striedajú krátke úseky veľmi intenzívnej záťaže s krátkymi prestávkami alebo ľahšou aktivitou. Môže ísť napríklad o 30 sekúnd šprintu, po ktorých nasleduje 10 sekúnd pomalej chôdze.
Vysoká intenzita výrazne zaťažuje organizmus a podporuje energetický výdaj. Netreba však zabúdať ani na silový tréning. Viac svalovej hmoty znamená vyšší energetický výdaj aj v pokoji, keďže svaly spotrebúvajú energiu aj mimo samotného cvičenia.
Vhodnou voľbou môže byť tréning celého tela, pri ktorom zapojíte jednotlivé svalové partie rovnomerne.
Čo je HIIT a ako funguje?
Krátky, intenzívny a efektívny – tak možno charakterizovať vysokointenzívny tréning, medzi ktorý patrí HIT aj HIIT. Tieto tréningové metódy pracujú s myšlienkou, že svaly, kondíciu aj spaľovanie tukov možno podporiť tým, že telo vystavíte vysokej intenzite a postupne posúvate jeho hranice.
Pozor: HIT a HIIT nie sú vhodné pre každého. Pri nesprávnom prevedení alebo príliš vysokej záťaži môžu byť pre organizmus náročné.
4. Príliš veľa jedla po tréningu
Jednou z častých chýb je aj prejedanie sa po cvičení. Hoci počas tréningu spálite značné množstvo kalórií, neznamená to, že si ich môžete automaticky „doplniť“ dvojnásobnou porciou jedla.
Aj po cvičení je preto dôležité držať sa svojho stravovacieho režimu a prispôsobiť množstvo prijatých kalórií svojmu cieľu.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
