Jedným zo základných pilierov správnej spánkovej hygieny je striktné vyhýbanie sa alkoholu vo večerných hodinách. Dôvod je vedecky podložený a pomerne jednoduchý: alkohol zásadne mení prirodzený rytmus spánku.
Hoci navodzuje pocit únavy a pomáha rýchlejšie „vypnúť“, nočný odpočinok pod jeho vplyvom dramaticky stráca na kvalite. To sa následne negatívne odráža na našej nálade, koncentrácii a celkovej výkonnosti počas nasledujúceho dňa.
Napriek tomu, že ho mnohí ľudia stále využívajú ako dostupný uspávací prostriedok alebo pravidelnú súčasť večerného rituálu, podľa odborníkov alkohol nerieši problémy so zaspávaním, ale poruchy spánku nebezpečne prehlbuje.
Ako na nás vplýva alkohol pred spaním
Alkohol pôsobí na nervovú sústavu tlmivo. Navodzuje stav uvoľnenia, čo skutočne pomáha rýchlejšiemu zaspávaniu. Práve tento efekt vedie mnohých k mylnej predstave, že alkohol je spojencom kvalitného spánku.
Opak je však pravdou. Výhody konzumácie alkoholu končia v prvej polovici noci. Hneď ako pečeňové enzýmy začnú alkohol metabolizovať, vznikajú látky, ktoré majú na telo stimulačný účinok.
Spánok sa v druhej časti noci stáva plytkým a prerušovaným. Alkohol narúša prirodzený pomer medzi ľahkým, hlbokým a REM spánkom (fáza, v ktorej sa nám snívajú sny). U osôb pod vplyvom alkoholu pozorujeme:
- Skrátenie času zaspávania.
- Potlačenie REM fázy v prvých spánkových cykloch.
- Časté prebúdzanie v druhej polovici noci.
- Neprirodzené predĺženie REM fázy nad ránom (spôsobuje príliš intenzívne až vyčerpávajúce sny).
Výsledkom je fragmentovaný spánok, ranná únava, malátnosť a zvýšená ospalosť počas dňa. Navyše, alkohol spôsobuje nadmerné uvoľnenie svalstva dýchacích ciest, čo zhoršuje chrápanie a zvyšuje riziko spánkového apnoe.
Aká dávka už škodí?
Negatívny vplyv závisí od množstva, času konzumácie, ale aj od individuálnych faktorov, ako sú vek, pohlavie či telesná hmotnosť. Výskum z roku 2018 na vzorke viac ako 4000 ľudí ukázal, že aj malé množstvo alkoholu zhoršuje schopnosť nervového systému regenerovať sa (merané prostredníctvom variability srdcovej frekvencie).
- Nízka dávka (1 pohárik u žien, 2 u mužov) zhoršila kvalitu spánku o 24 %.
- Vysoká dávka (viac ako 1 pohárik u žien, 2 u mužov) spôsobila prepad kvality regenerácie až o 39,2 %.
Odborníci odporúčajú dodržiavať aspoň 4-hodinový odstup medzi posledným pohárikom a odchodom do postele. Čím dlhší interval je, tým vyššia je šanca, že váš spánok nebude narušený.
Nespavosť a nebezpečný začarovaný kruh
Ľudia trpiaci nespavosťou často siahajú po alkohole v nádeji, že si oddýchnu. Výsledkom je však presný opak: kratší a nekvalitný spánok. Aby prekonali dennú únavu, nadmerne konzumujú kofeín, čím si ešte viac rozhádžu spánkový cyklus. Vzniká tak deštruktívny kolobeh.
Riešenie nespavosti by nikdy nemalo stáť na alkohole ani výhradne na liekoch. Základom je úprava návykov a kognitívno-behaviorálna terapia nespavosti (CBT-I), ktorá je považovaná za zlatý štandard liečby.
Pravidelné pitie alkoholu na „lepšie zaspatie“ vedie k budovaniu tolerancie. Časom na dosiahnutie rovnakého účinku potrebujete čoraz vyššie dávky. U ľudí závislých od alkoholu sa spánok často napráva až mnoho mesiacov po úplnej abstinencii. Obzvlášť nebezpečný je alkohol pre osoby so spánkovým apnoe, kde môže vyvolať vážne dýchacie komplikácie s fatálnymi následkami.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
