V každodennej strave sa vajcia často označujú za cenný zdroj bielkovín, nie sú však jedinou potravinou, ktorá môže túto živinu dodať. V závislosti od zvolených surovín na raňajky možno rovnaké, ba dokonca väčšie množstvo bielkovín získať aj z rýb, mliečnych výrobkov či strukovín. Treba však pamätať na to, že pri porovnávaní obsahu bielkovín v rôznych výrobkoch je dôležité sledovať gramáž porcie, keďže sa v tomto smere výrazne líšia.
Jedno veľké vajce obsahuje približne 6,2 gramu bielkovín, kým konzumácia dvoch vajec dodá telu približne 12 až 13 gramov. Za týmto množstvom vôbec nezaostávajú typické porcie gréckeho jogurtu, tvarohu alebo údeného lososa, ba dokonca ani čierna fazuľa, hoci jej hmotnosť na porciu je iná. V praxi sa vajec nemusíte vzdávať na úkor iných potravín – môžete ich ľubovoľne kombinovať a poskladať si jedlo presne podľa vlastných preferencií.
Prečo telo potrebuje bielkoviny hneď ráno?
Bielkoviny plnia v tele množstvo dôležitých funkcií, ako je budovanie a regenerácia svalov, tvorba enzýmov či obnova tkanív. Jedlá bohaté na túto makroživinu dokážu zabezpečiť podstatne dlhší pocit sýtosti v porovnaní s raňajkami, ktoré sú založené prevažne na jednoduchých cukroch a výrobkoch z bielej múky.
To však neznamená, že samotné zvýšenie príjmu bielkovín automaticky zrýchli metabolizmus alebo zaručí chudnutie. Kľúčový je celkový denný kalorický príjem, kvalita jedálnička a úroveň fyzickej aktivity. Vedecké štúdie zamerané na vplyv vysokobielkovinových raňajok na pocit sýtosti a apetít prinášajú rôzne výsledky. Časť analýz naznačuje, že takéto jedlá môžu účinne obmedziť hlad a zvýšiť pocit plnosti, hoci závery zatiaľ nie sú stopercentne jednoznačné.
Podobne je to aj s kontrolou hladiny cukru v krvi. V niektorých štúdiách, najmä u ľudí s cukrovkou 2. typu, sa ukázal priaznivý vplyv raňajok bohatých na bielkoviny. Tento efekt však vždy závisel od celkového zloženia jedla. Okrem bielkovín totiž výrazne zaváži aj množstvo vlákniny, druh prijatých sacharidov a prítomnosť tukov.
Zdroj omega-3 aj vitamínu D
V prípade údeného lososa obsahuje 85-gramová porcia približne 15,6 gramu bielkovín a zároveň slúži ako vynikajúci zdroj omega-3 mastných kyselín, vitamínu B12 a vitamínu D. Môžete ho podávať na raňajky s celozrnným pečivom, tvarohom a zeleninou, alebo ho pridať do omelety. Získate tak plnohodnotné jedlo, ktoré je bohaté nielen na bielkoviny, ale aj na zdravé tuky a vlákninu.
Nezabúdajte však, že pokiaľ ide o ryby, údený losos by nemal byť vašou jedinou voľbou. Tieto produkty často obsahujú veľké množstvo soli. Ľudia s hypertenziou alebo tí, ktorí cielene obmedzujú príjem sodíka, by si mali všímať informácie na obale a radšej častejšie siahať po čerstvých, pečených či varených rybách. Americká kardiologická asociácia upozorňuje, že označenia ako „údený“, „nakladaný“ či „marinovaný“ zvyčajne signalizujú oveľa vyšší obsah sodíka.
Grécky jogurt a tvaroh: Mliečne alternatívy
Grécky jogurt v objeme polovice šálky môže obsahovať okolo 12,5 gramu bielkovín. Vždy si však preverte nutričné hodnoty na obale, pretože sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu. Najlepšou voľbou je prírodný jogurt bez pridaného cukru, ktorý si môžete doladiť bobuľovým ovocím, orechmi, semienkami a malým množstvom ovsených vločiek. Takéto prísady obohatia raňajky o vlákninu a výrazne zvýšia ich výživovú hodnotu. Ak samotné ovocie dodá pokrmu dostatočnú sladkosť, nie je vôbec potrebné pridávať med.
Tvaroh predstavuje skvelú alternatívu k jogurtu – v porcii veľkosti pol šálky sa nachádza približne 12 gramov bielkovín, hoci množstvo opäť závisí od druhu syra. Dá sa pripraviť naslano, napríklad s pažítkou, reďkovkou, paradajkou a celozrnným pečivom, ale aj nasladko – s ovocím, škoricou a orechmi. Spojenie tvarohu s jogurtom navyše vytvára ideálnu krémovú bázu na nátierky, palacinky alebo obľúbené raňajkové misky.
Čierna fazuľa: Netradičná, no výživná voľba
Čierna fazuľa v množstve pol šálky dodá asi 7,6 gramu bielkovín, čo je hodnota takmer totožná s jedným veľkým vajcom. Fazuľa je navyše plná vlákniny, čo je jej obrovská prednosť. Môžete ju využiť pri príprave sendvičových nátierok, raňajkového burrita, alebo ju jednoducho skombinovať s vajcom, paradajkami a avokádom. Spojenie vajec s rastlinnými strukovinami veľmi efektívne zvyšuje podiel bielkovín aj vlákniny v jednom jedle.
Tmavá šupka čiernej fazule obsahuje antokyány – cenné rastlinné zlúčeniny prítomné napríklad aj v tmavom ovocí. Z hľadiska cukrovky či srdcových chorôb by sa však fazuli nemali pripisovať zázračné liečivé vlastnosti. Jej hlavným prínosom zostáva predovšetkým vynikajúca kombinácia rastlinných bielkovín, vlákniny a dôležitých minerálov.
Kľúč k sýtosti?
Porovnávanie obsahu bielkovín v rôznych surovinách môže rýchlo viesť k mylným záverom, ak sa nezohľadní veľkosť samotnej porcie. Jedno vajce váži oveľa menej ako typická porcia jogurtu, tvarohu alebo ryby. Dve vajcia dodajú okolo 12 až 13 gramov bielkovín, zatiaľ čo tri vajcia predstavujú už takmer 19 gramov. Vzdávať sa vajec pre iné zdroje bielkovín teda rozhodne nie je nutné. Jogurt s ovocím a orechmi, vajcia s fazuľou, celozrnný sendvič s lososom, ako aj tvaroh so zeleninou môžu predstavovať mimoriadne hodnotné raňajky.
Najdôležitejším pravidlom je, aby prvý chod dňa nepozostával výlučne z rýchlo vstrebateľných sacharidov. Spojenie bielkovín so zeleninou alebo ovocím, celozrnným výrobkom a trochou zdravých tukov vám spravidla zabezpečí oveľa väčší pocit sýtosti než raňajky, ktoré tvoria iba sladké pečivo či sladené cereálie.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
