Na zlepšenie kondície a postavy nepotrebujete drahú permanentku do fitka ani špeciálne vybavenie. Stačí vám len desať minút denne a znalosť niekoľkých jednoduchých cvikov, ktoré hravo zvládnete v pohodlí domova. Prvé viditeľné výsledky sa dostavia už po niekoľkých týždňoch pravidelného tréningu.
Ak si myslíte, že bez dlhých a vyčerpávajúcich tréningov to nejde, ste na omyle. Výskumy jasne ukazujú, že aj krátka, no systematická fyzická aktivita prináša merateľné benefity. Vedci zdôrazňujú, že najmä ranný pohyb robí zázraky so zdravím srdca.
Podľa údajov z Univerzity v Cambridge dokáže už 11 minút pohybu denne výrazne zlepšiť váš celkový zdravotný stav. Odborníci pripomínajú, že kľúčom k úspechu nie je len dĺžka, ale predovšetkým intenzita. Krátky a dynamický tréning vám často dá viac než dlhé, no vlažné cvičenie.
Sedem cvikov na celé telo
Zabudnite na zložité tréningové plány. Na štart vám postačí sedem základných cvikov, ktoré zapoja takmer všetky svalové partie, úplne bez náradia a priamo vo vašej obývačke.
- Plank (doska): Ľahnite si na brucho. Oprite sa o predlaktia a špičky nôh. Telo držte v jednej rovnej línii a neprepínajte sa v drieku. Na začiatok stačí vydržať 30 sekúnd, časom sa prepracujete aj k celej minúte.
- Kľuky: Perfektne posilňujú hornú časť tela. Ruky položte o niečo širšie než na šírku ramien a pohyb robte pomaly a plynulo. Začiatočníci si môžu pomôcť tak, že sa oprú o kolená.
- Drepy: Klasika na nohy a pevný zadok. Postavte sa na šírku bokov, klesnite do drepu, na sekundu sa zastavte a pri návrate hore vedome stlačte sedacie svaly.
- Zakopávanie na štyroch: V polohe na štyroch dvíhajte jednu nohu nahor, ako by ste chceli pätou zatlačiť do stropu. Pozor na boky – musia ostať rovno a noha sa pri klesaní nesmie dotknúť zeme.
- Mŕtvy chrobák („Dead bug“): Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte do pravého uhla a rukami sa oprite o kolená. Striedavo naťahujte opačnú ruku a nohu do diaľky, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Ide o skvelý cvik na brušné svaly.
- Strieška s pritiahnutím kolena: Začnite v strečingovej pozícii „striešky“, jednu nohu vystrite do diaľky za seba, prejdite do dosky a koleno pritiahnite až k hrudníku. Zopakujte na obe strany.
- Rotácie s loptou o stenu: Postavte sa chrbtom k stene s mierne pokrčenými kolenami. V rukách držte loptu alebo inú záťaž a rotujte trupom zo strany na stranu – týmto pohybom dostanú zabrať najmä šikmé brušné svaly a boky.
Aké výsledky môžete očakávať?
Prvé dni môžu byť náročné a svaly sa môžu ozvať bolesťou, čo je prirodzená reakcia tela na nový druh záťaže. Po dvoch týždňoch sa cvičenie stane jednoduchším a po štyroch týždňoch pocítite výrazné zlepšenie, bežné činnosti ako chôdza po schodoch či vstávanie budú menej únavné a bolesti chrbta sa môžu zmierniť. A to vďaka desiatim minútam pohybu denne!
Na čo si dať pozor pri technike?
Fyzioterapeut Michal Novotný vyzdvihuje najmä výpady. Sú jednoduché, no mimoriadne účinné – posilňujú nohy, zadok aj hlboký stabilizačný systém a zlepšujú koordináciu. Dôležité je však cvičiť pomaly a s plnou kontrolou. Po päťdesiatke si treba obzvlášť chrániť chrbticu a vyberať cviky, ktoré ju nadmerne nezaťažujú.
Užitočný tip na záver: Na pevné brucho nepotrebujete stovky klasických brušákov. Vyskúšajte takzvaný „stomach vacuum“ – cvik na posilnenie vnútorného brušného svalstva, ktorý môžete praktizovať aj počas bežných denných činností.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
