Myšlienka High Intensity Training (HIT), teda vysoko intenzívneho tréningu, nevznikla vo fitness centre, ale počas safari v Afrike. Americký výrobca športového vybavenia Arthur Jones pozoroval levy a zistil, že tieto zvieratá napriek dlhým fázam odpočinku zvládajú pri love krátku, no mimoriadne intenzívnu záťaž. Na základe tohto pozorovania dospel k záveru, že aj pri silovom tréningu nemusia byť rozhodujúce dlhé hodiny cvičenia, ale skôr cielené a intenzívne stimuly.
Krátko a intenzívne namiesto dlho a často
Dlho platilo pravidlo: čím dlhší tréning, tým väčší efekt. Arthur Jones tento predpoklad spochybnil už v 70. rokoch minulého storočia. Jeho prístup znel: menší objem tréningu, no o to vyššia intenzita. HIT tréning by mal byť preto relatívne krátky, ale mal by svaly zaťažiť cielene a s vysokou intenzitou. HIT sa využíva predovšetkým v silovom tréningu. Zameriava sa na kontrolovane vykonávané cviky, pri ktorých sú svaly počas niekoľkých sérií vystavené výraznej záťaži. Rozhodujúce pritom nie je prejsť tréningom čo najrýchlejšie, ale vykonávať cviky technicky čisto a so záťažou, ktorá je prispôsobená vašej aktuálnej kondícii.
Ako funguje HIT
Pri metóde HIT je stredobodom pozornosti intenzita jednotlivých cvikov. Pohyby sa často vykonávajú zámerne pomaly a kontrolovane. Závažie sa najprv zdvihne alebo potlačí, krátko sa podrží v maximálnom napätí a následne sa pomaly spúšťa späť. Namiesto čo najväčšieho počtu opakovaní sa pri jednom cviku zvyčajne vykonáva len niekoľko, o to však náročnejších opakovaní. Orientačným pravidlom býva šesť až desať opakovaní v jednej sérii. Ak ich zvládnete oveľa viac, váha je pravdepodobne príliš nízka. Naopak, ak už nedokážete cvik vykonať technicky správne, záťaž je príliš vysoká.
Pri klasickej metóde HIT sa na jeden cvik zvyčajne cvičia jedna až dve intenzívne série. Medzi sériami je nevyhnutná dostatočná prestávka. Dĺžka tréningu závisí od tréningového plánu, počtu cvikov a individuálnej úrovne kondície – kvalita prevedenia je dôležitejšia ako pevne stanovený časový limit.
Regenerácia je kľúčovou súčasťou tréningu
Intenzívny tréning predstavuje pre svaly silný stimul. Samotný proces adaptácie (rastu) však prebieha až vo fáze zotavenia. Preto telo potrebuje medzi intenzívnymi tréningami dostatok času na regeneráciu. Jej dĺžka je mimoriadne individuálna a závisí okrem iného od intenzity tréningu, fyzickej zdatnosti, kvality spánku a stravy. Práve pri HIT preto dáva zmysel nezaťažovať rovnakú svalovú partiu na maximum počas dvoch po sebe nasledujúcich dní. Ak s vysoko intenzívnym tréningom len začínate, mali by ste telu dopriať dostatok času, aby si na novú záťaž zvyklo. Dobre naplánovaný tréningový rytmus je z dlhodobého hľadiska udržateľnejší než snaha ísť čo najčastejšie až na doraz.
Vysoko intenzívny intervalový tréning
HIT a HIIT sa často zamieňajú, no nie je to to isté. Kým HIT sa využíva predovšetkým ako metóda v silovom tréningu, pri High Intensity Interval Training (HIIT) je stredobodom pozornosti kardiovaskulárny systém. HIIT pozostáva z krátkych, extrémne intenzívnych fáz zaťaženia a následných fáz aktívneho odpočinku. Môžete ho aplikovať napríklad pri behu, bicyklovaní, veslovaní alebo plávaní. V intenzívnej fáze sa tempo výrazne zvýši, po čom nasleduje voľnejšia fáza určená na vydýchanie a zotavenie.
Dĺžka jednotlivých intervalov sa dá flexibilne prispôsobiť úrovni vašej kondície a druhu tréningu. Príkladom môže byť krátky šprint, po ktorom nasleduje dlhšia, voľná bežecká pasáž. Niekoľko takýchto intervalov vytvára vysoko efektívny tréning, ktorý je ideálny najmä vtedy, keď máte počas bežného dňa len minimum voľného času. HIIT dokáže výborne zlepšiť vytrvalosť a rôzne aspekty fyzickej výkonnosti. Napriek tomu by nemal úplne nahradiť celý váš tréningový plán. Predovšetkým pre budovanie základnej vytrvalosti majú svoj význam aj dlhšie tréningové jednotky s miernejšou intenzitou.
HIT a HIIT nie sú vhodné pre každého
Vysoko intenzívny tréning je náročný a mal by striktne zodpovedať vašej aktuálnej kondícii. Predovšetkým začiatočníci by mali najprv ťažiť z toho, že si pri ľahšej záťaži osvoja správne pohybové vzorce a vybudujú si bezchybnú techniku. Ľudia s problémami s kĺbmi, kardiovaskulárnymi ochoreniami alebo inými zdravotnými obmedzeniami by sa mali pred začatím podobného programu poradiť s lekárom, či je pre nich táto forma cvičenia vhodná. Aj v prípade silnej nadváhy môžu byť na začiatok rozumnejšou voľbou tréningy, ktoré sú ku kĺbom šetrnejšie.
Intenzívny tréning neznamená, že musíte cvičiť až do úplného vyčerpania. Efektívny workout vás posunie vpred bez toho, aby tým utrpela vaša technika. Ten, kto zvyšuje záťaž krok za krokom a dopraje telu adekvátny oddych, trénuje dlhodobo úspešnejšie a bezpečnejšie.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
