Mnohí z nás riešia popoludňajší pokles energie ďalšou šálkou kávy. Odborníci na spánok však upozorňujú, že pre naše telo je oveľa dôležitejšia správne načasovaná poobedňajšia siesta. Takýto odpočinok podľa nich údajne zlepšuje náladu, zvyšuje koncentráciu a celkovú produktivitu.
Nastavte si budík na tieto hodiny
Výskumy ukazujú, že najlepší čas na krátky spánok je medzi 13. a 15. hodinou. „Ak by som mala vybrať jeden ideálny časový úsek, odporúčam skoré popoludnie,“ hovorí Danielle Smiley, zdravotná sestra a dietologička z Floridy.
Tento konkrétny čas totiž dokonale zodpovedá prirodzenému cirkadiánnemu rytmu ľudského tela. Umožňuje nám tak rýchlo „dobiť batérie“ bez toho, aby sme si akokoľvek narušili kvalitu nočného spánku.
Okrem toho takéto zdriemnutie prináša množstvo ďalších výhod, vrátane zvýšenej bdelosti, produktivity a rýchlejšej fyzickej regenerácie. Po prebudení sa človek navyše cíti sviežo, nie malátne či otupene.
Ako popoludňajšia siesta prospieva organizmu
1. Zlepšuje bdelosť a produktivitu
Jednou z najväčších výhod popoludňajšieho zdriemnutia je zlepšenie mentálnych schopností, čo potvrdzuje aj štúdia z roku 2019 publikovaná v časopise PNAS. Siesta pomáha znižovať tzv. „spánkový tlak“, teda biologický impulz na spánok, ktorý sa v našom tele postupne hromadí s pribúdajúcimi hodinami bdelosti.
Odborníci zdôrazňujú, že siesta by mala slúžiť výhradne na rýchle zregenerovanie, nie ako náhrada za nedostatočný nočný spánok. „Keď sú siesty správne načasované, dokážu podporiť energiu, kognitívne funkcie a celkovú kvalitu života,“ dodáva Smiley. Dáta ukazujú, že už krátky odpočinok trvajúci 10 až 30 minút môže viditeľne zrýchliť rýchlosť spracovania informácií v mozgu, zlepšiť náladu a znížiť pocit ospalosti.
Výskumníci predpokladajú, že tieto benefity vznikajú preto, lebo zdriemnutie umožní mozgu zotaviť sa z psychickej únavy, no zároveň netrvá dosť dlho na to, aby človek upadol do hlbokej fázy spánku. Práve prebudenie z hlbokého spánku najčastejšie spôsobuje nepríjemný pocit malátnosti.
2. Podporuje pamäť a učenie
Náš mozog zostáva prekvapivo aktívny aj počas krátkeho odpočinku. Namiesto pasívneho spánku v ňom prebieha intenzívne posilňovanie neurónových spojení, ktoré priamo podporujú učenie a ukladanie informácií.
Výskum z roku 2023 v časopise Sleep naznačuje, že spánok pomáha presúvať novonadobudnuté informácie z krátkodobej do dlhodobej pamäti. To uľahčuje neskoršie spracovanie údajov a zároveň pripravuje mozog na prijímanie úplne nových poznatkov.
Tá istá štúdia tiež ukazuje, že siesta trvajúca približne 30 minút zlepšuje kódovanie pamäti. Tento fakt ocenia najmä študenti, ľudia pracujúci na zmeny alebo pracovníci, ktorí denne vykonávajú mentálne náročné úlohy. Popoludňajší odpočinok totiž udrží ich kognitívne funkcie stabilné až do konca dňa.
3. Urýchľuje fyzickú regeneráciu tela
Denný odpočinok neprospieva len mozgu, ale aktívne podporuje aj fyzickú regeneráciu. Počas spánku totiž organizmus prechádza do anabolického stavu, kedy smeruje všetku dostupnú energiu na obnovu tkanív, dopĺňanie energetických zásob a uvoľňovanie hormónov zodpovedných za regeneráciu svalov.
Popoludňajšia siesta tak účinne odbúrava pocit telesnej únavy a umožňuje telu rýchlejšie sa zotaviť po tréningu či fyzickej práci. Štúdia v časopise Springer Nature z roku 2023 tiež potvrdzuje, že denný spánok podporuje fyzické výkony vrátane sily a vytrvalosti. „To robí siesty mimoriadne užitočným nástrojom pre ľudí s fyzicky náročnou prácou alebo aktívnym životným štýlom,“ zdôrazňuje odborníčka.
Hoci zdriemnutie nemôže nahradiť vyváženú stravu, hydratáciu alebo plnohodnotný nočný spánok, predstavuje cenný doplnok v procese celkovej regenerácie.
Stačí vám rýchla polhodina
Denný spánok má svoje prísne pravidlá, v ktorých dĺžka, správny čas a frekvencia zohrávajú kľúčovú rolu. Podľa vedcov je najideálnejšia siesta trvajúca 10 až 30 minút realizovaná výhradne medzi 13. a 15. hodinou. Zlepší sa vám ňou nálada, sústredenie, pamäť a produktivita bez rizika, že by ste večer nevedeli zaspať.
Popoludňajší odpočinok by však nikdy nemal slúžiť ako trvalá náhrada za chronický nedostatok nočného spánku. Na udržanie dlhodobého zdravia je nevyhnutné uprednostňovať zdravé životné návyky, ako pravidelný spánkový režim, vyváženú stravu a fyzickú aktivitu. „Kvalitný spánok sa nedeje náhodou, ale preto, že ho podporujú vaše každodenné návyky,“ pripomína Smiley pre portál Eating Well.
Na tom, čo robíte od rána do večera, záleží
Správne načasované zdriemnutie prináša dôležité benefity, no pre stabilnú energiu počas celého dňa je alfou a omegou kvalitný nočný odpočinok. Odborníci odporúčajú dodržiavať tieto preventívne kroky:
- Vyhýbajte sa zaspávaniu pri televízore a obmedzte čas strávený pred obrazovkami.
- Nepodceňujte význam pohodlného prostredia, v ktorom pravidelne zaspávate.
- Udržiavajte pravidelný spánkový režim, vyváženú stravu a dostatok pohybu.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
