Už počas aktuálneho víkendu nás čaká ďalší posun času. V noci zo soboty na nedeľu prejdeme na zimný čas a ručičky hodiniek si posunieme z 3:00 späť na 2:00 ráno. Hoci budeme prakticky spať o hodinu dlhšie a tento posun znesieme ľahšie ako prechod na letný čas, náš organizmus zmenu pocíti. Odborník na spánok, špecialista internej medicíny a vedecký poradca v oblasti neurovied, profesor Dragan Hrnčić z Lekárskej fakulty Univerzity v Belehrade, prezradil, koho by to mohlo zasiahnuť najviac.
Profesor Hrnčić hovorí, že väčšina zdravých dospelých osôb znáša jesenný posun času relatívne dobre. „Na rozdiel od jarného prechodu, kedy strácame hodinu a často musíme vstávať skôr, než sa dostatočne vyspíme, na jeseň získavame hodinu k dobru. Vďaka tomu sa táto zmena v priemere znáša ľahšie. Neznamená to však, že u každého prebehne bez následkov,“ pripomína.
Skupiny, ktoré prechod na zimný čas zasiahne najviac
Podľa profesora môžu byť citlivejší najmä ľudia, ktorí:
- už trpia poruchami spánku,
- majú výrazný večerný chronotyp (prirodzene neskôr zaspávajú aj vstávajú),
- sú v tínedžerskom veku (ich biologický rytmus sa počas vývoja často posúva k neskoršiemu zaspávaniu),
- pracujú na zmeny.
„Ak sa k tomu pridá skoré vstávanie, školské alebo pracovné povinnosti a nedostatok spánku, prispôsobovanie môže byť náročné,“ hovorí profesor. Dodáva, že osobitnú pozornosť treba venovať ľuďom pracujúcim na zmeny, keďže ich biologický rytmus sa už aj tak musí prispôsobovať neštandardnému harmonogramu. Zmena času im môže organizáciu spánku a bdenia ešte viac skomplikovať.
Dôležité však je situáciu nedramatizovať. „Jesenný posun času nespôsobuje nutne zdravotné problémy a nedá sa tvrdiť, že každý z týchto skupín bude mať ťažkosti. Reakcia závisí od individuálneho biologického rytmu, spánkových návykov, vystavenia dennému svetlu a od povinností počas nasledujúcich dní,“ vysvetľuje.
Najčastejšie symptómy posunu času
V dôsledku prechodu na zimný čas sa môžu objaviť:
- prechodné zmeny v čase zaspávania a budenia,
- pocity ospalosti alebo únavy,
- dočasne zhoršená koncentrácia.
„Novší systematický prehľad literatúry potvrdzuje, že hoci sa zistenia o vplyve zmeny času líšia, jarný prechod na letný čas je oveľa častejšie spájaný s nepriaznivými zmenami než ten jesenný,“ dodáva Hrnčić.
Ako sa pripraviť na nový čas
Dobrou správou je, že väčšina ľudí nepotrebuje žiadne špeciálne opatrenia, lieky ani zložité procedúry. Najdôležitejšie je udržať si pravidelný rytmus a nedovoliť, aby sa zmena času stala výhovorkou pre zlé návyky.
„Niekoľko dní pred zmenou času by sme si mali udržať pravidelný spánkový režim, dopriať si dostatok spánku, ráno tráviť čas na dennom svetle a vyhýbať sa večerným zlozvykom, ktoré oddiaľujú zaspávanie. Ak z predchádzajúcich skúseností viete, že posun ručičiek znášate ťažšie, môžete začať postupne posúvať čas budenia v 15-minútových intervaloch už pár dní vopred,“ radí profesor.
Denné svetlo a nebezpečenstvo ponocovania
V prvých dňoch po zmene je mimoriadne prospešné vyjsť ráno na denné svetlo, hoci aj na krátku prechádzku. „Ranné svetlo je dôležitým signálom pre náš biologický časovač. Večer by sme sa naopak mali vyhýbať príliš silnému, najmä modrému svetlu (žiarovky s teplotou nad 6000 K – tzv. studené biele svetlo) a aktivitám, ktoré nás udržiavajú bdelými. Kávu je ideálne obmedziť na skoršiu časť dňa.“
Odborník zdôrazňuje, že by sme sa nemali snažiť prispôsobiť zmene zámerným skracovaním spánku, aby sme sa „viac unavili“. Únava sa nerovná kvalitnému spánku. Organizmus funguje najlepšie vtedy, keď má dostatok odpočinku v rovnakom čase. Ak však výrazné poruchy spánku, únava či výkyvy nálad pretrvávajú a obmedzujú fungovanie, treba zvážiť návštevu lekára.
Svetlo je najdôležitejší regulátor biologického rytmu
S prechodom na zimný čas získame hodinu, no nie viac svetla. „Je dôležité rozlišovať posun času a zmenu prirodzenej dĺžky dňa. Na konci októbra formálne získame hodinu, dni sa však naďalej skracujú v dôsledku polohy Zeme, takže sa stmieva skôr. Práve svetlo, nie číslo na hodinkách, je najdôležitejším regulátorom nášho biologického rytmu.“
Svetlo dopadajúce na sietnicu ovplyvňuje vylučovanie melatonínu – hormónu, ktorý reguluje nočný spánok. „Kratšie dni znamenajú, že ak ideme ráno do práce za tmy a deň trávime v interiéri, môžeme mať nedostatok svetla. Súčasne silné umelé svetlo večer zaspávanie oddiali. Znamená to, že by sme si v tomto období mali vedomejšie plánovať vystavenie sa svetlu. Začnite ráno prirodzeným svetlom, choďte cez deň von a večer obmedzte modré žiarenie. Len tak vyšlete telu jasný signál, kedy sa deň začína a kedy je čas na spánok,“ uzatvára profesor Hrnčić.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
